Diabetes planificación de comidas
Pero, la pregunta sigue siendo, "¿Cómo preparo comidas saludables?" Hay cosas que debe considerar al preparar una comida saludable: qué cocinar y cuánto comer. Al preparar una comida, una forma sencilla de incluir todos tus nutrientes sin volverte loco es practicar. el método de la placa.
El método de la placa es una excelente manera de controlar las porciones y divide su placa en tres secciones para que pueda obtener su cantidad de carbohidratos saludables, proteínas y grasas saludables ricas en fibra. La idea es que la mitad de su plato esté lleno de verduras sin almidón, una cuarta parte de su plato es proteína magra y otra parte de su plato es un carbohidrato complejo y lleno de fibra. También deberías intentar engordar un poco allí..
Verduras sin almidón
Uno de los tipos de alimentos más importantes cuando se trata de perder peso y mejorar sus niveles de azúcar en la sangre son los vegetales sin almidón. Las verduras sin almidón proporcionan volumen, fibra, agua, vitaminas y minerales. Cargarlas ayudará a que sus comidas sean ricas en sabor, color y, lo que es más importante, lo ayudarán a sentirse satisfecho más rápidamente. Trate de hacer la mitad de su plato de verduras sin almidón. Puedes comprarlos frescos o congelados; ambos son igualmente saludables.Cuando prepare estos vegetales, puede usar hierbas frescas o secas para asarlas o saltearlas. Agregue algo de grasa, como el aceite de oliva, para obtener sabor y nutrientes que no contengan carbohidratos. La grasa también es saciante y puede ayudarte a sentirte satisfecho. Los estudios han demostrado que aumentar su ingesta de grasas no saturadas puede mejorar sus lípidos. También puede asar, hornear y condimentar verduras con una pizca de sal, ajo o pimienta..
Si cortar es un problema debido al tiempo, siempre puede comprar verduras precortadas también, pero son más caras. Si tiene una agenda muy ocupada, no hay nada de malo en tomar una bolsa congelada de alubias y ponerlas en una sartén con un poco de agua y un poco de aceite de oliva. Si está buscando algunas recetas o ideas, consulte Planes de comidas, libros de cocina y consejos para comer afuera.
Proteína
Su fuente de proteína también es una parte muy importante de su comida. La proteína ayuda a mantenerte lleno, ayuda a fortalecer tu sistema inmunológico y construye y repara los tejidos. Junto con la grasa y los carbohidratos, la proteína es otro macronutriente que el cuerpo necesita. Contiene cero carbohidratos para que no tenga que incluir su proteína en su asignación de carbohidratos.La parte más importante en la elección de su fuente de proteínas es tratar de escoger fuentes de proteínas magras o bajas en grasa. Los alimentos ricos en proteínas y grasas, como las salchichas y el tocino, contienen muchas calorías que pueden prevenir la pérdida de peso. Algunas personas con diabetes creen en comer una dieta muy baja en carbohidratos que sea rica en proteínas. Si bien algunos estudios han demostrado que consumir una dieta con mayor contenido de grasa y proteínas puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, debe comentarlo con su médico antes de comenzar este tipo de dieta..
Las dietas que se enfocan en eliminar un nutriente no suelen funcionar a largo plazo. La mayoría de las personas con diabetes lo hacen mejor cuando eligen fuentes de proteínas magras como el pollo de carne blanca, el pescado, el pavo, el cerdo de carne blanca, la carne de res magra o el tofu. Si eres vegetariano, puedes seguir una dieta de diabetes y tener éxito. Trate de mantener su proteína en aproximadamente un cuarto de su plato o entre tres y cuatro onzas..
No hay una talla única para todos cuando se trata de comer de manera saludable. Las personas más grandes pueden necesitar porciones más grandes. Discuta esto con su dietista o educador en diabetes..
Otra cosa a considerar acerca de la proteína es cómo se prepara. Los métodos de cocción saludables incluyen asar, hornear, asar, cocinar al vapor y escalfar. Trate de evitar la fritura o la sartén de proteínas con grandes cantidades de grasa. Esto puede contribuir al exceso de calorías y prevenir la pérdida de peso..
Grasa
Necesitamos grasa en nuestra dieta. La grasa es el tercer macronutriente y le da energía al cuerpo y apoya el crecimiento celular. Las grasas también ayudan a absorber las vitaminas solubles en grasa como la vitamina A, D, E y K. Los ácidos grasos esenciales como el omega-6 y el omega-3 son componentes estructurales importantes de las membranas celulares y proporcionan una fuente de energía. Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga también pueden ejercer efectos antiinflamatorios. Algunos estudios incluso sugieren que aumentar los ácidos grasos omega-3 como el EPA y el DHA puede beneficiar a las personas con diabetes tipo 2, especialmente a aquellas con niveles elevados de triglicéridos.Recientemente se ha debatido si debemos o no vigilar nuestra ingesta de grasas saturadas tanto como una vez pensamos que la mantequilla y los huevos pueden estar bien para comer. Sin embargo, otros estudios sugieren que la cantidad de grasa no es tan importante como la calidad de la grasa y que deberíamos comer más grasas insaturadas, como los pescados grasos, las nueces, las semillas y el aguacate. Con mensajes tan mezclados, comer todo con moderación suele ser su mejor opción..
