Ejercicios para fortalecer las rodillas.

Si tiene dolor de rodilla durante el ejercicio, fortalecer los músculos que soportan la rodilla puede ayudar a reducir el dolor y hacer que el ejercicio y los movimientos diarios sean más cómodos. Los siguientes ejercicios ofrecen beneficios de fuerza y flexibilidad para los quads, isquiotibiales, muslos internos y externos.

Si tiene dolor de rodilla, debe consultar a su médico para obtener un diagnóstico y obtener autorización antes de intentar estos o cualquier otro ejercicio. Algunos de los ejercicios se muestran utilizando una banda de resistencia, pero debes intentar los movimientos sin ellos si eres un principiante. También puede usar pesas de tobillo en lugar de una banda de resistencia.

Precauciones

Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene algún tipo de dolor o molestia en la rodilla.

Equipo necesario

Un escalón o plataforma, una silla y bandas de resistencia (o pesas en los tobillos).

Cómo

Caliéntese con 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular: esto puede ser caminar a paso ligero, marchar en el lugar o cualquier actividad que acelere su ritmo cardíaco y caliente sus músculos.
Si eres un principiante, completa 1-2 series y prueba los movimientos sin peso para sentir los ejercicios.
Para los deportistas más avanzados, complete 2-3 series con un descanso corto entre ellas
Modifique los ejercicios según sea necesario para adaptarse a sus necesidades y objetivos específicos
Evite cualquier ejercicio que cause dolor o exacerbe cualquier lesión actual.

Empujar paso en el paso

Párese con su lado izquierdo a un escalón o plataforma y coloque el pie izquierdo en el escalón. Empuje hacia el escalón para levantarlo unos centímetros y bájelo. Continúe con el paso de empuje, moviéndose rápidamente, durante 30-60 segundos en la pierna izquierda antes de cambiar a la derecha. Repetir para 1-3 series.

Sentarse en la pared

Párese contra una pared y deslícese hacia abajo lo más bajo que pueda (no más de 90 grados), asegurándose de que las rodillas permanezcan detrás de los dedos de los pies. Mantenga esta posición, manteniendo el peso en los talones durante 15-30 segundos. Repetir para 1-3 series.

Tiras de banda de resistencia

Coloca una banda de resistencia alrededor de un objeto resistente hacia el suelo y mantente de espaldas a ella, a horcajadas sobre la banda.

Aléjese del punto de anclaje para aumentar la resistencia y párese con los pies separados al ancho de la cadera y sostenga la banda en cada mano.

Consejo desde las caderas, manteniendo la espalda recta y los hombros hacia abajo, bajando el torso tanto como lo permita su flexibilidad (puede mantener una ligera flexión de las rodillas).

Aprieta a través de los glúteos para ponerte de pie nuevamente, tirando de la banda a través de tus piernas. Imagina que estás tirando de tus caderas en lugar de tus brazos o tu espalda baja. Repita para 1-3 series de 10 repeticiones.

Elevaciones de rodilla con una banda de resistencia

Coloca una banda de resistencia alrededor de tus tobillos (opcional), dejando suficiente espacio para que la banda quede tensa cuando los pies se extiendan a aproximadamente un pie de distancia. Coloque la banda debajo de la parte inferior del pie derecho y sosténgala en una pared o silla para mantener el equilibrio si es necesario. Levante la rodilla derecha hasta que esté al nivel de la cadera (o lo más alto que pueda). Baje y repita para 1-3 series de 10 repeticiones en cada lado.

Rizos de isquiotibiales con una banda

Párese frente a una silla para mantener el equilibrio y doble la rodilla derecha, levantando el pie detrás de usted (como si estuviera pateando su propio trasero). Baje lentamente y repita para 1-3 series de 10 repeticiones en cada pierna. Agregue intensidad envolviendo una banda de resistencia alrededor de sus tobillos (como se muestra) o use pesas de tobillo.

Elevaciones de piernas con la banda

Colóquese de lado a una silla o pared para apoyarse y ate una banda de resistencia alrededor de sus tobillos (opcional). Levante la pierna izquierda hacia un lado, flexione el pie y la cadera, la rodilla y el pie alineados. Intenta levantar la pierna sin inclinar el torso. Baje y repita para 1-3 series de 10 repeticiones. También puedes usar un peso de tobillo..

Apretón interior del muslo

Mientras está sentado con una buena postura, coloque una pelota o una toalla enrollada entre las rodillas. Aprieta la bola contrayendo los muslos internos y suelta ligeramente, no la sueltes del todo, y repite para 1-3 series de 10 repeticiones.

Elevación de la pierna recta sentada

Siéntese derecho con la pierna izquierda doblada y la pierna derecha recta, con el pie flexionado. Envuelve tus brazos alrededor de la pierna izquierda para apoyarte y activa los abdominales. Levante la pierna derecha del piso, manteniendo la pierna recta (pero no bloqueada). Evite inclinarse hacia atrás, pero use su centro y la pierna izquierda para mantenerse erguido. Baje la pierna, toque ligeramente el piso y repita para 1-3 series de 10 repeticiones y agregue pesas en los tobillos para una mayor intensidad si lo desea.

Estiramiento de isquiotibiales sentado

Siéntese en un escalón y estire la pierna izquierda (también puede sentarse en una silla y apoyar la pierna en otra silla), manteniendo el pie derecho en el suelo. Inclínate hacia delante, manteniendo el torso en posición vertical, hasta que sientas un estiramiento suave en la parte posterior de la pierna. Sostenga por 15-30 segundos y repita por 3 series en cada lado.

Lunge Stretch

Párese en una postura escalonada, con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás (si es necesario, puede apoyarse en una pared para mantener el equilibrio). Doble ambas rodillas y presione la cadera hacia atrás hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte frontal del muslo izquierdo y el flexor de la cadera. Sostenga por 15-30 segundos y repita por 3 series en cada lado.

Levantamiento de becerro de pie

Párese en una postura escalonada, con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás (si es necesario, puede apoyarse en una pared para mantener el equilibrio). Doble la rodilla delantera e inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla de la pierna izquierda. Sostenga por 15-30 segundos y repita por 3 series en cada lado.