¿Qué es la dieta macrobiótica?

La dieta macrobiótica es un plan de alimentación predominantemente vegetariano que se dice que mejora la salud y promueve la longevidad. Se enfoca en granos enteros, legumbres y verduras. No solo se usa para mejorar la salud física, sino que también se dice que mejora la salud espiritual y tiene un impacto positivo en el medio ambiente..

Qué dicen los expertos

"La dieta macrobiótica, centrada en equilibrar el yin y el yang, fomenta los granos, las verduras, los frijoles y las algas. Estos alimentos ofrecen vitaminas, minerales y fibra. Sin embargo, los expertos advierten sobre el riesgo de que las deficiencias de nutrientes eliminen otros alimentos saludables".
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Fondo

Un educador japonés llamado George Ohsawa originalmente desarrolló la dieta macrobiótica en la década de 1920. En la década de 1970, Michio Kushi (un estudiante de Ohsawa y fundador de Erewhon Natural Foods y el Instituto Kushi de Boston) popularizó la dieta. La palabra "macrobiótica" tiene orígenes griegos y se traduce como "larga vida".

Muchos adherentes a la dieta macrobiótica siguen un plan de comidas individualizado basado en factores como el clima, la estación, la edad, el género, la actividad y las necesidades de salud. La idea es encontrar el equilibrio comiendo los alimentos que su cuerpo necesita. Una dieta macrobiótica contrarresta los alimentos ácidos (por ejemplo, granos) con los alcalinos (verduras y legumbres), por ejemplo.

La dieta macrobiótica consiste en equilibrarse con el mundo natural, por lo que es importante adentrarse y aprender las recetas que disfrute. "Me tomó tres años pasar de incursionar en macrobióticos a comer tres macro comidas al día, feliz y consistentemente", dice Jessica Porter, autora de "La guía de macrobióticos de The Hip Chick's". Ella alienta la experimentación: "Aprende los efectos que los diferentes alimentos tienen en ti. Tal vez necesites una resaca Twinkie para realmente apreciar un zumbido de arroz integral. Al hacer esta investigación, tu cuerpo comenzará a elegir lo que prefiere a largo plazo".

Cómo funciona

Bajo en grasa y alto en fibra, la dieta macrobiótica enfatiza la elección de alimentos vegetales en lugar de productos animales y procesados. La versión de Ohsawa de la dieta macrobiótica involucró diez etapas progresivamente restrictivas, y la etapa final consistió solo en arroz integral y agua. Sin embargo, este enfoque peligroso ya no es recomendado por la mayoría de los defensores de la dieta macrobiótica.

Qué comer

Alimentos que cumplen

• Granos integrales

• Vegetales

• Frijoles

• Sopa

• Ciertos aceites

• Ciertos condimentos y condimentos.

• Agua y algunos tés.

Alimentos que no cumplen

• Carnes, aves, huevos y productos lácteos.

• Pescado y marisco (en exceso)

• Fruta (en exceso)

• La mayoría de los azúcares y edulcorantes.

• Semillas y frutos secos (en exceso).

Granos integrales

En la mayoría de los casos, los granos integrales como el arroz integral, la cebada, el trigo sarraceno y el mijo constituyen alrededor del 50 al 60 por ciento de cada comida. Además, los productos a base de harina como la pasta y el pan se pueden comer ocasionalmente como parte de una dieta macrobiótica..

Vegetales

Las verduras típicamente comprenden del 25 al 30 por ciento de la ingesta diaria de alimentos en la dieta macrobiótica. Hasta un tercio de su consumo total de vegetales puede ser crudo. De lo contrario, las verduras deben cocerse al vapor, hervirse, hornearse o saltearse. Pero el Instituto Kushi recomienda evitar las papas, los tomates, las berenjenas, los pimientos, las espinacas, las remolachas y los calabacines..

Frijoles

Los frijoles constituyen alrededor del 10 por ciento de la dieta macrobiótica. Esto incluye la soja, que se puede comer en forma de productos como el tofu, el tempeh y el natto..

Sopa

La dieta macrobiótica consiste en comer una o dos tazas o tazones de sopa cada día. En la mayoría de los casos, los practicantes de la dieta eligen sopas a base de soya como el miso..

Los aceites

Los adherentes a la dieta macrobiótica generalmente utilizan aceite vegetal sin refinar para cocinar y aceite de sésamo oscuro para dar sabor. La dieta también permite el aceite ligero de sésamo, aceite de maíz y aceite de mostaza..

Condimentos y Condimentos

Para agregar sabor a los alimentos, las personas con una dieta macrobiótica tienden a usar sal de mar, shoyu, vinagre de arroz integral, umeboshi vinagre, umeboshi ciruelas, raíz de jengibre rallado, pepinillos fermentados, gomasio (semillas de sésamo tostadas), algas asadas y cebolletas en rodajas.

Bebidas

Junto con el agua de manantial o el agua de pozo de alta calidad, la dieta macrobiótica incluye té de ramita de kukicha tostada, té de tallo, té de arroz integral asado, té de cebada tostada y té de raíz de diente de león. No se recomiendan alcohol, bebidas con cafeína y bebidas endulzadas..

