Construye la agilidad y la resistencia deportivas con Shuttle Runs

Puede ser un tiro de regreso a la clase de gimnasia de la escuela primaria, pero la carrera de transbordador es un ejercicio a menudo ignorado por la velocidad y agilidad del edificio. El simulacro estándar de carrera de lanzadera se usa a menudo para medir el tipo de resistencia que necesita para los deportes de alta intensidad de alto y bajo como el fútbol, ​​el hockey, el baloncesto y el tenis. Evaluar el tiempo de carrera de un atleta durante una temporada puede ayudar a medir el éxito de la rutina de entrenamiento y hacer un seguimiento del progreso de un año a otro.

Debido a que la carrera de lanzadera genera potencia explosiva, agilidad y resistencia, también es un ejercicio ideal para agregar a una rutina de entrenamiento. Probablemente hiciste lanzaderas en la escuela primaria o secundaria. Este ejercicio no es diferente.

El Shuttle Run Drill

1. Establecer marcadores como conos de 25 yardas de distancia.
2. Asegúrese de estar calentado o agregue este ejercicio al final de un trote fácil.
3. Sprint de un marcador a otro y de vuelta. Esa es una repetición.
4. Haz seis repeticiones tan rápido como puedas (300 yardas en total).
5. Calcula tu resultado para las seis repeticiones completas..
6. Descansa cinco minutos.
7. Repetir el ejercicio.
8. Sume los tiempos de cada carrera y divídalos entre dos para encontrar el tiempo promedio.
9. Grabar esta vez.
10. Puede utilizar esta prueba mensualmente para seguir su progreso a lo largo del tiempo.

Para darle una idea de lo que significan sus resultados, la admisión a la Academia Militar de los Estados Unidos (West Point) mostró el puntaje masculino máximo de 52 segundos, y el puntaje femenino máximo de 58 segundos. Su tiempo máximo aceptable es de 65 segundos para los hombres y 79 segundos para las mujeres..

La carrera de lanzadera es una forma fácil de agregar algunos ejercicios de alta intensidad a un programa de ejercicios básico mientras aumenta la velocidad, la resistencia y la resistencia..

5-10-5 Shuttle Run

Una forma más avanzada de la carrera de lanzadera es la carrera de lanzadera 5-10-5, también conocida como la carrera de lanzadera corta o el ejercicio de agilidad pro. Es utilizado por la NFL para las pruebas y la construcción de la agilidad y la potencia, y modifica el funcionamiento básico de la lanzadera al realizar movimientos laterales en el taladro..

Establezca la carrera de lanzadera 5-10-5 colocando tres conos en una línea, cada cinco yardas una de la otra. Marca las líneas en cada uno de los tres conos. Comienzas en la posición de tres puntos, a horcajadas en la línea en el cono central. 

La postura de tres puntos es una posición que probablemente has visto en el fútbol americano. Comience doblado hacia la cintura mientras extiende una mano delante de usted y coloca sus tres dedos hacia adelante en el suelo. La mano extendida debe ser tu mano fuerte. Doble las rodillas, dejando caer la parte trasera hacia abajo para que los muslos estén casi paralelos al suelo. Mantén la cabeza en alto y mira al frente.. 

El 5-10-5 Shuttle Run Drill

1. Posición inicial: posición de tres puntos, a horcajadas en la línea del cono central.
2. Salpica lateralmente en cualquier dirección, corriendo las cinco yardas hacia el cono derecho o izquierdo.
3. Toca la línea en el cono..
4. Sprint las 10 yardas hacia el cono lejano.
5. Toca la línea en el cono..
6. Sprint de vuelta al cono medio y la línea.

Un buen momento para un atleta profesional en la carrera 5-10-5 es de cuatro segundos.

Puede mejorar su rendimiento en el ejercicio cambiando su peso a la pierna en el lado de la dirección en la que correrá primero. Manténgase bajo y mantenga su centro de gravedad más cerca del suelo para ayudarlo a mantener el equilibrio.

Si bien es una excelente manera de seguir su progreso, ¿por qué detenerse allí? Agrega transbordadores a tu rutina de entrenamiento una vez a la semana y obtén un entrenamiento de intervalo mayor.