Los 6 mejores ejercicios de glúteos para atletas

Los músculos de los glúteos, específicamente el glúteo mayor, el medio y el mínimo, son algunos de los músculos más importantes para generar velocidad y potencia durante muchos movimientos atléticos. El glúteo máximo es el músculo más grande del cuerpo y uno de los más poderosos, y desempeña un papel importante en la carrera y el salto. Para un atleta, un respaldo fuerte es esencial para prevenir lesiones, maximizar la aceleración y la potencia, y mejorar el rendimiento deportivo general.

Hoy en día, muchas personas, incluidos atletas y no deportistas, tienen glúteos que funcionan mal debido a la cantidad excesiva de tiempo que todos pasamos sentados. Los períodos prolongados de tiempo sentado en una posición sentada pueden dañar su salud de varias maneras, como glúteos debilitados e inactivos, isquiotibiales tensos y flexores de cadera apretados. Durante el ejercicio, los glúteos que funcionan mal pueden hacer que los músculos isquiotibiales y los músculos de la parte inferior de la espalda se utilicen demasiado y sean más propensos a lesionarse. Para evitar estas trampas, es útil involucrar y fortalecer activamente los músculos de los glúteos para que puedan hacer lo que deben hacer..

Los atletas en casi todos los deportes pueden beneficiarse de la participación activa y el fortalecimiento de los glúteos. Pero antes de sumergirse en los ejercicios de fortalecimiento de los glúteos, es útil hacer algunos ejercicios de activación de los glúteos para esencialmente "despertar los glúteos" y hacer que su trasero se dispare correctamente. Una vez activados, los glúteos pueden responder más fácilmente a una variedad de ejercicios de fortalecimiento dirigidos, que incluyen los siguientes.

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Estocadas caminando

La estocada para caminar es otro gran fortalecedor de glúteos que se puede hacer con o sin peso adicional. Una vez que haya practicado el patrón de movimiento básico, realizar la estocada al caminar mientras sostiene pesas no solo aumenta la fuerza de los glúteos, sino que también activa los quads, los isquiotibiales y los estabilizadores centrales, al tiempo que mejora la flexibilidad de la cadera..

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Pasos ponderados

El paso hacia arriba ponderado es un ejercicio directo para apuntar a los glúteos y minimizar la tensión en la articulación de la rodilla. Al comenzar con un banco más bajo y poco o ningún peso, puede aumentar lentamente la fuerza y ​​la potencia de los glúteos. Al trabajar cada pierna individualmente, puede evitar favorecer un lado como podría ocurrir durante el movimiento de sentadilla total. A medida que el paso se hace más fácil y tiene más control del movimiento, simplemente agregue altura al paso y agregue peso.

Puede usar mancuernas, una barra o un chaleco cargado para aumentar la resistencia de este ejercicio. La clave para un buen paso es mantener el control y mantener la rodilla hacia adelante en lugar de hundirse hacia adentro..

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Ejercicio de puente de una sola pierna

Otro excelente ejercicio de glúteos que aísla cada lado mientras proporciona la activación de glúteos es el puente de una sola pierna. Si recién está comenzando, puede usar el ejercicio de puente estándar hasta que acumule suficiente fuerza y ​​estabilidad para hacer un solo puente de pierna sin comprometer su forma. Puedes ver si no estás listo para el puente de una sola pierna si ves que tus caderas se hunden a un lado durante el movimiento..

4

Extensión de cadera en la bola del ejercicio

Hacer una extensión de cadera en una pelota de ejercicio es engañosamente desafiante. Parece simple y directo, pero la estabilidad requerida para dominar este movimiento requiere un poco de práctica. Realizado correctamente, se dirige a los glúteos, las caderas y los isquiotibiales al tiempo que encaja una variedad de estabilizadores más pequeños a través de las caderas, la espalda y el núcleo. Para disminuir la dificultad la primera vez que comience, avance más para sostener más caderas y pelvis. A medida que mejora, puede aumentar la dificultad si retrocede un poco para aumentar la extensión de la pierna..

5

Lunge Overhead

Practicar una estocada aérea, con o sin los pesos adicionales, es una buena manera de activar los glúteos a medida que mejora su equilibrio y propiocepción. Al concentrarse en un movimiento suave, controlado y constante a lo largo del movimiento, involucrará una variedad de músculos de la cabeza a los pies, al mismo tiempo que aumentará la fuerza y ​​flexibilidad del tobillo..

6

Sentadillas completas

La sentadilla completa es el rey de todos los ejercicios de poder. Puede comenzar sin peso o una cantidad muy pequeña de peso para aprender los patrones de movimiento correctos. Con el tiempo, lentamente puede agregar más resistencia al movimiento. La sentadilla no solo construye poderosos glúteos, sino que, si se realiza correctamente, mejorará la movilidad de la cadera y el tobillo, que a menudo carece de atletas..