La guía de la dieta definitiva triatleta

No hay duda de que estás familiarizado con las tres disciplinas de un triatlón: nadar, montar en bicicleta y correr. Pero hay una cuarta disciplina que los atletas a menudo pasan por alto, y es la nutrición. Una dieta óptima para triatletas puede ser la diferencia entre su mejor momento y un final perturbador. Desarrolle su coeficiente intelectual de nutrición de resistencia con los consejos a continuación y prepárese para su mejor temporada triple.!

Su dieta diaria

Si bien es tentador saltar directamente a la nutrición el día de la carrera, lo que comes fuera de los eventos es lo que generalmente marca la mayor diferencia en cuanto a salud y rendimiento. Al centrarse en una dieta diaria saludable, ayuda a su cuerpo a maximizar las adaptaciones de entrenamiento y la recuperación a lo largo de su temporada.

Afortunadamente, una dieta nutritiva de triatleta no varía mucho de las recomendaciones de alimentación saludable estándar. Puedes dividirlo en tres pilares esenciales..

1. Coma comidas y bocadillos de alta calidad compuestos principalmente de alimentos integrales.
2. Disfrute de las golosinas de vez en cuando, pero no compense en exceso por sus entrenamientos. (En otras palabras, evite racionalizar comer una manga entera de galletas porque golpeó el pavimento, ¡pero ciertamente está bien tomar una o dos galletas!)
3. Mantén un peso saludable para tu cuerpo..

Por supuesto, estos conceptos pueden sonar más fáciles en teoría que en la práctica, pero seguirlos le servirá bien..

Monitorea tus macros

Cada uno de los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) tiene un propósito importante en la dieta de un triatleta.. 

Los carbohidratos actúan como la principal fuente de energía de su cuerpo, las proteínas apoyan la reparación y recuperación muscular y la grasa mejora la saciedad y promueve la salud general.

No hay una regla estricta sobre la cantidad exacta de cada macronutriente que su cuerpo necesita. Varía dependiendo de su genética, régimen de entrenamiento y cualquier condición médica que pueda tener.. 

Dicho esto, a la mayoría de los triatletas les irá bien usando estos rangos recomendados:

• Carbohidratos: 45 a 65 por ciento de calorías.
• Proteínas: 10 a 30 por ciento de calorías.
• Grasa: 20 a 35 por ciento de calorías.

Si tiene curiosidad acerca de cómo se comparan sus macros con estos números, intente rastrear sus alimentos durante unos días a través de un sitio web o una aplicación telefónica. Si sus rangos se ven fuera de control, puede ajustar su dieta para ver si estos rangos mejoran su entrenamiento..

Lograr el equilibrio

Parece simple: si estás quemando todas esas calorías durante tus entrenamientos, las libras deberían estar desapareciendo, ¿verdad? Desafortunadamente, muchos triatletas encuentran la escala moviéndose en la dirección opuesta. Una de las razones más comunes es un aumento del apetito.. 

¿Alguna vez te has sentido hambriento unas horas después de un largo recorrido? ¿Su monstruo de galletas interior quiere aparecer después de su entrenamiento de ladrillos? Si es así, probablemente estés familiarizado con este fenómeno..

Curiosamente, la mayoría de las investigaciones científicas sugieren que los ejercicios individuales eliminanLas hormonas del hambre en lugar de aumentarlas. Sin embargo, no está claro cómo esto afecta a los atletas de resistencia que entrenan constantemente día tras día. Anecdóticamente, entrenar el hambre es una preocupación real entre muchos atletas.

Por otro lado, algunos atletas temen el aumento de peso y perpetuamente bajo combustible. Como mínimo, esto puede causar adaptaciones de entrenamiento deficientes. En el peor de los casos, puede ser peligroso para su salud en general..

Aún más preocupante, los atletas que constantemente carecen de combustible están en riesgo de padecer una condición conocida como RED-S (deficiencia relativa de energía en el deporte). Este desajuste entre la ingesta dietética y la energía gastada puede causar complicaciones como disfunción menstrual, mala salud inmunológica, debilitamiento de los huesos, pérdida de masa muscular y otros problemas..

Definitivamente hay un equilibrio cuidadoso entre apoyar tu entrenamiento y mantener un peso saludable. Sin embargo, se puede lograr a través de una dieta de triatleta con muchas frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables.. 

Al llenar con opciones densas en nutrientes, puede satisfacer su hambre y satisfacer las demandas de su programa de entrenamiento.

Plan de dieta de muestra

¿Curioso cómo se ve todo esto en las comidas de un día real? Aquí hay un ejemplo para una mujer magra que podría estar entrenando recreativamente para un evento de distancia olímpica o de velocidad..