Debido a que la grasa contiene el doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas, debe vigilar sus porciones, especialmente si está tratando de perder peso. Trate de agregar alguna fuente de grasa saludable a todas sus comidas: lo mantendrá lleno y le agregará nutrientes y sabor. Además, asegúrese de leer las etiquetas cuando se trata de cosas como la mantequilla de nueces, la mantequilla, las aceitunas, el aceite y otros alimentos que tienen porciones múltiples; trate de atenerse a una porción..
Carbohidratos
El nutriente más importante para el control del azúcar en la sangre son los carbohidratos. Al contrario de lo que dice la gente, necesitamos algunos carbohidratos. Los carbohidratos proporcionan energía al cuerpo y vienen en formas simples, conocidas como azúcares (glucosa) y formas complejas, como almidones y fibra..Si los carbohidratos se consumen en exceso, la glucosa extra se almacena como grasa. Si las personas con diabetes comen demasiado carbohidratos, el azúcar en la sangre aumenta. Con el tiempo, los niveles elevados de azúcar en la sangre pueden causar daños en los ojos, el corazón, los riñones y los pies. Al establecer un plan de alimentación para la diabetes, es importante pensar en el tipo y la cantidad de carbohidratos. Y al preparar una comida, los carbohidratos deben ocupar aproximadamente una cuarta parte de su plato. La mayoría de las personas pueden tener aproximadamente 45 gramos de carbohidratos por comida, pero esto depende de una variedad de factores. Consulte a su dietista o educador en diabetes además de considerar lo siguiente:
- Evitar los carbohidratos refinados. como jugo, refrescos, dulces, galletas, pasteles, dulces, pan blanco, pasta blanca y arroz blanco. Estos tipos de carbohidratos proporcionan poca nutrición y pueden hacer que los azúcares en la sangre aumenten rápidamente.
- Elija carbohidratos ricos en fibra como granos integrales, pan 100% integral, harina de avena, quinoa, cebada, bulgar, arroz integral, frijoles y vegetales ricos en almidón como las batatas. Mantenga su porción a alrededor de un puñado. Lea las etiquetas y guarde las porciones en aproximadamente una porción..
- Otros carbohidratos saludables. Incluye productos lácteos, como el yogur griego y la leche baja en grasa. Lea las etiquetas y mantenga sus porciones en una porción en una sesión. Puedes comer aproximadamente dos o tres porciones de lácteos al día. Si no le gustan los productos lácteos y decide elegir leche de soya, almendra u otro tipo de leche, lea las etiquetas. Algunos de estos alimentos contienen poca cantidad de carbohidratos..
- Elige fruta entera Como manzanas, peras y bayas. La cantidad de fruta que comes debe limitarse diariamente. Mantenga sus porciones a alrededor de dos a tres por día. Es posible que desee evitar ciertas frutas, como las frutas secas, las uvas y las cerezas. Estos tipos pueden hacer que los niveles de azúcar en la sangre aumenten más rápido que otros..
¿Alguien dijo postre??
Si bien la mayoría de las personas no tienen hambre después de la cena, todavía anhelan algo dulce. Si debe comer postre, trate de mantener unas 100 calorías. El postre no tiene que ser una tarta de manzana y helado todo el tiempo, también puede ser una pequeña porción de fruta o un yogur con sabor.Si encuentra que su nivel de azúcar en la sangre es alto en la mañana, es posible que deba renunciar a su postre o incorporarlo a su cena además de comer menos almidón en la cena. Considere tener un tratamiento un par de veces a la semana en lugar de todas las noches. Si eres un comedor nocturno, aprende consejos para romper este hábito. Estarás contento con los resultados: puedes perder peso, reducir el azúcar en la sangre, dormir mejor y mejorar la energía.
Una palabra de Verywell
La planificación de comidas puede parecer abrumadora si no está acostumbrado a preparar su propia comida. Pero no es imposible. Si incorpora alguna proteína, grasa y carbohidratos saludables en cada comida, puede comenzar rápidamente el ritmo y comenzar a planificar sus comidas diarias.Considere invertir en un libro, aplicación o recurso en línea para obtener recetas o consejos de cocina. Mantenlo simple y piensa en tu plato. Hacer las comidas en casa significa que tiene más control sobre los ingredientes, el dinero y las calorías.
