Cómo determinar cuánta proteína comer para hacer ejercicio
Muchos atletas y deportistas piensan que deberían aumentar su ingesta de proteínas para ayudarlos a perder peso o desarrollar más músculo. Dado que los músculos están hechos de proteínas, tiene sentido que consumir más podría ayudarlo a alcanzar sus objetivos de fuerza. Es cierto que cuanto más ejercicio haga, mayores serán sus necesidades de proteínas. Sin embargo, hay un punto en el que puede llevarlo demasiado lejos. En cierto punto, duplicando su ingesta de proteínas, es probable que haya rendimientos decrecientes.
Pautas de ingesta de proteínas
Las proteínas son los componentes básicos del cuerpo humano. Están compuestos de aminoácidos y son necesarios para los músculos, la sangre, la piel, el cabello, las uñas y los órganos internos. Junto al agua, la proteína es la sustancia más abundante en el cuerpo, y la mayor parte está en los músculos esqueléticos..
Teniendo en cuenta esto, es tranquilizador saber que muchos expertos creen que la mayoría de las personas obtienen proteínas más que suficientes diariamente. De hecho, algunos creen que el estadounidense sedentario promedio consume aproximadamente un 50 por ciento más que la cantidad diaria recomendada, que varía de 40 a 70 gramos según su sexo, edad y condición de salud..
Sin embargo, si eres un deportista, tus necesidades de proteínas pueden ser mayores, ya que el entrenamiento de resistencia y los entrenamientos de resistencia pueden descomponer rápidamente la proteína muscular..
Las pautas generales para atletas entrenados en resistencia y fuerza de la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva sugieren consumir entre 1.2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para el mejor rendimiento y salud.
Si está tratando de construir más músculo, puede pensar que necesita aún más proteína, pero probablemente este no sea el caso. Existe evidencia de que los fisicoculturistas, al igual que los deportistas o deportistas, requieren más proteínas, pero que más del doble de la cantidad diaria recomendada no necesariamente te ayudarán a desarrollar más músculo.
Cálculo de sus necesidades de proteínas
Mientras que las pautas anteriores le dan una buena idea de dónde debería caer su ingesta de proteínas, calcule la cantidad de proteína diaria adecuada para tú puede ayudarte a afinar esto aún más.
Para determinar sus necesidades de proteínas en gramos (g), primero calcule su peso en kilogramos (kg) dividiendo su peso en libras por 2.2.
A continuación, decida cuántos gramos de proteína por kilogramo de peso corporal son adecuados para usted.
- Use el extremo bajo del rango si goza de buena salud y es sedentario: 0,8 g por kg.
- Use un número más alto (entre 1.2 y 2.0) si está bajo estrés, está embarazada, se está recuperando de una enfermedad o si está involucrado en un entrenamiento de peso o resistencia consistente e intenso.
(Es posible que necesite el consejo de un médico o nutricionista para ayudarlo a determinar este número).
Luego multiplica tu peso en kg por el número de gramos de proteína por día.
Ejemplo:
El macho de 154 libras (lb) que es un deportista regular y levanta pesas, pero no está entrenando a un nivel de élite:
- 154 lb / 2.2 = 70 kg
- 70 kg x 1.7 = 119 gramos de proteína por día
La proteína como porcentaje de calorías totales
Otra forma de calcular la cantidad de proteínas que necesita es usando la ingesta diaria de calorías y el porcentaje de calorías que provendrá de las proteínas..
Primero, determine cuántas calorías necesita su cuerpo cada día para mantener su peso actual:
- Averigüe cuál es su tasa metabólica basal (BMR) utilizando una calculadora de BMR (a veces denominada gasto de energía basal, o BEE, calculadora).
- Determine cuántas calorías quema con la actividad diaria y agregue ese número a su BMR.
A continuación, decide qué porcentaje de tu dieta provendrá de las proteínas. El porcentaje que elija se basará en sus objetivos, nivel de condición física, edad, tipo de cuerpo y tasa metabólica. La mayoría de los expertos recomiendan que las proteínas representen entre el 15 y el 30 por ciento..
Multiplique ese porcentaje por el número total de calorías que su cuerpo necesita para el día para determinar el total de calorías diarias de proteínas.
Finalmente, divide ese número por 4.
Referencia rápida
4 calorías = 1 gramo de proteína
Ejemplo:
Para una mujer de 140 libras que consume 1800 calorías por día consumiendo una dieta compuesta de 20 por ciento de proteína:
- 1800 x 0.20 = 360 calorías de proteína
- 360 calorías / 4 = 90 gramos de proteína por día
Obtener el tipo correcto de proteína
Los alimentos que contienen todos los aminoácidos esenciales son llamados proteínas completas. Estos alimentos incluyen carne de res, pollo, pescado, huevos, leche y casi cualquier otra cosa derivada de fuentes animales.
Proteínas incompletas no tiene todos los aminoácidos esenciales y generalmente incluye verduras, frutas, granos, semillas y nueces. Si eres vegetariano o vegano, esto no significa que no puedas obtener proteínas completas, sin embargo.
Esta tabla enumera algunas proteínas incompletas. Para obtener todos los aminoácidos esenciales, simplemente elija alimentos de dos o más de las columnas.
Una palabra de Verywell
No importa cuáles sean sus cálculos, recuerde que la base de cualquier programa de ejercicios, ya sea que su objetivo sea perder peso o ganar músculo, es una combinación de entrenamiento de fuerza, actividad cardiovascular y una dieta saludable que incluya carbohidratos, con un balance de proteínas. y gordo.
