¿Los suplementos antes del entrenamiento funcionan realmente?
Los suplementos previos al entrenamiento, diseñados para mejorar su rendimiento deportivo y proporcionar un "impulso" adicional durante el ejercicio, se han convertido en la rabia no solo entre los deportistas, sino también para muchos atletas, culturistas y entrenadores. A medida que las ventas de suplementos de nutrición deportiva continúan aumentando vertiginosamente, acumulando ventas de más de $ 20 mil millones anuales, muchos expertos en acondicionamiento físico han comenzado a preguntarse si estos productos de pre-entrenamiento realmente funcionan o simplemente son exageraciones?
Sobre la industria de los suplementos
Los fabricantes de suplementos antes del entrenamiento, como los que producen vitaminas, píldoras de dieta y otros productos nutricionales, no están regulados por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés). Como tales, no se ven agobiados por los rigurosos estándares de investigación requeridos por los fabricantes de medicamentos farmacéuticos..
Incluso la aspirina simple que toma se ha sometido (y continúa a someterse a) pruebas rigurosas para evaluar qué tan seguro y efectivo es dentro de diferentes poblaciones y en diferentes circunstancias médicas. No se requiere nada de esto para los suplementos que no están clasificados como medicamentos per se, sino que se clasifican en una categoría especial de alimentos..
Si bien la FDA brinda orientación sobre etiquetado y publicidad (en su mayoría, les dice a los fabricantes lo que no deben decir), solo los reclamos más escandalosos suelen ser cuestionados por los reguladores. En general, el sugerencia de los beneficios, incluso qué tan bien un suplemento mejorará su salud, estado de ánimo o rendimiento, rara vez se cuestiona, incluso si hay poca evidencia para respaldar las afirmaciones.
Esto no sugiere que muchos de los suplementos en el mercado sean menos beneficiosos; muchos son. Más bien, sugiere que tome tiempo para investigar un producto y no tome la palabra de un fabricante a su valor nominal.
Rompiendo los ingredientes
Los suplementos pre-entrenamiento usualmente contienen una mezcla patentada de ingredientes. Si bien los fabricantes insistirán de manera rutinaria en que su mezcla única es responsable del aumento de energía, invariablemente es un ingrediente y un solo ingrediente responsable del zumbido: la cafeína.
No en vano, los suplementos pre-entrenamiento están cargados con él. De hecho, una de las marcas más vendidas, GNC Pro Amp, contiene menos de 400 miligramos (mg) por dosis de tres pastillas. Eso es igual a beber cuatro tazas de café antes de un entrenamiento. La mayoría de las otras marcas líderes varían de 150 mg a 300 mg por dosis..
Los suplementos antes del entrenamiento contienen otros ingredientes a los que los atletas y culturistas recurren regularmente, incluida la creatina, la L-arginina, la β-alanina, la taurina y la betaína. Otros incluyen guaraná, un estimulante a base de plantas que contiene el doble de cafeína por gramo en comparación con los granos de café..
Si bien hay evidencia que respalda el uso de algunos de los ingredientes, otros están respaldados por pruebas anecdóticas y no empíricas..
Cafeína
Independientemente del ejercicio, se sabe que la cafeína aumenta la tasa metabólica de un individuo, mejora la resistencia y reduce la fatiga. También estimula el sistema nervioso central, mejorando la función cerebral para un entrenamiento más productivo y efectivo.
Para obtener los mejores resultados, las dosis de cafeína se deben consumir en dosis bajas a moderadas (alrededor de 3 gramos por kilogramo de peso corporal). Para una persona que pesa 150 libras (68 kilogramos), eso se traduce en aproximadamente 200 mg o dos tazas de café.
La creatina
La creatina es uno de los suplementos de culturismo más populares y está respaldada por un creciente cuerpo de evidencia. La creatina se sintetiza a partir de aminoácidos y se concentra en los tejidos musculares para permitir explosiones rápidas de energía, como carreras de velocidad o levantamiento de pesas.
Según una revisión de los estudios publicados en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, La suplementación con creatina es efectiva para promover el crecimiento muscular, la fuerza y el rendimiento durante el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT).
