Una visión general de la respiración coherente

La respiración coherente es una forma de respiración que consiste en tomar respiraciones largas y lentas a una velocidad de aproximadamente cinco por minuto. La respiración coherente, o respiración profunda, ayuda a calmar el cuerpo a través de su efecto en el sistema nervioso autónomo.

Si se practica como parte del yoga o la meditación, o simplemente como una estrategia de relajación, la respiración coherente es una forma simple y fácil de reducir el estrés y calmarse cuando se siente ansioso..

La respiración coherente es una marca registrada de Coherence LLC.

Visión general

Todos los días, respiras dentro y fuera sin pensarlo mucho. Si bien es cierto que la respiración es una acción inconsciente, también es única porque podemos ponerla bajo control consciente. La respiración coherente se aprovecha de este hecho: al controlar nuestra respiración, podemos afectar a nuestro cuerpo de una manera positiva.

¿Qué hace una respiración? Existe la inhalación, o el tiempo durante el cual usted lleva aire a sus pulmones, y la exhalación, cuando expulsa el aire de su cuerpo..

La respiración coherente implica simplemente ajustar la cantidad de tiempo que pasa en cada una de estas fases de la respiración..

Nuestra tendencia natural es respirar a una velocidad de dos a tres segundos por inhalación y exhalación. Naturalmente, consumimos una cantidad de aire que es proporcional a la duración de nuestras respiraciones. En la respiración coherente, el objetivo es extender la duración de la inhalación y la exhalación a unos seis segundos (quizás más si eres una persona más alta).

Este tipo de respiración controlada a veces se practica como parte del yoga (el término "pranayama" se refiere al control de la respiración dentro de la práctica de yoga). También se usa dentro de la meditación. Sin embargo, la respiración controlada se puede practicar por sí sola sin herramientas sofisticadas, instrucciones detalladas o la necesidad de un terapeuta. Todo lo que necesitas hacer es cambiar la duración de tus respiraciones.

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Cómo funciona la respiración coherente

¿Cómo funciona la respiración coherente para reducir la velocidad de su cuerpo? La respiración es uno de los muchos componentes del sistema nervioso autónomo (SNA), que también incluye su ritmo cardíaco, sistema digestivo y más.

Su nervio vago se extiende desde su cerebro hasta la apertura de su diafragma, y ​​su propósito es enviar señales para ajustar el sistema nervioso parasimpático y simpático que forma el ANS. Esto tiene efectos sobre la frecuencia cardíaca, la digestión y los sentimientos generales de estar tranquilo. En general, su nervio vago tiene la función de reducir la velocidad de su corazón cuando se acelera, para mantenerlo a una tasa constante de resistencia de 70 o menos.

Esta es la razón por la que la forma más fácil de activar su nervio vago para poner el freno neuronal en un corazón acelerado es reducir la respiración. Es casi como un truco para su sistema nervioso: puede hacer algo dentro de su control consciente que tenga un efecto en procesos que de otra manera no podría controlar directamente..

En efecto, si puede hacer que su respiración deje un estado de estrés, el resto de las partes de su sistema nervioso autónomo seguirán su ejemplo, creando una reacción en cadena que puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y los problemas relacionados..

Efectos

La investigación aún está en su infancia con respecto a los efectos de la respiración coherente; Sin embargo, hay muchas noticias prometedoras. Sabemos que este tipo de respiración puede ser útil para el insomnio, la ansiedad, los síntomas depresivos, el estrés, la respuesta del sistema inmunitario, la alerta, la concentración, la vitalidad, el trastorno de estrés postraumático y el trastorno por déficit de atención.

Un estudio mostró que los niveles de ácido gamma-aminobutírico (GABA) aumentaron después de un ensayo de respiración controlada; GABA es importante por sus efectos anti-ansiedad. Otro estudio mostró que se encontraron niveles más bajos de citoquinas después de una respiración coherente; Estos están relacionados con la inflamación y el estrés..

Empezando

Si está interesado en practicar una respiración coherente, los siguientes pasos le mostrarán cómo comenzar:

1. Concéntrese en sus respiraciones naturales. Cuente la longitud de cada inhalación y exhale para obtener una línea de base.
2. Encuentra una posición cómoda para practicar la respiración coherente. Coloque una mano sobre su estómago.
3. Inhala por cuatro segundos y luego por cuatro segundos. Haz esto por un minuto.
4. Repita, pero extienda sus inhalaciones y exhala a cinco segundos.
5. Repite otra vez, extendiéndose hasta seis segundos..

