Los 8 ejercicios de tríceps más efectivos

Los brazos fuertes son importantes para casi todos los movimientos de la parte superior del cuerpo que haces cada día y tus tríceps son a menudo los levantadores de pesas. Cada vez que presionas algo: una puerta, un cochecito, una cortadora de césped o una barra, estás utilizando tus tríceps.

Fuerte es importante y, para muchos de nosotros, también lo es tener brazos bien formados y tonificados. En otras palabras, a la mayoría de nosotros no nos gusta cuando nuestros tríceps siguen agitándose incluso después de que nos hemos detenido..

La mejor manera de construir tríceps fuerte y firme es elegir los ejercicios que golpean todas las fibras musculares desde todos los ángulos..

El tríceps, como su nombre lo indica, tiene tres cabezas diferentes: la cabeza larga, la lateral y la medial. Todas estas cabezas se contraen durante los ejercicios de tríceps, pero algunos movimientos enfatizan diferentes partes del tríceps.

Además, algunos ejercicios de tríceps son más efectivos que otros, algo que sabemos del American Council on Exercise.

En un estudio encargado por ACE, los investigadores llevaron a los deportistas a través de ocho de los ejercicios de tríceps más comunes y registraron la actividad muscular al colocar electrodos de EMG en sus tríceps..

Con esta información, pudieron clasificar los ocho mejores ejercicios de tríceps..

En lugar de hacer todos estos movimientos en el mismo entrenamiento, concéntrese en elegir ejercicios que enfaticen todas las diferentes áreas del tríceps.

Los 4 mejores movimientos:

• Pushup triángulo - Este ejercicio enfatiza las tres cabezas del músculo tríceps y, como se muestra a continuación, es el movimiento más efectivo para eso.. 
• Sobornos - Este movimiento también apunta a las tres cabezas del tríceps, pero no tanto como el triángulo hacia arriba. Este ejercicio también es más fácil, por lo que puede ser más fácil de usar que las flexiones..
• Extensiones de triceps - Incluir este ejercicio significa que tienes un movimiento que enfatiza la cabeza larga del músculo tríceps, un buen complemento para los otros ejercicios. 
• Empujes de tríceps Destaca la cabeza lateral de tu tríceps, nuevamente un buen complemento para los otros ejercicios..

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Flexiones de triángulo

El triángulo pushup es probablemente el ejercicio de tríceps más difícil en esta lista. Requiere una tremenda fuerza en la parte superior del cuerpo, por lo que es posible que deba intentar este movimiento sobre las rodillas y avanzar lentamente hacia los dedos de los pies.

Cómo

1. Comience el movimiento colocando las manos en el tapete directamente debajo del cofre con los dedos extendidos y los pulgares y los dedos índice tocando, formando un triángulo.
2. Estire las piernas en una posición de tabla (más dura) o mantenga las rodillas en el suelo para una versión más fácil.
3. Asegúrese de que la espalda sea plana y que los abdominales estén enganchados mientras dobla los codos, bajando hasta que su barbilla o pecho toque la colchoneta. Si no puede ir tan bajo, vaya lo más bajo que pueda y trabaje para desarrollar la fuerza suficiente para bajar hasta el final con el tiempo.
4. En la parte inferior del movimiento, tus codos naturalmente se abren hacia un lado.
5. Presione hacia atrás para comenzar a mantener el torso rígido y repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones.

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Sobornos

El retroceso es el segundo ejercicio de tríceps más efectivo y no está muy por detrás de las flexiones de triángulos, llegando a aproximadamente el 88% de la activación muscular..

Al inclinarse hacia delante, realmente tiene que trabajar contra la gravedad para mover el peso hacia arriba y hacia abajo. La clave de este movimiento es usar su hombro para estabilizar la parte superior del brazo, permitiendo que el antebrazo se extienda detrás de usted. Si siente que su codo se inclina hacia abajo, use un peso más ligero para mantenerse en buena forma..

Cómo

1. Apoye el pie derecho en un escalón o plataforma, apoyando el antebrazo derecho en el muslo para apoyar la espalda..
2. Sostenga un peso en la mano izquierda y tire del codo hasta el nivel del torso.
3. Manteniendo el codo en esa posición, extienda el brazo detrás de usted, concentrándose en contraer los tríceps..
4. Baje el antebrazo a aproximadamente 90 grados y repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones.
5. Concéntrese en mantener el brazo superior estacionario contra el cuerpo durante todo el ejercicio.

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Luces cortas

Las inmersiones son el tercer ejercicio más efectivo y difícil, dependiendo de cómo coloques tus pies..

En esta versión, las rodillas están dobladas, lo que facilita el ejercicio. Extender los pies hacia fuera aumentará la intensidad del ejercicio..

La clave para mantener este movimiento seguro es mantener las caderas cerca de la silla o el banco para evitar forzar los hombros. Asegúrese de mantener los hombros hacia abajo y lejos de las orejas y, si siente alguna molestia en los hombros, omita este ejercicio..

Cómo

1. Siéntese en una silla o banco con las manos fuera de las caderas y las rodillas dobladas o las piernas extendidas hacia afuera (más difícil).
2. Levante las manos y, manteniendo las caderas muy cerca de la silla o el banco, doble los codos y baje hasta que estén a unos 90 grados..
3. Mantenga los codos apuntando hacia atrás, los hombros hacia abajo y los abdominales enganchados..
4. Empuja hacia atrás para comenzar y repite para 1-3 series de 8-16 repeticiones.
5. Evita este ejercicio si sientes algún dolor en los hombros..

