Cómo melatonina ayuda con la pérdida de grasa y la ganancia muscular
La melatonina es una hormona que se produce naturalmente en el cuerpo y es un suplemento conocido que ayuda a mejorar nuestros patrones de sueño. El sueño inadecuado puede interferir con la función óptima del cuerpo y el estado físico general. Según la investigación, la melatonina mejora nuestro sueño, pero tiene otros efectos positivos en el cuerpo. Parece que la melatonina puede aumentar el metabolismo, la pérdida de peso y brindar protección al tejido muscular.
¿Cómo puede una ayuda de sueño común ayudar con la reducción de grasa corporal y mejorar el músculo? Antes de responder a esta pregunta, debemos entender cómo funciona la melatonina en el cuerpo..
El papel de la melatonina
La hormona melatonina es secretada por la glándula pineal en el cerebro y es responsable de regular nuestro ritmo circadiano. El ritmo circadiano es un reloj interno en el que nuestro cuerpo funciona durante un período de 24 horas. Es básicamente el motor que controla nuestros ciclos de vigilia y sueño. Nuestro ritmo circadiano funciona mejor cuando tenemos hábitos de sueño regulares. También es sensible a señales externas como el amanecer y el atardecer..
Cuando oscurece y se acerca la hora de acostarse, la comunicación con nuestro cerebro estimula la liberación de melatonina, lo que nos hace sentir cansados. La melatonina también se conoce como la hormona de la oscuridad y alcanza niveles máximos en medio de la noche mientras dormimos. A medida que sale el sol, nuestros niveles de melatonina caen, lo que hace que nuestro cuerpo se despierte y se prepare para la actividad diaria..
Dado que la melatonina es la principal hormona que regula nuestro ritmo circadiano, es esencial abordar cualquier problema de sueño junto con la melatonina. Sin un sueño de calidad, la composición corporal, los niveles de energía, la nutrición y la capacidad para hacer ejercicio pueden verse afectados negativamente..
¿Cómo ayuda la melatonina a reducir la grasa corporal??
Según la investigación, la melatonina puede aumentar el metabolismo y mejorar nuestra capacidad para perder peso. Para probar esta teoría, se realizó un estudio que analiza cómo la melatonina afecta la composición corporal, los lípidos y el metabolismo de la glucosa en mujeres posmenopáusicas. La menopausia resulta ser un momento en la vida de una mujer donde perder grasa y ganar músculo puede ser una lucha..
El pequeño estudio aleatorizado incluyó a 81 mujeres posmenopáusicas que recibieron suplementos de melatonina (1 o 3 mg por noche) o placebo durante un año. La composición corporal se midió utilizando una exploración DXA antes y después del período de prueba. Se extrajo sangre para registrar los valores iniciales y finales de cómo la melatonina afectó los niveles de leptina, adiponectina e insulina. Estas son hormonas que ayudan a regular los procesos metabólicos, incluida la forma en que nuestro cuerpo quema la grasa y la glucosa (azúcar)..
Las mujeres que recibieron suplementos de melatonina disminuyeron la masa grasa en un 7 por ciento en comparación con el grupo de placebo. También pudieron aumentar la masa magra en un 2,6 por ciento en comparación con los participantes que recibieron placebo. La hormona adiponectina aumentó significativamente en un 21 por ciento en el grupo de melatonina. La adiponectina es una hormona proteica involucrada en la forma en que el cuerpo regula los niveles de glucosa y la descomposición de los ácidos grasos..
Los resultados de la investigación indican que la melatonina tiene un efecto beneficioso sobre la composición corporal y la oxidación de las grasas (quema). Complementar con melatonina durante 12 meses demostró reducir la grasa corporal y aumentar la masa magra. Otros hallazgos positivos incluyeron un aumento en la hormona adiponectina relacionada directamente con mejorar la forma en que nuestro cuerpo quema la grasa.
¿Puede aumentar y proteger la masa magra??
Se ha demostrado que la melatonina aumenta la masa magra de las mujeres posmenopáusicas. Otra investigación indica que también protege a los atletas del daño muscular. Para construir músculo, es esencial un ambiente interno equilibrado y protector. Parece que la melatonina puede reducir el estrés oxidativo inducido por el ejercicio y proporcionar un mejor ambiente para la protección y el crecimiento muscular.
La melatonina contiene propiedades antioxidantes que parecen reducir el estrés oxidativo inducido por el ejercicio. El estrés oxidativo se produce cuando hay un desequilibrio o un compromiso de las funciones corporales normales en respuesta a un ejercicio intenso. Esto puede provocar fatiga muscular y daños, junto con una disminución de la energía..