Durante este proceso, mantenga su mano sobre su estómago para asegurarse de que está respirando profundamente desde su diafragma y no desde su pecho..

Puede que sientas que necesitas respirar profundamente o que no puedes evitar que tus pensamientos se desvanezcan. ¡Esta bien! Simplemente vuelva a concentrarse en su respiración y cuente la longitud de sus respiraciones en su cabeza.

Si encuentra que se siente cómodo respirando incluso más tiempo, siéntase libre. Respiraciones de hasta 10 segundos pueden sentirse bien para algunas personas. También está bien tener una exhalación más larga que inhalar.

Una vez que pueda hacer esto durante cinco minutos, trabaje gradualmente hasta 20 minutos. ¡Puedes practicar en cualquier parte! En la cama por la noche, mientras espera en el consultorio del médico, o incluso cuando conduce.

No trates de forzar la respiración ni trates de tomar más aire. Esto ocurrirá naturalmente a medida que alargas la respiración y te acostumbras a cómo se siente..

Obteniendo ayuda

No tienes que probar y practicar la respiración coherente por tu cuenta sin ayuda. Hay varias opciones para que pruebes si tienes problemas..

Yoga

Únete a una clase de yoga. La mayoría de las clases de yoga incluirán un componente de respiración en el que practicar este tipo de respiración. Un buen instructor también revisará para asegurarse de que no está aguantando la respiración, y está aprovechando al máximo la práctica de la respiración. Este tipo de configuración grupal podría ser lo que necesita para respirar de una manera que ayude a calmar su cuerpo..

Talleres de respiracion

Sí, ¡hay talleres solo para respirar! Asiste a un taller donde aprenderás cómo practicar una respiración coherente. Lo más probable es que practique con una o dos personas más y se turne para asegurarse de que cada uno de ustedes lo esté haciendo correctamente. Esta puede ser una excelente manera de obtener instrucción práctica y práctica en esta técnica..

Tecnología

La tecnología puede ayudarte a practicar una respiración coherente. Descargue una aplicación para su teléfono móvil que lo guíe a través de la duración adecuada de la inhalación y la exhalación. Los relojes inteligentes también pueden tener esta tecnología, así que revise todos sus dispositivos para ver qué opciones están disponibles para usted. Incluso la aplicación más simple podría marcar la diferencia en ayudarlo a respirar correctamente durante el tiempo correcto.

Cuando la respiración no ayuda

Si ha estado practicando la respiración coherente pero todavía se siente ansioso y deprimido, puede que se esté preguntando qué está haciendo mal. Puede ser que los pensamientos negativos hagan imposible que su cuerpo permanezca en un estado relajado..

Otros métodos, como las estrategias cognitivo-conductuales, pueden ser útiles para manejar este tipo de pensamientos y reducir su impacto. Una buena aplicación para probar esto es Woebot, que es una aplicación de chat que incluye un desafiante mental para lidiar con pensamientos negativos.

Otros ejercicios de respiración

¿Interesado en probar otros ejercicios de respiración? Aquí hay un par de variaciones para que pruebes:

Respiración del vientre

Siéntate en el suelo o en el borde de una silla. Coloque la mano sobre el estómago y, mientras inhala, inclínese hacia adelante. Luego, al exhalar, inclínate hacia delante para exprimir la respiración. Repite esto de 15 a 20 veces más..

Respiración energizante

¿Estás atascado en el trabajo y no puedes energizarte? Trate de respirar con energía en una posición de pie. Dobla los codos y mira las palmas hacia arriba. Al inhalar, dibuje los codos hacia atrás y mantenga las palmas hacia arriba. Luego, mientras exhala, empuje sus palmas hacia adelante y hacia abajo y diga "HA". Repite esto 15 veces.

Una palabra de Verywell

La respiración coherente es una técnica simple que puede tener un gran impacto. Intente este tipo de respiración si está luchando contra el estrés, la ansiedad, el mal humor u otros problemas para ver si puede ayudar. Si después de practicar una respiración coherente sigue encontrando que sus síntomas son graves, puede ser útil hacer una cita con un médico o profesional de salud mental para discutir sus opciones..

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