Cómo estimular las hormonas para el culturismo
Varias hormonas juegan un papel crítico en el culturismo y el entrenamiento de fuerza. La testosterona, la hormona del crecimiento (GH) y el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1) aumentan la fuerza y estimulan el crecimiento muscular. Otras hormonas como el cortisol, la epinefrina, la norepinefrina y el glucagón aumentan la disponibilidad de glucosa, la principal fuente de combustible de su cuerpo. Finalmente, la insulina facilita el almacenamiento de glucosa en los músculos para uso futuro..
Todas estas hormonas son parte de la respuesta endocrina natural del cuerpo. Si su objetivo es ganar masa muscular, hay formas de estimular la producción de hormonas sin la necesidad de suplementos ilegales.
Cuando se utilizan para fines de dopaje, todas las sustancias enumeradas anteriormente están prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje (WADA) y la mayoría de las principales organizaciones deportivas en los Estados Unidos..
Hormonas clave en el culturismo
El crecimiento y la fuerza muscular están influenciados por las hormonas de diferentes maneras. Cuando se trata de culturismo, algunos promueven específicamente el crecimiento de los músculos, mientras que otros influyen en la forma en que usamos y almacenamos la glucosa para el entrenamiento y la competencia..
Testosterona
La testosterona es una hormona masculina producida principalmente por los testículos, pero también por las glándulas suprarrenales situadas en la parte superior de los riñones. La testosterona es responsable del desarrollo de las características físicas masculinas, la masa muscular, la fuerza, la distribución de la grasa y el deseo sexual. En las mujeres, la testosterona es producida por los ovarios y las glándulas suprarrenales, aunque en cantidades más bajas..
La testosterona se clasifica como una hormona esteroide androgénica y anabólica. Androgénico se refiere a las características masculinas, mientras que el término anabólico se refiere al crecimiento del tejido corporal. Podría decirse que la testosterona es la hormona más importante para el culturismo, aunque la cantidad que produce el cuerpo disminuirá gradualmente a medida que envejecemos..
El uso de esteroides anabólicos suplementarios para construir músculo ha sido popular durante décadas. Funcionan de manera espectacular, pero también se sabe que conllevan riesgos para la salud potencialmente graves. Es por esta razón que cualquier forma de suplemento de testosterona está prohibida en los deportes..
Hormona de crecimiento e IGF-1
La hormona del crecimiento es producida por la glándula pituitaria y estimula al hígado para que produzca IGF-1, la hormona responsable en última instancia del crecimiento muscular anabólico. Al igual que con la testosterona, la producción de GH disminuye a medida que envejecemos. Ambas hormonas tienen una relación inversa con la grasa corporal, lo que significa que cuanto menos GH e IGF-1 produzcas, más grasa corporal acumularás..
Insulina
La insulina es la hormona de almacenamiento producida por el páncreas en respuesta a los alimentos. Cuando se ingieren alimentos, se descomponen en glucosa, ácidos grasos, aminoácidos, vitaminas y minerales. La insulina responde almacenando la forma almacenada de glucosa, conocida como glucógeno, en los músculos y el hígado. También permite a los aminoácidos reparar los tejidos dañados y construir masa muscular..
Estos efectos son considerados anabólicos. La producción de insulina está muy influenciada por el ejercicio y la dieta, especialmente el consumo de carbohidratos y proteínas..
Cortisol
El cortisol es producido por las glándulas suprarrenales y a menudo se lo denomina "hormona del estrés" porque su liberación es provocada por el estrés físico y / o emocional..
El cortisol es una hormona catabólica, lo que significa que descompone los tejidos. Además de controlar la inflamación, el cortisol hace que la glucosa esté disponible al descomponer los músculos cuando el nivel de azúcar en la sangre es bajo. Esto ocurre comúnmente durante los deportes de resistencia cuando el suministro de glucosa en circulación se ha agotado..
La hidrocortisona y la cortisona son las formas fabricadas de cortisol..