Se realizó un estudio para examinar los efectos que tendría la melatonina sobre las reacciones químicas y el daño muscular en atletas entrenados en resistencia. Durante este breve estudio aleatorio, 24 atletas suplementados con melatonina (100 mg / día) o placebo. Esta cantidad es significativamente mayor en comparación con lo que nuestro cuerpo produce naturalmente por día. Los participantes debían aumentar la intensidad del ejercicio durante el período de prueba..
El ejercicio de alta intensidad puede hacer que se liberen sustancias químicas en el cuerpo que pueden dañar nuestros músculos y células. La investigación incluyó análisis de sangre para detectar estos químicos, además de otras enzimas y antioxidantes beneficiosos para el crecimiento muscular.
Los resultados de la investigación indicaron lo siguiente:
- Los atletas que se complementaron con melatonina mostraron un aumento en la capacidad antioxidante total para la protección muscular en comparación con el grupo de placebo.
- Los participantes que tomaron melatonina pudieron reducir los niveles de sustancias químicas nocivas que indican menos daño muscular inducido por el ejercicio debido al estrés oxidativo que el grupo de placebo.
- La melatonina previno el aumento de toxinas químicas creadas durante el estrés oxidativo en comparación con el grupo placebo.
- El grupo de melatonina mantuvo una proporción más alta de enzimas protectoras para ayudar a preservar el tejido muscular en comparación con aquellos que usan un placebo.
- Los niveles de colesterol total también se redujeron en el grupo de melatonina en comparación con el placebo.
Los investigadores concluyeron que la melatonina es beneficiosa para los atletas entrenados en resistencia. Indicaron que la melatonina ayuda a prevenir el estrés oxidativo inducido por el ejercicio y ofrece protección del tejido muscular contra el daño oxidativo..
Niveles adecuados de melatonina y entrenamiento físico
Un interesante estudio en animales examinó cómo la suplementación diaria con melatonina mejoraba la adaptación de la energía al ejercicio a medida que envejecemos. Se utilizaron roedores en la investigación durante un período de 16 semanas..
Los investigadores indicaron que la melatonina desempeña un papel importante en las adaptaciones metabólicas de la grasa y el tejido muscular al entrenamiento físico. Las cantidades reducidas de melatonina ocurren a medida que envejecemos, lo que provoca una disminución en la eficacia de las respuestas de nuestro cuerpo al ejercicio. De hecho, los animales que no pueden producir melatonina no desarrollaron cambios metabólicos en respuesta al ejercicio aeróbico, según la investigación.
El estudio separó a las ratas en cuatro grupos (roedores sedentarios y entrenados, sin melatonina) y (roedores sedentarios y entrenados con melatonina suplementada). Las ratas se colocaron en un programa de ejercicios durante las últimas 8 semanas del período de investigación.
La investigación indicó que las ratas entrenadas que se complementan con melatonina presentaron mejores resultados en comparación con los otros tres grupos. Las siguientes áreas fueron reportadas como mejoradas con melatonina:
- Capacidad fisica
- Tolerancia a la glucosa
- Contenido de glucógeno muscular
- Peso corporal
- Función de la enzima
- Metabolismo de la grasa
- Metabolismo de la glucosa
- Sensibilidad a la insulina
Los resultados positivos indican que la suplementación con melatonina podría ser beneficiosa para mantener la función corporal a medida que envejecemos. Se ha demostrado que los niveles adecuados de melatonina desempeñan un papel importante en las adaptaciones metabólicas inducidas por el ejercicio aeróbico. Parece que la melatonina puede ser útil para mejorar nuestro metabolismo, reducir el peso corporal y aumentar la sensibilidad a la insulina.
Aunque los resultados son prometedores, el metabolismo de las ratas es muy diferente del metabolismo de los humanos, y los resultados de los estudios de ratas (que se emplean comúnmente solo porque las ratas son baratas y no lindas) solo pueden usarse para generar hipótesis, que luego se necesitan ser probado en humanos.
Otras formas en que la melatonina mejora nuestra salud
La melatonina se considera un poderoso antioxidante y se demuestra que mejora la función inmunológica. Según la investigación, las propiedades antioxidantes de la melatonina están indicadas para proteger nuestro cuerpo de los radicales libres y el daño celular. Varios estudios han indicado que la melatonina ayuda o mejora otras afecciones, entre ellas:
- Eliminar los radicales libres (moléculas reactivas dañinas para el cuerpo)
- Prevención de cáncer
- Deterioro cognitivo leve (Alzheimer y demencia)
- Salud cerebral
- Función cognitiva durante el proceso de envejecimiento natural.
