Un programa general de entrenamiento con pesas para el boxeo
El boxeo exitoso requiere una combinación de velocidad, potencia, fuerza y resistencia. El bulto también puede ser una ventaja, dependiendo de la clasificación de peso.
El entrenamiento con pesas, o el entrenamiento de resistencia, utilizado de manera inteligente, puede promover y mejorar estas características atléticas. Debido a que todos los atletas tienen necesidades individuales, un programa genérico como el que se incluye en esta página deberá modificarse para estilos específicos, edad, objetivos, instalaciones disponibles, etc..
Aquí hay un programa de entrenamiento general específico para el boxeo:
Preparacion general
La fase de preparación general debe proporcionar acondicionamiento muscular y de fuerza en general. Si se prepara de manera estacional, esta fase debe tener lugar en la pretemporada temprana. Si no tiene "temporadas", simplemente avance a través de las fases de entrenamiento en secuencia.
Como regla general, y para todos los programas siguientes, no realice los entrenamientos antes de una sesión de entrenamiento de lucha. Hágalos más tarde en el día después del trabajo en el ring, o mucho antes, o en un día separado si es posible. Tienes que estar fresco para el trabajo de anillo. Nada de lo que haga debe limitar su capacidad para practicar habilidades técnicas de boxeo en el entorno en el que normalmente competiría.
Frecuencia: 2 a 3 sesiones por semana durante 8 a 10 semanas
Tipo: acondicionamiento general
Ceremonias: 3 series de 10 a 12, más calentamiento y enfriamiento de la fuerza básica y el programa muscular.
- Sentadilla (o prensa de piernas)
- Press de banca (o press de pecho)
- Peso muerto rumano
- Crujido
- Fila de cable sentado
- Triceps pushdown
- Lat Pulldown
- Press de hombros
- Curl de bíceps
Descansar entre conjuntos: 30-90 segundos
Preparacion especifica
En esta fase, te centrarás más en el desarrollo de la fuerza y el poder..
Frecuencia: 2 a 3 sesiones por semana, 4 a 6 semanas
Tipo: fuerza y poder
Ceremonias: 5 series de 6.
- Peso muerto rumano
- Press de banca inclinado
- Cuelgue el poder limpio
- Pull-ups
- Sentadillas
- Combo cruje en 3 series de 10 a 12
Descansar entre conjuntos: 3-5 minutos, abdominales, 1-2 minutos
Fase de competición
El objetivo de esta fase es la mantenimiento de fuerza y poder. El entrenamiento del anillo y la competición deben dominar. Antes del inicio de la competencia, tome un descanso de 7 a 10 días de trabajo pesado al final de la Preparación específica mientras mantiene su trabajo de anillo. El entrenamiento con pesas en la fase de competición debe jugar esencialmente un papel de mantenimiento.
Frecuencia: 1 a 2 sesiones por semana
Tipo: poder; Cargas más ligeras y ejecución más rápida que en la fase de preparación específica.
Ceremonias: 3 series de 10, movimiento concéntrico rápido, 40% a 60% de 1RM
- Sentadillas
- Colgar limpio
- Peso muerto rumano
- Crujidos.
Descansar entre conjuntos: 1-2 minutos
Acondicionamiento aeróbico
El boxeo en el transcurso de 12 asaltos requiere resistencia y buena forma aeróbica. La mayoría de los boxeadores corren para este tipo de condición física. Una carrera regular en 'roadwork' es un elemento de entrenamiento crucial para aumentar la aptitud aeróbica y la resistencia, especialmente para aquellos que luchan durante 12 asaltos. Las carreras de distancia deben ser entre 6 y 8 kilómetros a un ritmo moderado durante cuatro o cinco días a la semana. Se debe evitar un entrenamiento más largo para minimizar la pérdida muscular y la conversión del tipo de fibra de rápido a lento.
El entrenamiento en circuito en el gimnasio también proporcionará acondicionamiento aeróbico..
Resumen
- Asegúrate de calentar antes del entrenamiento con pesas.
- No entrenar a través de lesiones graves, agudas o crónicas..
- No sacrifique una sesión de anillo por una sesión de pesas a menos que esté tratando o recuperándose de una lesión con trabajo con pesas.
- Si tiene un entrenador bien informado, guíese por él o ella con respecto a los detalles de su programa.
- Tómate al menos unas pocas semanas de descanso al final de la temporada para recuperarte después de una dura temporada de entrenamiento y competición..
- Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, lee los fundamentos antes de comenzar.
