Cómo dirigir los músculos con ejercicios específicos
¿Alguna vez has tratado de recordar qué ejercicios son los mejores para construir ciertos músculos? Todavía tengo que revisar algunos de los puntos más finos a veces. Una vez que comienza a hacer esto en detalle, puede ser un poco complicado porque hay muchos músculos pequeños, e incluso los músculos objetivo tienen músculos auxiliares (sinergistas) y músculos estabilizadores que también se involucran..
En este artículo, me concentraré en los músculos objetivo más importantes de las secciones principales del cuerpo y en los mejores ejercicios de entrenamiento con pesas para atacarlos. Debido a que hay literalmente cientos de ejercicios, he elegido una mezcla de los más comunes y los más útiles en una amplia gama de pesas libres, máquinas y ejercicios de peso corporal..
Si eres un culturista y necesitas que tus objetivos musculares sean un poco más específicos, visita el sitio de Fisicoculturismo de Hugo Rivera para obtener más información..
Ejercicios de pesas para los músculos de las piernas
Mantenga la espalda recta y las rodillas sobre los pies y no se balancee ni se incline para hacer ejercicios de flexión de piernas..
- Agacharse
- Prensa de piernas
- Extensión de pierna
- Leg Curl
- Estocadas
- Cría de terneros
- Peso muerto
- Poder limpiador
Ejercicios de entrenamiento con pesas para los músculos del brazo
Trate de no "hacer trampa" cuando haga ejercicios con los brazos usando el impulso de un pecho o abdomen oscilante para mover los pesos. Fuerza el enfoque en los músculos apuntados..
- Chinos
- Sobornos
- Empuje hacia abajo
- Luces cortas
- Press de hombros
- Poder limpiador
Ejercicios de entrenamiento con pesas para músculos de la espalda
Mantenga la espalda recta, la cabeza inmóvil y apriete los omóplatos al hacer ejercicios de espalda.
- Filas - sentadas o inclinadas
- Despliegues
- Pullups
- Encogiéndose de hombros
- Peso muerto
Ejercicios de entrenamiento con pesas para los músculos del hombro
No extienda demasiado la articulación del hombro porque es una de las más complejas, y quizás una de las más frágiles del cuerpo. No uses repeticiones pesadas para elevaciones frontales y laterales. Al hacer la fila vertical, use un agarre ancho y no suba el peso demasiado alto, ya que esto puede causar un choque de la articulación.
- Prensas - Banco elevado, sentado.
- Brazo alzado - delantero, lateral
- Filas verticales
Ejercicios de entrenamiento con pesas para los músculos de las nalgas
Recuerda apretar tus glúteos al hacer ejercicios de glúteos.
- Estocadas
- Abducciones de cadera
- Extensiones de cadera
- AVE perro
- Peso muerto
Ejercicios de entrenamiento con pesas para los músculos abdominales
No es necesario que dibujes tus abdominales para "ahuecar" la sección media. Todo lo que necesita hacer es sujetar los abdominales firmemente en preparación para ejercicios abdominales.
- Crujidos
- Colgante de pierna levantada
- Giros (oblicuos)
- Situps
Ejercicios de entrenamiento con pesas para los músculos del pecho
Si encuentra dolor en los hombros al hacer el press de banca plano, en su lugar haga el press de banca inclinado.
- Prensas de banco - planas e inclinadas
- Cubierta de Pec
- Mosca del cable
Lo anterior es una selección razonable para comenzar con todos los grupos musculares, aunque existen muchas variaciones y técnicas innovadoras..
Si necesita repasar los principios y prácticas del entrenamiento con pesas, pruebe esta guía para principiantes.