Epinefrina
La epinefrina (adrenalina) se denomina hormona de "lucha o huida" porque actúa rápidamente en momentos de estrés para constreñir las arterias y elevar la presión arterial. Esto aumenta su ritmo cardíaco para suministrar oxígeno de manera más efectiva. La epinefrina también restringe las vías respiratorias para que la respiración sea más eficiente.
Además de esto, la epinefrina dirige a los músculos y al hígado a rendir sus reservas de glucosa durante una actividad extenuante. En este sentido, la epinefrina es una hormona catabólica como el cortisol..
Glucagón
El glucagón actúa como una hormona espejo de la insulina. Cuando usted ayuna o come una dieta baja en carbohidratos, el glucagón responde más eficazmente que la insulina para reponer los suministros bajos en glucosa..
El glucagón actúa indicando al hígado que abandone sus reservas de glucosa. También rompe los músculos para aumentar el cortisol, que estimula la producción de glucosa. Si la insulina se considera anabólica, entonces el glucagón es catabólico..
Suplementos naturales del levantamiento de pesas
Es posible influir en la producción de estas hormonas con nutrición y ejercicio. La hormona del crecimiento, el IGF-1, la testosterona y el cortisol responden a la intensidad del entrenamiento con pesas. La insulina y el glucagón también están influenciados por el ejercicio y la dieta, a menudo en contradicción con las hormonas anabólicas..
Con respecto al culturismo, el objetivo es mantener altas las hormonas anabólicas y bajas las hormonas catabólicas. Si bien algunos fisicoculturistas intentarán atajar el proceso mediante el uso de drogas ilegales que mejoran el rendimiento (PED), hay cada vez más pruebas de que no solo dañan su salud sino que pueden ser mucho menos eficaces de lo que se pensaba.
Si bien algunos fabricantes de suplementos han intentado aprovechar la prohibición de la AMA mediante la comercialización de suplementos "naturales" para los culturistas, la mayoría de estos productos tienen un rendimiento inferior. Ejemplos incluyen Tribulus terrestris, suplementos de zinc-magnesio, ginseng, calostro bovino, beta-alanina y DHEA (una prohormona prohibida en la mayoría de los deportes).
Contrariamente a lo que algunos le pueden decir, no hay suplementos no alimentarios que no sean creatina que exhiban efectos anabólicos. Incluso con respecto a la creatina, el efecto real sobre el crecimiento muscular es limitado.
De acuerdo con la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, los suplementos de creatina aumentan la capacidad de resistencia en el entrenamiento de alta intensidad en lugar de inducir cambios fisiológicos en los músculos..
10 suplementos de culturismo populares revisadosCómo mejorar las hormonas naturalmente
Hay varios enfoques sobre la dieta y el entrenamiento que pueden mejorar la respuesta anabólica mientras mitigan la respuesta catabólica:
Nutrición pre y post ejercicio
Los alimentos que come antes, durante y después del ejercicio pueden marcar una gran diferencia en su entrenamiento..
Por ejemplo, comer carbohidratos antes y durante el ejercicio puede ayudar a minimizar los aumentos de cortisol. La razón es simple: cuando se mantienen los suministros de glucosa en la sangre, no es necesario liberar cortisol y los tejidos musculares no se queman..
Es importante tener en cuenta que el ejercicio también aumenta los niveles de testosterona. Una vez que se detiene el ejercicio, la testosterona invariablemente descenderá a medida que aumenten los niveles de cortisona. Para mitigar este efecto, necesita comer proteínas después de un entrenamiento para equilibrar la proporción de testosterona y cortisona en el torrente sanguíneo.
Aquí hay algunos consejos que pueden ayudar:
- Consume 20 gramos de proteína fácilmente digerida hasta 45 minutos antes de un entrenamiento. Alrededor de 20 onzas líquidas (600 mililitros) de leche descremada con un poco de azúcar servirá.
- Tome una bebida deportiva durante los entrenamientos a intervalos regulares, especialmente si va más allá de 60 minutos.