Desayuno

• Avena De Arándanos:
  • 1/2 taza de avena seca cocida con 1 taza de leche
  • 1/2 taza de arándanos
  • 1 cucharadita de canela
  • 1/4 taza de almendras picadas

Bocadillo

• 1 taza de queso cottage bajo en grasa con un melocotón en rodajas

Almuerzo

• Pita de verdura asada con una salsa de pavo:
  • 1 pita de trigo integral grande
  • 1 taza de pimientos rojos asados
  • 1 taza de calabacín salteado o asado (en ½ cucharada de aceite de oliva)
  • 1/4 taza de queso mozzarella
  • 1 onza de pavo seco al costado

Bocadillo

• Manzana con 1 cucharada de mantequilla de maní

Sesión de entrenamiento

• Bebida deportiva (16 onzas)

Cena

• Pasta con verduras y salsa de carne:
  • 1 taza de espagueti de grano entero cocido
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 taza de calabacín
  • 1 taza de tomates cherry
  • 3/4 taza de salsa marinara
  • 4 onzas 90/10 (proporción de carne a grasa) carne molida

Bocadillo

• 1 taza de frambuesas y 1 cucharada de chips de chocolate negro

Desglose aproximado de la nutrición

• 2,170 calorías (30 por ciento de grasa, 50 por ciento de carbohidratos y 20 por ciento de proteínas)

Tenga en cuenta que sus necesidades específicas de calorías variarán según su estatura, peso, sexo, régimen de entrenamiento y metabolismo. Por ejemplo, en este caso, asumimos que su programa de entrenamiento es bastante ligero para las carreras de campo corto; es una atleta recreativa que se entrena por diversión..

Para atletas competitivos con regímenes de entrenamiento intenso y para atletas de curso largo, las necesidades de carbohidratos y calorías aumentarán.

La dieta ceto

Muchos atletas están corriendo (bastante literalmente) a la dieta cetogénica. Si bien esta dieta puede ayudar a algunos atletas a perder grasa corporal y reducir la dependencia de los carbohidratos como combustible, no es la panacea mágica lo que muchos creen..

Nutrientes

La dieta cetogénica cambia las proporciones de macronutrientes de los atletas tradicionales. Los que siguen la dieta ceto comen muy pocos carbohidratos, proteínas moderadas y altas cantidades de grasa. El objetivo es cambiar su cuerpo de usar carbohidratos para combustible a usar grasa para combustible.

En teoría, esto suena ideal. Tu cuerpo tiene mucha más grasa disponible para la producción de energía, y si puedes entrenarlo para usar más de esa grasa, tanto mejor para el rendimiento,?

Qué dicen los estudios?

Desafortunadamente, si bien la primera parte es cierta, si se cambia a usar más grasa para la producción de combustible, la investigación no ha mejorado el rendimiento. Un estudio en El Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva encontró que una dieta cetogénica de 10 semanas ayudó a los atletas a perder peso y grasa corporal, y pudieron utilizar mejor la grasa como fuente de combustible. Sin embargo, hubo una disminución estadísticamente significativa de 2 minutos en el tiempo hasta el agotamiento.. 

Otras medidas de rendimiento tendieron también hacia un efecto negativo, y los atletas informaron una incapacidad para realizar fácilmente esprints de alta intensidad.

Otro estudio sobre caminantes de élite encontró que si bien una dieta cetogénica aumentaba la oxidación de las grasas, también disminuía la economía del ejercicio. En otras palabras, se volvió más difícil para los atletas realizar a una cierta intensidad de nivel de carrera. Tampoco hubo mejoría en el rendimiento de la carrera de 10 kilómetros de los atletas durante un protocolo de entrenamiento intensivo de tres semanas, mientras que otras intervenciones de dieta (dietas altas en carbohidratos y periodizadas) llevaron a tiempos más rápidos.

Entre los adultos sanos promedio (atletas no competitivos), la investigación ha demostrado que una dieta cetogénica condujo a reducciones de rendimiento similares. Por ejemplo, un estudio en la revista. Nutrición y metabolismo demostró una reducción en el pico y la potencia máxima del VO2 (cantidad de oxígeno medida en el cuerpo durante el ejercicio intenso).

Conclusión

Entonces, ¿vale la pena explorar una dieta cetogénica? Esa es una decisión personal que solo tú puedes tomar. Si bien puede llevar a una pérdida de peso y una mejor composición corporal, también es posible que tenga un impacto negativo en el rendimiento. Tenga en cuenta que no importa qué estilo de plan de alimentación siga, quiere que sea algo que pueda cumplir de por vida..