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Extensión de tríceps por encima de la cabeza

La extensión del tríceps por encima de la cabeza es el cuarto ejercicio de tríceps más efectivo, ya que representa aproximadamente el 76% de la activación muscular. La clave de este ejercicio es mantener los brazos cerca de las orejas mientras baja el peso detrás de usted. Asegúrate de que puedes contraer los abdominales para evitar que la espalda se arquee.

Puede hacer este ejercicio sentado, como se muestra, o de pie. Lo creas o no, este movimiento en realidad se siente más difícil cuando estás sentado. Una bola añade un elemento de fuerza central..

Cómo

1. Siéntese en una silla, banco o pelota y sostenga un peso con ambas manos, extendiéndolo sobre su cabeza.
2. Mantenga las orejas junto a los hombros mientras dobla los codos, bajando el peso detrás de la cabeza hasta que los codos formen ángulos de 90 grados..
3. Endereza los brazos, contrae los tríceps y repite para 1-3 series de 8-16 repeticiones.
4. Mantenga los abdominales enganchados durante todo el ejercicio y evite arquear la espalda..

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Empuje de cuerda

El empuje de la cuerda, que normalmente se realiza en una máquina de cable con un accesorio de cuerda, llega al número cinco, lo que provoca aproximadamente el 74% de la activación muscular. La idea es extender la cuerda en la parte inferior del movimiento para encender realmente los músculos del tríceps..

Si no tiene acceso a una máquina de cable, puede usar una banda de resistencia. Colóquelo en la parte superior de la puerta y haga un nudo suelto en la banda aproximadamente a la mitad.

Cómo

1. En una máquina de cable con un accesorio de cuerda, sostenga la cuerda cerca de los extremos anudados y comience el ejercicio con los codos doblados a aproximadamente 90 grados, los codos al lado del torso.
2. Extienda los brazos, bajando las manos hacia el piso, extendiendo la cuerda ligeramente hacia ambos lados mientras contrae el tríceps..
3. Devuelva los antebrazos al inicio y repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones.

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Barra de empuje

El empuje de la barra es similar al empuje de la cuerda pero ligeramente menos efectivo en aproximadamente el 67%.

Este ejercicio generalmente se realiza en una máquina de cable en el gimnasio utilizando un accesorio de barra pequeña, aunque también puede hacer este ejercicio en casa con una banda de ejercicio y un palo pequeño o barra con rosca a través de los mangos.

La clave de este movimiento es mantener los codos estacionarios mientras empuja el peso hacia abajo. Si levanta la barra demasiado alto (por ejemplo, más alto que el nivel del cuello), sus codos pueden avanzar, haciendo que el ejercicio sea menos efectivo..

Cómo

1. Párese frente a una máquina de cable, sosteniendo la barra con los codos doblados a unos 90 grados.
2. Manteniendo los codos inmóviles, empuje la barra hacia abajo y contraiga los tríceps a medida que extiende los brazos..
3. Regrese la barra a la altura aproximada del pecho sin mover los codos y repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones.

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Mentir las extensiones de tríceps Barbell (trituradoras de cráneo)

Las extensiones de tríceps con barra (o lo que a menudo llamamos trituradoras de cráneo por razones obvias), llegan a un sorprendente número siete, lo que provoca aproximadamente el 62% de la activación muscular.

Esto es sorprendente porque, si alguna vez has hecho esto, sabes lo difícil que es este ejercicio..

Eso no significa que ya no debas hacer esto, sino que conviértelos en un programa que incluya algunos de los mejores ejercicios también..

Cómo

1. Acuéstese en un banco, pise o piso y sostenga la barra con las manos a la distancia de los hombros..
2. Comience el ejercicio extendiendo el peso sobre la cabeza, con las palmas hacia afuera y los pulgares al lado de los dedos.
3. Doble los codos y baje el peso hasta que los codos formen ángulos de 90 grados. Esta sería la parte en la que no querrías aplastar tu cráneo al bajar demasiado..
4. Aprieta el tríceps para enderezar los brazos sin bloquear las articulaciones.
5. Repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones.

8

Cerrar Grip Bench Press

El press de banca con agarre cerrado viene en octavo lugar como un ejercicio de tríceps efectivo, que provoca aproximadamente el 62% de la activación muscular. Este movimiento también involucra un poco de pecho, lo que puede ser la razón por la cual los tríceps no funcionan tanto como en otros ejercicios..

Eso no significa que no debas hacer este ejercicio. De hecho, esto puede ser un gran ejercicio si trabajas tanto el tórax como el tríceps en el mismo entrenamiento..

Hacer este movimiento al final de sus ejercicios de pecho puede calentar los tríceps antes de pasar a movimientos más específicos.

Cómo

1. Acuéstese en un banco o escalón sosteniendo una barra con las manos a la altura de los hombros..
2. Comience el ejercicio con los codos doblados y la barra flotando sobre la caja torácica..
3. Presione el peso hacia arriba sobre la caja torácica, concentrándose en contraer los tríceps.
4. Baja y repite para 1-3 series de 8-16 repeticiones.

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