Productos animales

Mientras que la carne, las aves de corral, los huevos y los productos lácteos generalmente se evitan en la dieta macrobiótica, una pequeña cantidad de pescado o marisco se consume generalmente varias veces por semana. El pescado y el marisco se suelen consumir con rábano picante, wasabi, jengibre, mostaza o daikon rallado..

Fruta

La fruta local puede consumirse varias veces a la semana en la dieta macrobiótica. Esto puede incluir manzanas, peras, melocotones, albaricoques, uvas, bayas y melón. Las frutas tropicales como el mango, la piña y la papaya generalmente se evitan (a menos que usted viva en los trópicos).

Semillas y nueces

Se comen con moderación, las semillas y los frutos secos se pueden tostar ligeramente y sazonar con sal marina o shoyu..

Azúcares y Edulcorantes

Los alimentos naturalmente dulces (como las manzanas, la calabaza, los frijoles adzuki y las frutas secas) son buenos postres macrobióticos. Evita el azúcar, la miel, la melaza, el chocolate y la algarroba. Pruebe el jarabe de arroz, la malta de cebada y el amazake (una bebida dulce de arroz)..

Tiempo recomendado

Idealmente, coma solo dos o tres veces al día y deténgase antes de sentirse satisfecho. Cuando coma, disminuya la velocidad y coma con atención, lo que ayudará a evitar comer en exceso. Masticar a fondo cada bocado de comida también ayudará en la digestión, dice Porter. "Los carbohidratos complejos (como los granos integrales) necesitan una enzima particular en su saliva para ser absorbidos por completo". Ella sugiere esforzarse por masticar cada bocado de 50 a 100 veces. Si eso parece desalentador, comience con 20 a 30 veces por bocado.

Recursos y consejos

Es importante evitar el procesamiento y seguir con los alimentos integrales en una dieta macrobiótica, preferiblemente orgánica y local, siempre que sea posible. Use métodos de cocción bajos en grasa, en particular métodos a base de agua, como estofado, cocción al vapor o hervido. Los seguidores estrictos de la dieta macrobiótica cocinan solo en utensilios de cocina de acero inoxidable, esmalte, madera, vidrio o cerámica, y evitan cocinar con electricidad (como hornos de microondas o cocinas eléctricas).

Pros y contras

Pros

• Destaca ingredientes saludables.

• Puede tener beneficios para la salud.

Contras

• Restrictivo

• Pérdida de tiempo

Pros

Ingredientes saludables

La dieta macrobiótica es baja en grasa, azúcar y alimentos procesados ​​de todo tipo. Es rico en fibra y en alimentos saludables y nutritivos, como cereales integrales y verduras. Por lo tanto, cambiar a una dieta macrobiótica aumentará su ingesta de estas opciones inteligentes. (Sin embargo, los expertos dicen que probablemente no sea necesario comer una dieta completamente orgánica).

Beneficios de la salud

Según los profesionales, la dieta macrobiótica puede proteger contra una serie de enfermedades crónicas y retrasar el proceso de envejecimiento. Si bien el apoyo científico para estas afirmaciones es limitado, las investigaciones preliminares han demostrado que seguir una dieta macrobiótica puede ofrecer algunos beneficios para la salud:

• Diabetes: En un informe publicado en 2014, los investigadores analizaron los resultados de cuatro estudios de 21 días de duración y encontraron que la adopción de una dieta macrobiótica ayudó a mejorar el control de la glucemia y reducir el riesgo cardiovascular en adultos con diabetes. Además, un estudio de 2015 sugirió que la dieta macrobiótica puede ayudar a reducir los niveles de ciertos marcadores de resistencia a la insulina y la inflamación (dos factores principales en el desarrollo y la progresión de la diabetes). También puede ayudar con la pérdida de peso..
• Cáncer: Pocos estudios recientes han analizado si la dieta macrobiótica podría reducir el riesgo de cáncer. Sin embargo, una revisión de la investigación publicada en 2010 informó que los grandes estudios observacionales muestran que las dietas vegetarianas y veganas pueden reducir el riesgo general de cáncer en un 10 a 12 por ciento. Otro estudio publicado ese mismo año señaló que "muchos de sus componentes sugieren que los macrobióticos serían un enfoque valioso para la prevención del cáncer". Este estudio también encontró niveles más bajos de colesterol y presión arterial en personas con una dieta macrobiótica.

Si disfruta de los alimentos en esta dieta y se siente cómodo con el compromiso, puede valer la pena por estos posibles beneficios. Sin embargo, la dieta también tiene inconvenientes, y usted debe ser consciente de ellos..

Contras

Las restricciones

Dado que no incluye productos de origen animal, la dieta macrobiótica puede carecer de varios nutrientes importantes (que incluyen proteínas, vitamina B12, hierro, magnesio y calcio). Es por eso que los expertos advierten que puede ser demasiado restrictivo. Si está eligiendo una dieta macrobiótica, debe asegurarse de estar comiendo fuentes de estos nutrientes a base de plantas..