Nutrición Pre-Ejercicio

Si ha definido su dieta diaria, ahora es el momento de comenzar su entrenamiento y nutrición durante el día, comenzando con su comida previa al ejercicio. Comer antes de un entrenamiento prolongado no solo satisface su estómago y previene el hambre, sino que también "completa" sus reservas de energía..

Intente comer una comida antes del entrenamiento que cumpla con los siguientes criterios:

• Alta en carbohidratos de fácil digestión: para la mayoría de los atletas (con la posible excepción de los atletas ceto adaptados a la grasa), comer una comida alta en carbohidratos antes del ejercicio mejora el rendimiento.  
• moderado en proteínas
• bajo en grasa y fibra, ambos pueden provocar un trastorno gastrointestinal si se comen demasiado cerca de su entrenamiento

Aquí hay algunas ideas de comidas para considerar que cumplen con estos criterios:

• Gofres tostados con fruta y sirope de arce o miel
• Bagel con crema de queso o mantequilla de maní
• batido de frutas
• Sartén batatas y huevos revueltos
• pasta con salsa roja
• pollo y arroz
• quinua con huevos escalfados

Algunos investigadores creen que una comida con carbohidratos de bajo índice glucémico (los carbohidratos que elevan el nivel de azúcar en la sangre más lentamente) es óptima. Sin embargo, los metaanálisis recientes sobre este tema no son concluyentes. Parece que el aspecto más importante de la comida previa al ejercicio es simplemente incluir carbohidratos para el rendimiento, no necesariamente los tipos de carbohidratos que elija..

Sin embargo, debe considerar la selección de carbohidratos que coincidan con su propia tolerancia digestiva. Por ejemplo, muchas personas son sensibles a los efectos de la fibra durante el ejercicio; lo último que quiere es correr a mitad de carrera hacia el baño.. 

Es aconsejable que muchos triatletas eviten las frutas, verduras o granos integrales con alto contenido de fibra antes de una gran sesión o carrera..

Tiempo de comida

Idealmente, querrás comer tu comida antes del ejercicio entre una y cuatro horas antes de entrenamientos largos o intensos. Comer demasiado cerca de su sesión puede causar un malestar gastrointestinal mientras comer demasiado lejos puede hacer que le falte energía. 

Por supuesto, una a cuatro horas antes del ejercicio es todavía un rango de tiempo bastante grande. ¿Cómo sabes lo que es mejor para ti? Practicar es la mejor manera de averiguarlo.!

Pruebe diferentes protocolos de comidas y tiempos durante el entrenamiento para determinar exactamente qué funciona mejor para usted, tanto en términos de comodidad gastrointestinal como de niveles de energía..

En general, cuanto más lejos esté de su sesión de entrenamiento, mayor será la comida que necesitará para llegar a la línea de salida con la sensación de estar cargado. Este escenario también proporciona más flexibilidad para una variedad más amplia de alimentos, ya que tendrá más tiempo para digerir.

¿Comer una hora antes de tu largo recorrido? Un panecillo con un poco de queso crema puede ser una opción perfecta para ti. ¿Comer cuatro horas antes? Es posible que tengas una comida más grande, como un desayuno de hachís y un batido de frutas..

Alimentando Durante El Ejercicio

Durante el ejercicio, sus preocupaciones nutricionales deben centrarse en tres cosas: hidratación, electrolitos y combustible.

Hidratación y Electrolitos.

Para el ejercicio que dura menos de una hora, beber agua sola funciona bien.

Si hace ejercicio durante más de una hora, querrá tomar tanto líquido como electrolitos, específicamente sodio. Aunque varios electrolitos se pierden en el sudor, el sodio se pierde en las cantidades más grandes..

La velocidad a la que se suda y el sodio que se pierde varía de un atleta a otro. La investigación ha demostrado que las altas pérdidas de sodio en el sudor pueden llevar a niveles de sodio en la sangre ligeramente más bajos. Esto, combinado con la sobrecarga de líquidos, puede aumentar el riesgo de hiponatremia, una caída peligrosa en los niveles de sodio en la sangre..

Sin embargo, tenga la seguridad de que es fácil satisfacer sus necesidades de sodio durante el ejercicio. En lugar de beber agua durante largas sesiones, puede tomar una bebida deportiva comercial. También puede usar las pestañas de electrolito que agrega al agua. O bien, puede beber agua y usar un producto de reemplazo de sal diseñado para atletas.

Cómo usar las pestañas de electrolito

Tipos de combustible y tiempo

Si está entrenando por más de una hora y 15 minutos, también querrá agregar un poco de combustible a base de carbohidratos durante el ejercicio. Sus músculos están trabajando duro, y mantener un flujo constante de carbohidratos fluyendo les da la energía para seguir haciéndolo..