- Trastornos del sueño
- Sistema inmune mejorado
- Inflamación disminuida
- Depresión causada por trastornos del sueño
- Salud del corazón (angina, hipertensión, menor riesgo de ataque cardíaco)
- Antiedad
- Mejora la salud gastrointestinal.
- Migrañas disminuidas
Numerosos estudios han demostrado que la melatonina natural y suplementada protege al cuerpo de las enfermedades causadas por el daño de los radicales libres. Sin embargo, el uso de melatonina en dosis altas durante períodos prolongados de tiempo, mientras que una propuesta interesante que eventualmente puede resultar aconsejable, no es algo que se deba hacer hoy sin la aprobación de un médico, a pesar del hecho de que este material está fácilmente disponible en cualquier dosis. . Se recomiendan investigaciones adicionales para descubrir otras funciones y pruebas más concluyentes sobre la suplementación con melatonina..
¿Debe usted tomar melatonina??
Hay pruebas suficientes para demostrar que la melatonina es beneficiosa para mejorar nuestra salud y estado físico. Sin embargo, esto no significa necesariamente que complementar con melatonina sea la mejor opción para usted. Es posible que su cuerpo ya esté produciendo niveles adecuados de melatonina para favorecer un estado físico óptimo. Hay algunas cosas que debe considerar antes de continuar con la opción de usar melatonina..
Según los Institutos Nacionales de la Salud, la melatonina puede ayudar a algunas personas con problemas de sueño relacionados con el insomnio, el jet lag o el trabajo por turnos. Aunque la dosis fisiológica (.1 a .5 mg) de melatonina se muestra efectiva para ciertos tipos de insomnio y para tratar el jet lag, las dosis más grandes siguen siendo cuestionables. Las dosis más altas pueden elevar nuestros niveles de melatonina incluso durante el día y alterar nuestro ritmo circadiano día / noche normal.
No está claro si existen pruebas suficientes para respaldar la melatonina como tratamiento para otras afecciones. Aunque la investigación ha descubierto hallazgos clínicos positivos, parece que se recomiendan más investigaciones..
Se indica que la melatonina es un suplemento seguro que se toma a corto plazo, pero se requieren más estudios para investigar la seguridad y la efectividad del uso a largo plazo. Una mirada honesta a los resultados de la investigación será beneficiosa para su decisión de complementar con melatonina.
La melatonina se incluye como uno de los suplementos dietéticos regulados por la Administración de Medicamentos y Alimentos (FDA), pero las regulaciones son menos estrictas en comparación con los medicamentos recetados. Los suplementos generalmente no están regulados, por lo que es bueno tener al menos alguna regulación sobre la melatonina..
Según la investigación, no hay una dosis recomendada para los suplementos de melatonina. La mayoría de los estudios comienzan con una dosis conservadora (< 0.3 mg per day) which is close to what our body produces naturally. Starting with the lowest amount to achieve desired results appears to be the best option. However, it's important to discuss taking melatonin with your physician. They will be able to help you decide the best dose for your situation and recommend any increases if needed.
Los posibles efectos secundarios de la suplementación con melatonina pueden incluir:
- Sueños vívidos o pesadillas
- Interrupción de los ritmos circadianos si se toma demasiado.
- Somnolencia si se toma durante el día.
- Somnolencia al despertar si se toma demasiado la noche anterior.
Los efectos secundarios adicionales pueden incluir calambres estomacales, mareos, dolor de cabeza, irritabilidad, disminución de la libido y disminución del conteo de espermatozoides en los hombres.
La información de precaución incluye:
- Algunos estudios han indicado que la melatonina puede empeorar los síntomas de la depresión.
- Las mujeres embarazadas o lactantes no deben tomar melatonina porque podría interferir con la fertilidad o el embarazo..
- La melatonina puede interactuar con ciertos medicamentos recetados. Si está tomando medicamentos recetados, se recomienda hablar con su médico antes de tomar melatonina..
- Las dosis altas de melatonina también se han asociado con somnolencia diurna, hiperprolactinemia, hipotermia y rendimiento físico deficiente.
Una palabra de Verywell
Se ha demostrado que la melatonina mejora nuestra capacidad para perder grasa, ganar músculo y es un tratamiento potencial para mejorar la salud general. Los hallazgos positivos son impresionantes y se pronostica una mayor investigación para descubrir más beneficios para la salud de la melatonina. Aunque parece ser una opción segura de tratamiento a corto plazo, existe una preocupación por el uso a largo plazo debido a la falta de investigación en esta área. Si está considerando tomar melatonina para mejorar su condición física o problemas para dormir, primero sería una buena idea hablar con su médico..