- Dentro de los 30 minutos de completar su entrenamiento, consuma otros 20 gramos de proteína con alrededor de 40 gramos de carbohidratos. Una vez más, la leche descremada con azúcar funciona bien. Elija su bebida favorita en proteína con carbohidratos en polvo o leche fortificada con proteínas.
- Su proporción de carbohidratos y proteínas debe estar entre 3: 1 y 4: 1 si ha tenido un entrenamiento intenso..
Evite los suplementos reductores de cortisol que se venden regularmente a los culturistas. No hay pruebas de que funcionen y, a un precio aproximado de $ 30 por botella, puede hacerlo mejor comiendo estratégicamente durante el ejercicio..
Composición de macronutrientes
Comer una dieta que no sea muy baja en grasa ni demasiado alta en proteínas puede ayudar a mejorar la producción de testosterona.
Según un estudio publicado en el Revista Internacional de Medicina Deportiva, una dieta compuesta de 20 a 25 por ciento de grasa y 20 a 25 por ciento de proteína incrementó la testosterona y otras hormonas clave durante el entrenamiento de resistencia fuerte.
Por el contrario, las dietas ultra bajas en grasa (como la dieta Pritikin u Ornish) o las dietas altas en proteínas / bajas en carbohidratos no se recomiendan para el culturismo.
Ingesta de proteínas
Algunos culturistas recomiendan dietas que contengan un 40 por ciento de proteínas. No solo hay poca evidencia para apoyar esta estrategia, sino que también puede causar daño a largo plazo, lo que aumenta el riesgo de daño renal y proteinuria (exceso de proteínas en la orina).
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que los culturistas coman de 1.4 a 1.7 gramos de proteína por kilogramo (o de 0.63 a 0.77 gramos por libra) por día para promover el crecimiento muscular.
Además, la creatina y el zinc son componentes potencialmente importantes de una dieta anabólica. La creatina produce volumen, mientras que el zinc es necesario para la producción de testosterona. La proteína de la carne es una buena fuente de estos dos nutrientes..
Proteína en el culturismo: cuánto es demasiado?Estrategias de entrenamiento
El entrenamiento de alta intensidad eleva los niveles de testosterona, GH e IGF-1, pero también promueve picos en el cortisol. Mientras que la dieta puede moderar la producción de cortisol en cierta medida, cómo tu ejercicio tambien puede ayudar.
Los entrenamientos de alto volumen y alta intensidad con intervalos de descanso cortos tienden a producir los mayores aumentos de testosterona, GH y cortisol, mientras que los entrenamientos de bajo volumen y alta intensidad con largos intervalos de descanso tienden a producir la menor cantidad.
Contrariamente a lo que pueda pensar, por lo general es más beneficioso para los culturistas descansar entre tres y cinco minutos entre series en lugar de uno o dos minutos respaldados por los programas regulares de acondicionamiento físico.
Hacer eso parece restaurar un compuesto de alta energía conocido como fosfágeno que se almacena en los músculos y se excreta durante una actividad extenuante. También promueve la producción de testosterona con menos efectos mitigantes de la cortisona. Así que, de alguna manera, puedes sacar más provecho de tu entrenamiento presionando menos vigorosamente.
Otros consejos
- Entrenamiento aerobico, Al igual que la carrera o el entrenamiento a intervalos anaeróbicos, debe realizarse en días separados de su entrenamiento de musculación. Hacer ambas cosas en el mismo día promueve la inflamación y los efectos adversos del cortisol.
- Entrenamientos por la noche son preferibles a los entrenamientos a primera hora de la mañana, ya que los niveles de cortisol tienden a subir en las primeras horas del día..
- Consumo de alcohol aumenta la producción de cortisol y debe evitarse durante el entrenamiento pesado y la competición.
- Mejora la higiene del sueño., Incluyendo el mantenimiento de un horario regular de sueño, aumenta la producción de GH, que alcanza su punto máximo durante el sueño profundo y puede persistir bien después de despertarse. Por el contrario, el sueño irregular confiere descensos en los niveles de GH..
