¿Qué fruta puede comer si tiene diabetes?
Frutas y diabetes
Las frutas tienen muchos beneficios para la salud: contienen vitaminas, minerales, fibra de relleno y antioxidantes. La fruta puede ser beneficiosa para un plan de comidas para la diabetes si se come con moderación. La clave para comer fruta es asegurarse de comer los tipos correctos en las porciones adecuadas.La fibra que se encuentra en la fruta puede ayudar a prevenir los picos de azúcar en la sangre, puede ayudar a eliminar el colesterol de su corazón y aumentar la sensación de plenitud, lo que resulta en una menor ingesta de alimentos. La fruta también es una excelente fuente de vitaminas y minerales, como el potasio, que puede ayudar a reducir la presión arterial..
Por otro lado, la fruta es un carbohidrato y contiene un azúcar natural llamado fructosa. Los carbohidratos, ya sea de pan, leche, yogur, papas o frutas, se descomponen y se convierten en azúcar o glucosa. Por esta razón, se recomienda que las personas que tienen diabetes controlen la cantidad de carbohidratos que ingieren, incluidas las porciones de frutas..
Al elegir la fruta querrá tener en cuenta algunos consejos.
Evite las frutas secas y los jugos de frutas
Las frutas secas, especialmente si están endulzadas, contienen más carbohidratos por porción que las frutas naturales enteras. También contiene más azúcar porque se agregan azúcares para darle sabor y puede ser más baja en fibra si se ha eliminado la piel. Solo dos cucharadas de pasas (1 onza) le costarán: 100 calorías, 23 gramos de carbohidratos y 18 gramos de azúcar. Esto produce casi 5 cucharaditas de azúcar..También es mejor evitar todos los jugos de frutas. Incluso el jugo 100 por ciento de fruta, causa picos instantáneos en los azúcares de la sangre porque la pulpa de la fruta, que contiene fibra, se desecha. También es fácil beber una cantidad excesiva de calorías sin darse cuenta. Por ejemplo, 4 onzas de jugo de fruta al 100 por ciento contienen 60 calorías, 15 gramos de carbohidratos y 15 gramos de azúcar.
En lugar de frutas secas o jugos de frutas, opte por frutas enteras frescas, congeladas o enlatadas sin azúcares agregados.
Mantener las porciones en cheque
Si está siguiendo un plan de comidas fijo y consistente en carbohidratos, debe tener en cuenta las frutas como una opción de carbohidratos. Cuando elija frutas, trate de consumir una porción de fruta por comida o refrigerio y limite las porciones de fruta a no más de dos o tres por día..Tenga en cuenta que una porción de fruta es aproximadamente 15 gramos de carbohidratos. La cantidad de cada fruta que pueda comer dentro de ese límite de una porción dependerá del tipo de fruta. Aquí hay una lista de lo que se considera una porción de frutas enteras comunes:
- 1 pedazo pequeño (4 onzas) de manzana, naranja, melocotón, pera o ciruela
- 1/2 banana mediana
- 2 mandarinas pequeñas o 1 grande (4 onzas en total)
- 2 kiwi pequeños (2 onzas cada uno)
- 4 albaricoques pequeños (1 onza cada uno)
- ~ 1 taza de melón (melón, sandía o melón)
- 15 uvas o cerezas
- 1/3 mango medio
- 1 1/4 taza de fresas
- 3/4 taza de arándanos
- 1 taza de frambuesas y moras (contienen 8 gramos de fibra)
Si desea obtener el mayor valor para la porción más grande, querrá elegir frutas que sean muy altas en fibra, como las bayas. Por ejemplo, puede comer 1 1/4 taza de fresas por 60 calorías, 15 gramos de carbohidratos, 3.5 gramos de fibra y 7.5 gramos de azúcar o solo 1/2 plátano mediano que contiene 60 calorías, 15 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra y 8 gramos de azúcar.
Elija frutas con un índice glucémico más bajo
La Asociación Americana de Diabetes sugiere que elija frutas que tengan un índice glucémico bajo. El índice glucémico, o GI, se usa como referencia para medir cómo un alimento que contiene carbohidratos aumenta la glucosa en la sangre.Los alimentos se clasifican según la forma en que aumentan los niveles de azúcar en la sangre en comparación con un alimento de referencia, como el azúcar o el pan blanco. Un alimento con un IG alto elevará la glucosa en sangre más que la de un alimento con un IG medio o bajo.
La mayoría de las frutas tienen un IG bajo a moderado, con la excepción de la piña y el melón. Eso no significa que nunca pueda comer piña y melón, pero si observa que su nivel de azúcar en la sangre aumenta después de comer, lo mejor es evitarlos en el futuro. También es importante tener en cuenta que el IG de un alimento es diferente cuando se come solo que cuando se combina con otros alimentos. Por ejemplo, si está comiendo una fruta con un IG alto, como el melón, su combinación con un alimento con un índice GI bajo, como el queso bajo en grasa, puede ayudar a equilibrar el efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre. Aquí hay algunos ejemplos de frutas con IG bajo, moderado y alto:
- Frutas con IG bajo (55 o menos): manzanas, peras, arándanos, fresas, kiwi, toronja, pera, nectarina, naranja
- Frutas GI moderadas (55-69): cerezas, mango, papaya, uvas
- Frutos de IG alto (70 o más): sandía, piña
Finalmente, considere esto: algunos alimentos nutritivos tienen un IG más alto que los alimentos con poco valor nutricional. Por ejemplo, la harina de avena tiene un IG más alto que el chocolate. Cuando use el IG, compárelo con los principios básicos de nutrición y coma una variedad de alimentos saludables y menos alimentos con pocos nutrientes.
Combínalo con la proteína
Algunas personas encuentran que unir la fruta con una proteína puede ayudar a disminuir el aumento del azúcar en la sangre. Puede hacer esto incorporando fruta en su asignación de comidas para carbohidratos o agregue proteínas a su bocadillo de fruta.Por ejemplo:
- 1 rebanada de manzana de 4 onzas con 1 cucharada de mantequilla de almendras
- 1 taza de frambuesas con 1 yogur griego sin grasa pequeño
- 1 melocotón pequeño con 1/2 taza de queso cottage bajo en grasa
Aproveche al máximo sus opciones de frutas
Cuando elija frutas, querrá pensar en el tamaño de la porción, la conveniencia, el costo y el sabor, pero también en los beneficios para la salud. Ciertos tipos de frutas, como las bayas y las frutas cítricas, pueden ser beneficiosas para las personas con diabetes.Las bayas son ricas en vitamina C, ácido fólico, fibra y fitoquímicos que combaten las enfermedades. La vitamina C es una importante vitamina soluble en agua que interviene en la reparación de las células (especialmente importante para la curación de heridas), frena el envejecimiento y aumenta la inmunidad. Además, su rico color rojo, azul y negro proviene de las antocianinas. La investigación sugiere que las antocianinas pueden ayudar a defenderse de ciertas enfermedades crónicas, incluida la enfermedad cardiovascular.
Las frutas cítricas, como las mandarinas, también contienen vitamina C y potasio (que pueden reducir la presión arterial) y son una buena fuente de vitamina A soluble en grasa, una vitamina importante para la salud ocular. Las frutas cítricas también contienen fitonutrientes que pueden proteger a las células del daño, reducir la inflamación, disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular y proporcionar otros beneficios para la salud. Pero, si usted está siguiendo una dieta restringida en potasio o toma medicamentos para reducir el colesterol, es posible que deba controlar su consumo de frutas cítricas, así que asegúrese de analizar el consumo con su médico antes de agregarlo a su plan de comidas..
