Abs, caderas y muslos con la pelota de ejercicios y la pelota medicinal
Combinar un balón medicinal con un balón de ejercicio es una excelente manera de fortalecer sus abdominales y trabajar en la resistencia y la estabilidad. Este entrenamiento utiliza ejercicios únicos y avanzados que se centran en el núcleo, los glúteos, las caderas y los muslos..
Algunos movimientos requieren mucho equilibrio y estabilidad, así que intente estos ejercicios cerca de una pared o algo que pueda sostener mientras practica estos movimientos..
Precauciones
Consulte a su médico si tiene alguna condición o enfermedad médica. Asegúrate de que estás muy cómodo usando una pelota de ejercicios antes de intentar estos ejercicios.
Cómo hacer el entrenamiento
Utilice estas directrices y consejos:
- Calienta con 5 minutos de ejercicio cardiovascular ligero, como caminar a paso ligero.
- Realice cada ejercicio según las indicaciones..
- Principiantes: Haz 1 serie de 10 a 16 repeticiones..
- Intermedio / Avanzado: haz 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.
- Fije la pelota contra una pared o una silla para mayor estabilidad en algunos ejercicios
Extensiones avanzadas de la pierna de la bola con una bola de medicina
- Coloca la pelota de ejercicios debajo de la parte superior de tu espalda para activar tus abdominales y estabilizar las caderas..
- Sostenga un balón medicinal sobre su pecho y asegúrese de que sus rodillas estén a 90 grados.
- Baje los brazos detrás de usted mientras extiende simultáneamente la pierna derecha recta.
- Vuelva al inicio y repita, alternando las piernas de 10 a 16 repeticiones..
Para que el desafío sea menor, haga la extensión de la pierna sin el balón medicinal.
Bola de medicina en cuclillas y exprimir
- Para esta posición en cuclillas, coloque su espalda contra una pared con las caderas y los hombros al cuadrado.
- Deslice hacia abajo hasta que sus rodillas estén a 90 grados, con las rodillas sobre los tobillos y su peso en los talones.
- Exprima una bola o toalla de medicina justo por encima de las rodillas y manténgala por 15 segundos o más.
- Repetir 2-3 veces.
Balón Medicinal Figura 8 Pulmones
- Para esta estocada, comience en una posición de estocada con la pierna derecha hacia adelante y la rodilla sobre el tobillo..
- Baje en una estocada llevando la pelota hacia su cadera derecha.
- Endereza tus rodillas, elevando la pelota hacia arriba..
- Luego baje la espalda hacia una zancada, barriendo la pelota hacia la cadera opuesta.
- El movimiento del balón medicinal será como una figura 8..
- Repita en el otro lado.
Rollos de rodilla pelota medicinal
- Acuéstese en el suelo con las piernas apoyadas en una pelota de ejercicios, las rodillas dobladas y una pelota medicinal entre las rodillas.
- Lleva tus brazos hacia los lados para mayor estabilidad..
- Lentamente gire la bola hacia la derecha todo lo que pueda cómodamente, sintiendo que el núcleo se engancha.
- Retrocede al centro y gira a la izquierda.
- Repita para 15 repeticiones (1 repetición está a la derecha e izquierda).
Paseos de bolas
- Siéntese en la pelota con las manos detrás de la cabeza (más fuerte) o descansando en la pelota, con los abdominales enganchados.
- Camina lentamente hacia adelante, rodando tu torso hacia la bola.
- Camine a la posición de la mesa, con la cabeza y el cuello apoyados y las caderas levantadas.
- Camina lentamente hacia atrás, llegando hasta una posición sentada.
- Repetir para 15 repeticiones..
Pulmones estáticos con rotaciones de balones medicinales
- Comience en posición de estocada, con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás..
- Sostenga un balón medicinal con los brazos extendidos.
- Manteniendo estable la parte inferior de su cuerpo, gire desde su torso para llevar sus brazos a través del cuerpo hacia la derecha.
- Vuelve al centro y ahora a la izquierda, manteniendo el movimiento lento y controlado..
- Repite para 8 repeticiones, luego cambia de pierna y completa otra serie de 8 repeticiones
Med Ball Crunches en la bola
- Acuéstese boca arriba sobre la pelota de ejercicios y sostenga una pelota medicinal con ambas manos.
- A medida que contraes tus abdominales, levanta la parte superior de tu espalda de la pelota y alcanza la pelota medicinal hacia el techo.
- Baje el balón medicinal, tomando los brazos rectos detrás de usted..
- Repetir para 15 repeticiones..
Exprimido y levantamiento de bolas
- Acuéstese sobre su lado derecho con la pelota de ejercicios entre sus espinillas, apretándola para mantenerla en su lugar.
- Mantenga sus caderas apiladas y abdominales para estabilizar su cuerpo..
- Aprieta los muslos internos y contrae la cintura y los músculos de la cadera para levantar la pelota en el aire.
- Baje la pelota y repita antes de cambiar de lado..
- Repetir para 15 repeticiones..