Todo lo que necesitas saber sobre la falla muscular
La falla muscular se refiere a levantar pesas hasta el punto en que un músculo ya no puede contraerse concéntricamente. Esa es una manera elegante de decir que el músculo simplemente no puede realizar otra repetición.
La forma en que el cuerpo construye el músculo es levantando más peso del que puede manejar. Sobrecargamos el músculo para que se adapte al crecer más fibras musculares y más grandes (para ayudar a manejar ese peso adicional). La última forma de sobrecarga es entrenar para la falla muscular momentánea, que recluta el número máximo de unidades motoras y fibras musculares. Es por eso que muchos culturistas utilizan este tipo de entrenamiento. Pero no hay consenso de que esta sea siempre la mejor manera de construir músculo..
Entendiendo la falla muscular
La idea es que hagas tantas repeticiones como puedas, con buena forma, hasta que estés cansado. Luego continúas hasta que apenas puedas superar la última repetición: un empujón que te hará sentir incómodo. No quiere dejar caer un peso sobre su cabeza, por ejemplo, sino reconocer cuando su forma se está deslizando y detenerse en ese punto.
Entrenamiento para el fracaso
La mayoría de los deportistas regulares no entrenan para completar el fracaso. Los que lo hacen suelen ser culturistas, levantadores de pesas, personas involucradas en entrenamiento de fuerza competitivo o personas con el objetivo específico de desarrollar músculos más grandes.
Si bien es importante levantar pesos pesados, ya sea un hombre o una mujer, un culturista o simplemente un Joe o Jane promedio, el entrenamiento para el fracaso no siempre es el camino a seguir. Tiene sus inconvenientes:
- Entrenar al fracaso duele. Es muy difícil llegar a la falla muscular cada vez que haces un ejercicio. Grava tu cuerpo y tu mente, y es muy difícil esforzarse así a menos que estés motivado por una competencia.
- Puede provocar lesiones por sobreuso.. Hacer esto una y otra vez puede poner a su cuerpo en riesgo de lesiones y sobre entrenamiento..
- Requiere más tiempo de descanso.. Cuanto más trabaje, más descanso necesitará y menos ejercicio podrá hacer en general. Eso significa que no estás trabajando tanto como un obstáculo, ya que el volumen es una parte importante de cualquier programa de fortalecimiento..
- Puede que no sea necesario. El jurado aún está deliberando sobre si completar el fracaso es realmente la mejor manera de desarrollar músculos más grandes.
Cómo agregarlo a tu rutina
En lugar de entrenar a la falla muscular todo el tiempo, considera hacerlo en algunos ejercicios o durante algunos entrenamientos. Esta puede ser una forma de periodizar tus entrenamientos y concentrarte en los ciclos en los que trabajas en la intensidad del entrenamiento y en el levantamiento hasta la falla, y luego en los ciclos en los que te concentras más en el volumen y evitas trabajar para completar las fallas..
También puede integrar el entrenamiento de fallas en entrenamientos regulares seleccionando un grupo muscular o un ejercicio (como flexiones de brazos, flexiones de bíceps o inmersiones de tríceps) y ver qué tan lejos puede llegar. Pero recuerde que incluso si no levanta al fracaso, todavía está haciendo algo bueno para su cuerpo cuando levanta pesas.
