Entrenamiento de periodización para atletas de resistencia
El entrenamiento de periodización es un plan de entrenamiento sistemático utilizado por los atletas para aumentar y disminuir el entrenamiento con el fin de estar en las mejores condiciones en un marco de tiempo objetivo. Cada fase puede durar semanas o meses, dependiendo del objetivo final, pero se siguen los principios de acondicionamiento para que aumente el estado físico, pero el riesgo de sobreentrenamiento o de desarrollar una lesión por sobreuso disminuye.
Los planes de entrenamiento de periodización pueden ser complejos e individualmente diseñados, pero la mayoría de los atletas pueden utilizar las fases básicas de periodización anual (Macrociclo) que se describen aquí..
Fase uno: preparación
El objetivo de la primera fase del entrenamiento es devolver gradualmente a un atleta descansado al entrenamiento en una rutina lenta y controlada. Para los nuevos deportistas, esta fase desarrolla la forma física lentamente, realizando actividades de baja intensidad y duración moderada. Si usted es un atleta experimentado que está saliendo de una fase de descanso, es posible que haya estado entrenando de forma cruzada y necesite volver lentamente a las actividades para las que estará entrenando en la próxima temporada. Las sesiones sencillas y moderadas que son cómodas y constantes son una buena manera para que la mayoría de los atletas se preparen para la temporada. Caminar, montar en bicicleta, practicar senderismo y nadar son todas las opciones populares. Durante esta fase, también debe salir del calendario y comenzar a orientar sus objetivos de competencia para el año.
Fase dos: construir una base de fitness
El verdadero entrenamiento comienza después de aproximadamente un mes de fácil preparación. Ahora se enfoca en mejorar todas las áreas principales de la condición física, específicamente la resistencia y la fuerza cardiovascular. Durante esta fase, que puede durar varios meses, aumentará su condición física general, desarrollará fuerza y potencia, agregará entrenamiento a intervalos y hará una variedad de ejercicios para todo el cuerpo. Esta es la fase en la que usted es un todo de ejercicios y trabaja en sus debilidades, su flexibilidad, su equilibrio y el desarrollo de un plan de nutrición sólido. Unirse a un club o equipo, o trabajar con un entrenador es excelente para aquellos que necesitan un plan específico durante esta fase de entrenamiento, pero muchos atletas experimentados regresan a su rutina de entrenamiento de base "probada y verdadera".
Fase Tres: Construir Fitness Específico Para Deportes
Los próximos dos meses son el momento de centrarse en el ejercicio deportivo específico. Este es el principio de especificidad, que implica que para mejorar en un ejercicio o habilidad en particular, debe realizar ese ejercicio o habilidad. Durante esta fase, simulas condiciones de carrera y practicas las habilidades necesarias durante tu evento. Tu cuerpo es fuerte y está en forma, y puedes concentrarte en la técnica de carrera, la estrategia y el entrenamiento de habilidades mentales. Practicarás habilidades una y otra vez para que se conviertan en una segunda naturaleza y las combinen en un movimiento fluido y coordinado. También puede comenzar a competir en eventos "iniciales" para acostumbrarse a la competencia real y las condiciones del día de la carrera..
Fase cuatro: estrechamiento
Disminuir se refiere a una disminución en el volumen de entrenamiento una o dos semanas antes de las principales competiciones atléticas. Según la investigación, las estrategias ideales de reducción gradual incluyen una disminución drástica en el volumen de entrenamiento, pero añadiendo sesiones cortas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad que conducen a la competencia. Las pautas incluyen:
- disminuyendo su volumen de entrenamiento (kilometraje) en un 80-90 por ciento
- disminuir la frecuencia de entrenamiento (número de sesiones de entrenamiento) en un 20 por ciento
- para eventos que duren una hora o menos, use una reducción de una semana
- para eventos que duren más de una hora, use un estrechamiento de dos semanas
Fase cinco: en horas pico
"Pico" se refiere a un atleta que se encuentra en la mejor condición absoluta (física, emocional y mental) en un momento específico para un evento o raza. La fase pico de la capacitación de periodización puede durar de una a dos semanas y es la recompensa final para el programa de capacitación de periodización. Después de la fase Taper, la mayoría de los atletas descubrirán que su condición física es máxima durante un período de una a cuatro semanas, dependiendo de cómo pasan ese tiempo. Si tiene una temporada larga (fútbol o fútbol), deberá crear fases de descanso / trabajo más pequeñas durante la temporada activa. Por ejemplo, si compites todos los domingos, el lunes será un día de recuperación, se acumulará para el miércoles y el jueves y disminuirá nuevamente el sábado.
Fase Seis: Descanso y Recuperación
Una vez que haya alcanzado su punto máximo y haya corrido, necesitará planificar una cierta cantidad de tiempo de descanso y recuperación. Esta fase puede durar de una semana a dos meses, dependiendo de la intensidad y la duración de la competencia o la temporada. También depende de qué tan en forma estás en general. Un corredor de maratón novato puede necesitar más descanso que un corredor experimentado que completa varios maratones cada año. Incluso si se siente bien físicamente, también debe permitirse un tiempo de inactividad mental. Esto es fundamental para ayudar a reducir el riesgo de sobreentrenamiento, agotamiento, lesiones y depresión. Este es un buen momento para entrenar o simplemente relajarse y dejar que su cuerpo se relaje. Encuentro que el yoga es una actividad perfecta para hacer durante mi fase de recuperación.