Trate de 30 a 60 gramos de carbohidratos por cada hora de ejercicio. Comience a cargar alrededor de los 30 a 45 minutos. A pesar de que su cuerpo no necesita necesariamente combustible aún en ese momento, es útil que fluya un flujo constante de carbohidratos para que su sistema digestivo se utilice para procesar el combustible y prolongar la cantidad de tiempo antes de que llegue a la pared..

El combustible puede provenir de muchas fuentes, pero debe ser rico en carbohidratos de fácil digestión. Puede elegir opciones específicamente fabricadas para el deporte, o puede elegir opciones de supermercado que también satisfagan sus necesidades. 

Aquí están algunos ejemplos:

• Bebidas deportivas
• Geles
• Bloques de tiro
• Gomitas
• Pasas
• Plátanos
• Barras de higo

¿Se pregunta cómo se ve esto en la práctica? Digamos que vas a dar un paseo en bicicleta de 3 horas para entrenar este fin de semana. Puede decidir consumir un gel cada 45 minutos de su viaje (25 gramos de carbohidratos cada uno) o comer 1/3 taza de pasas por hora (38 gramos de carbohidratos). Cualquiera de estas opciones le daría combustible a ese ritmo de 30 a 60 gramos por hora.

La única excepción a este consejo es para los atletas cetogénicos adaptados a la grasa. Si ha elegido seguir ese tipo de dieta, es probable que no necesite comer a estas tasas ya que su cuerpo puede utilizar más grasa como combustible.. 

Tiempo de recuperación de la comida

Una nutrición adecuada después del entrenamiento es una parte clave de la dieta de triatleta, ya que ayuda en la recuperación. Repondrás las reservas de energía en tus músculos y comenzarás el proceso de reparación de la fibra muscular, lo que te ayudará a llegar a tu próxima sesión en condiciones óptimas..

Tenga en cuenta que no todos los ejercicios necesitan una gran comida de recuperación, sin embargo. A veces los atletas recreativos cometen el error de comer grandes comidas de recuperación después de cada entrenamiento, lo que puede contribuir al exceso de calorías y al aumento de peso..

En su lugar, recuerde estos momentos clave para centrarse en las comidas y refrigerios de recuperación:

• Entrenamientos largos de intensidad moderada que duran más de dos horas.
• Entrenamientos de alta intensidad que duran más de una hora.
• después del primer entrenamiento, si estás haciendo entrenamientos de dos al día y eres un atleta competitivo

Para el resto de tus sesiones cortas de entrenamiento, tu dieta diaria te servirá bien en cuanto a la recuperación.. 

Nutrientes de Recuperación

Para las tres situaciones mencionadas anteriormente, querrá asegurarse de ingerir carbohidratos junto con algunas proteínas dentro de los 30 a 60 minutos de completar su entrenamiento..

La cantidad de carbohidratos depende de su peso corporal. Si desea reducir su plan de nutrición con cantidades específicas, puede calcularlo usted mismo.

Trate de 1 a 1.2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal después de su sesión de entrenamiento.

Por ejemplo, digamos que usted es un atleta de 72 kilogramos (160 libras). Usando el cálculo anterior, eso significaría que aspirarías de 72 a 86 gramos de carbohidratos después de tu entrenamiento. Esto puede parecer mucho, pero puede integrarse fácilmente en una comida de llenado después del entrenamiento.

Junto con ese carbohidrato, la mayoría de las personas deben incluir de 15 a 25 gramos de proteína.

Los atletas de mayor edad pueden experimentar tasas de recuperación más lentas en comparación con los atletas más jóvenes, posiblemente debido a problemas con la remodelación de proteínas en los músculos después del ejercicio. Debido a esto, algunos investigadores han sugerido que los atletas de mayor edad ingieren un poco más de proteína después del ejercicio (quizás alrededor de 25 a 30 gramos).

Recuerde, para sesiones más cortas no tiene que preocuparse por estas cantidades. Puede maximizar la recuperación después de entrenamientos cortos programando un pequeño refrigerio de carbohidratos y proteínas después, por ejemplo, un vaso de leche con chocolate o yogur griego con fruta. Sin embargo, no tiene que centrarse en las grandes cantidades de carbohidratos y proteínas en estas situaciones..

Una palabra de Verywell

No existe una dieta de triatleta que se adapte a todas las personas. Tiene un programa de entrenamiento, tipo de cuerpo, composición genética y preferencias de alimentos diferentes a los de cualquier otra persona. Siguiendo a los inquilinos básicos de una alimentación saludable para los atletas, como comer alimentos enteros ricos en nutrientes y concentrarse en las buenas comidas de recuperación y antes del ejercicio, tendrá que cruzar la línea de meta como un campeón..

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