La dosis recomendada de creatina es de 5 gramos tomados de manera incremental durante un ciclo de 5 a 7 días, con una pausa de 7 a 14 días antes de que el ciclo comience nuevamente. La mayoría de los expertos recomiendan tomar creatina como un suplemento individual para controlar mejor su ingesta.
L-Arginina
La L-arginina es parte de los aminoácidos de cadena ramificada necesarios para la síntesis de proteínas. La L-arginina también es fundamental para crear óxido nítrico, un compuesto que relaja los vasos sanguíneos para mejorar el flujo sanguíneo y el intercambio de oxígeno. A pesar de estas funciones metabólicas, hay poca evidencia científica que respalde las afirmaciones de que la suplementación puede mejorar el rendimiento deportivo.
β-alanina
La β-alanina, también conocida como beta-alanina, es un aminoácido natural producido en el hígado que promueve la función de la señal nerviosa. Algunos estudios han sugerido que la suplementación puede retrasar la aparición de la fatiga neuromuscular y mejorar el rendimiento deportivo.
En el lado negativo, el suplemento a veces puede sobreestimular las células nerviosas, causando sensaciones de hormigueo conocidas como parestesia. Debido a que la incidencia de este efecto secundario puede variar según la dosis, a menudo es mejor tomar un suplemento individual o un suplemento múltiple en forma de tableta para controlar mejor la ingesta..
Taurina
La taurina es uno de los aminoácidos más abundantes que se encuentran en el cerebro, los músculos y los tejidos de los órganos. Funciona como un neurotransmisor, estabilizando las membranas celulares y regulando el transporte de nutrientes por todo el cuerpo..
Si bien la taurina es vital para mantener la función metabólica, existen pruebas contradictorias en cuanto a la función que desempeña la suplementación para mejorar el rendimiento deportivo. Según una investigación publicada en el Diario de fuerza y acondicionamiento, el uso combinado de taurina y cafeína en realidad puede acelerar, en lugar de retrasar, la fatiga muscular.
Betaine
La betaína es un aminoácido que ayuda a procesar la grasa y mantiene la función normal del hígado. Un pequeño estudio realizado en 2013 sugirió que la suplementación con betaína mejoró la composición corporal, el tamaño muscular y la capacidad de trabajo en 23 personas que se sometieron a un curso de seis semanas de press de banca y entrenamiento de sentadilla. Mientras mejoraba la potencia, la suplementación con betaína no parecía aumentar la fuerza.
Eficacia
En pocas palabras, los suplementos antes del entrenamiento aumentan el rendimiento de su ejercicio simplemente al exponerse a altos niveles de cafeína. No hay evidencia de que el uso combinado de los ingredientes aumentará el rendimiento de manera que mejore sus resultados físicos o de salud.
Un estudio publicado en el American Journal of Health-System Pharmacy apoya esta afirmación, concluyendo que los productos no solo carecen de evidencia científica, sino que también pueden representar riesgos para la salud de las personas con presión arterial alta, problemas del ritmo cardíaco, diabetes o prediabetes.
En términos de rendimiento del ejercicio, la investigación publicada en el Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugirió que los suplementos antes del entrenamiento pueden aumentar el flujo de sangre en los músculos, pero solo durante los entrenamientos de alta intensidad (más del 80 por ciento de carga de ejercicio). Dicho esto, no hubo evidencia de una mejor composición o fuerza corporal en comparación con un conjunto combinado de personas que no tomaron los suplementos.
Una palabra de Verywell
Al final, todo el alboroto de marketing que rodea a los suplementos pre-entrenamiento puede ser atribuido a la cafeína. Si bien puede parecer práctico combinar todos sus suplementos de entrenamiento en una sola cucharada, generalmente puede gastar menos y obtener más comprando los suplementos de forma individual..
En cuanto a la cafeína, disfrútala con moderación. Si bien el uso excesivo puede ayudarlo a abrirse camino a través de un entrenamiento, también puede promover la pérdida de líquidos y provocar la deshidratación. Al igual que con cualquier suplemento que tome, es mejor administrar los ingredientes de su médico para asegurarse de que los beneficios superen los riesgos..
