Diferentes tipos de sentadillas en el gimnasio

La sentadilla es probablemente el mejor ejercicio compuesto para desarrollar músculo y fuerza en la parte inferior del cuerpo. La sentadilla desarrolla los músculos de la parte delantera de la pierna y el trasero principalmente, pero las diferentes posiciones de los pies y la profundidad de la posición de sentadilla pueden invocar otros músculos de las piernas, como los isquiotibiales en la parte posterior de la pierna y los aductores y gracilis en el interior. de las piernas superiores.

Siempre observe la buena forma y las medidas de seguridad al ponerse en cuclillas (o cualquier otro ejercicio de pesas).

Las sentadillas pueden realizarse con pesas, mancuernas, máquina Smith, pesas rusas, platos y con diferentes posiciones de las piernas, con una o dos piernas, hacia el suelo o hasta la mitad, solo con peso corporal y con varios esquemas para series y repeticiones..

Posición en cuclillas delantera con barra (barra en la parte delantera)
Barbell de nuevo en cuclillas (barbell en la parte trasera de las trampas)
Pesa de gimnasia en cuclillas (en los costados, en el pecho o en los hombros)
Estocada con mancuernas
Sentadilla con una sola pierna
Sentadilla en cuclillas (una pierna hacia adelante, una hacia atrás)
Sentada con una pierna dividida (pierna apoyada en un banco)
Hack máquina de sentadilla
Hack en cuclillas (barra)
Baja a tierra o solo a mitad de camino
Posición de sentadilla ancha
Pistola en cuclillas

Barbell Back Squat

Esta es la sentadilla estándar de barra grande. Usted coloca una barra y pesas en los músculos del trapecio en la parte posterior del cuello. Puedes ir al suelo (ATG) o lo suficientemente cerca, o a mitad de camino. La buena técnica es esencial..

Barbell Front Squat

La misma barra, pero colocada al frente sobre el cofre, y algunas veces con un agarre cruzado para mantener la barra en su lugar. La mayoría de las personas encuentran esto más difícil que la sentadilla con pesas pesadas debido a problemas de equilibrio.

Dumbbell Squat

Las mancuernas se pueden sostener en varias posiciones: en los hombros, colgando a los lados o en el pecho.

Split Squat

Las sentadillas divididas están un poco fuera de moda en estos días, pero son un buen cambio con respecto a la postura horizontal estándar. Un pie hacia adelante, un pie hacia atrás, como lo haría con una estocada, pero no tan lejos entre la colocación del pie. Puede hacer esto con una posición de sentadilla con barra o con cualquier combinación de mancuernas, pesas, etc. de su elección..

Estocada ponderada

Los pies se colocan más anchos, y se dividen, por embestidas, pero la parte inferior del cuerpo recibe un ejercicio similar al de las sentadillas clásicas. Este ejercicio requiere una estocada hacia adelante. En la posición en cuclillas sobre los pies están estacionarios..

Hack Squats

Las sentadillas de pirateo son otro ejercicio de sentadilla que parece estar pasado de moda, o quizás tienen una popularidad regional. Puedes usar una máquina para hacer sentadillas o una barra detrás de las piernas..

Sentadilla con una sola pierna (pistola)

Las sentadillas de una pierna son un ejercicio avanzado que requiere fuerza y equilibrio, aunque puede usar varios accesorios para ayudar con el equilibrio. Por ejemplo, con una posición en cuclillas dividida con mancuernas, apoye la pierna trasera en un banco mientras se pone en cuclillas en la pierna delantera. La sentadilla sin ayuda con una sola pierna a menudo se llama sentadilla con pistola..

Posición en cuclillas amplia postura

A menudo llamada postura de Sumo debido a la colocación del pie ancho, las sentadillas de postura amplia también activan los músculos del interior del muslo, como el gracilis y el aductor superior..

Smith Machine Squat

Smith Machine (un bastidor enmarcado para pesas) es un equipo estándar en la mayoría de los gimnasios modernos. Puede configurar una máquina Smith para hacer sentadillas en la parte de atrás con un poco de apoyo y seguridad adicionales. Aun así, el rango limitado de movimiento limita el desarrollo muscular en comparación con una sentadilla libre.

En cuclillas puntos a tener en cuenta

No redondees la espalda, bajando o subiendo. Mantenlo recto Una espalda redondeada bajo peso puede causar daño a la columna vertebral en el extremo superior o inferior.
Evite que las rodillas pasen lo más posible las puntas de los dedos. Esto generalmente no es bueno para la articulación de la rodilla. Practica bien y no te preocupes si esto ocurre ocasionalmente.
Mantenga los talones firmemente plantados en el suelo y las rodillas alineadas con los pies y no extendidas ni extendidas..
Trate de no mirar hacia abajo, mire hacia el frente, o al menos tenga en cuenta que su espalda y su trasero están en la posición correcta: la espalda recta, el trasero extendido.
No empieces con pesas que sean muy pesadas. Intenta de una a tres series de 6-10 sentadillas para comenzar.