Pérdida de tiempo

Es complicado y lleva tiempo equilibrar todos los factores nutricionales y de estilo de vida que forman parte de una dieta macrobiótica, especialmente porque la implementación y la interpretación pueden variar mucho. Y la conclusión es que comer de esta manera lleva tiempo (para planificar, comprar, preparar y cocinar) y puede ser costoso. Los ingredientes orgánicos locales son a menudo más difíciles de encontrar y más caros que los ingredientes convencionales, incluso los procesados ​​mínimamente.

Como se compara

Probablemente haya notado algunos hilos comunes entre la dieta macrobiótica y otras dietas de verduras. También se alinea con la mayoría de las directrices del USDA, pero no con todas..

2019 U.S. News and World Report Best Diets clasifica a la dieta macrobiótica número 27 en Best Diets Overall y le otorga una puntuación general de 2.9 / 5.

Recomendaciones del USDA

Grupos de comida

El USDA sugiere una combinación equilibrada de proteínas, frutas, verduras, granos y productos lácteos para una mejor nutrición. La dieta macrobiótica, aunque incluye la mayoría de estos (excepto los lácteos), aleja las proporciones de la vista del USDA. Por ejemplo, el USDA sugiere que entre un cuarto y un tercio estén compuestos de granos, y que al menos la mitad de esos granos sean granos integrales. La dieta macrobiótica solo permite granos integrales, y sugiere que deberían hacer más de la mitad de las calorías consumidas..

Calorías

La dieta macrobiótica no se basa en el recuento de calorías, ni está destinada a la pérdida de peso. Sin embargo, algunos usuarios pueden perder peso debido al énfasis en los alimentos integrales y los carbohidratos complejos..

Dietas similares

Si bien otras dietas no abarcan la filosofía macrobiótica de equilibrar el cuerpo a través de la dieta y el estilo de vida, hay varias que tienen mucho en común..

Dieta macrobiotica

• Nutrición general: Esta dieta elimina los alimentos procesados, todos los productos animales, excepto los mariscos limitados, y la mayoría de los azúcares. Esto lo hace más restrictivo de lo que la mayoría de los expertos recomendarían..
• Sentido práctico: Adherirse a una dieta macrobiótica es un desafío, ya que es difícil determinar qué alimentos son los adecuados para usted. Y una vez que lo hace, esos alimentos tienden a ser bastante caros, así como a la fuente y la preparación que requieren mucho tiempo..
• Sostenibilidad: Aunque está diseñado para ser una dieta de por vida, las restricciones y los desafíos de la dieta macrobiótica pueden ser demasiado difíciles para muchas personas a largo plazo..

Dieta de Whole Foods

• Nutrición general: La dieta de alimentos integrales cubre todos los grupos principales de alimentos, por lo que proporciona una nutrición equilibrada.
• Sentido práctico: Al igual que con la dieta macrobiótica, la dieta de alimentos integrales prohíbe los alimentos procesados. Eso puede aumentar tanto el gasto en el supermercado como el tiempo dedicado a preparar las comidas..
• Sostenibilidad: Si los usuarios pueden superar los inconvenientes prácticos, esto puede ser una dieta a largo plazo. Sin embargo, es importante mantenerse flexible para protegerse contra la comida desordenada.

Dieta Pescatarian

• Nutrición general: Esta dieta es similar a la dieta macrobiótica ya que es principalmente vegetariana, pero también incluye pescado y mariscos. Una diferencia es que los pescatarianos pueden consumir otros productos animales, como huevos y productos lácteos (pero no carne o pollo). Especialmente con estas fuentes de proteínas y minerales, la dieta de pescatarian es nutricionalmente balanceada.
• Sentido práctico: Esta no es una dieta formal con reglas establecidas, por lo que los usuarios son libres de interpretarla como lo deseen. No todos conocen cómo cocinar pescado, pero es una habilidad que se puede aprender..
• Sostenibilidad: Esta es una dieta fácil de seguir que se puede seguir de forma segura a largo plazo, y es lo suficientemente flexible como para permitir que los usuarios la hagan funcionar..

Dieta de Okinawa

• Nutrición general: Al igual que la dieta macrobiótica, la dieta de Okinawa es baja en grasa y alta en fibra, con muchas verduras y un poco de pescado. Sin embargo, la dieta de Okinawa incluye muy pocos granos, por lo que podría carecer de algunos nutrientes importantes..
• Sentido práctico: Esta dieta enfatiza algunos alimentos que no son tan familiares para muchos norteamericanos, como la pasta de miso, el melón amargo y las algas. También es bajo en calorías, lo que puede no ser lo suficientemente satisfactorio para algunos de los que lo prueban.
• Sostenibilidad: Ese recuento bajo en calorías, combinado con un número limitado de alimentos recomendados, podría hacer que esta dieta sea difícil de mantener a largo plazo..

Una palabra de Verywell

La dieta macrobiótica puede tener beneficios para la salud y podría ayudarlo a perder peso. Pero es bajo en algunos nutrientes importantes. Y usarlo para el tratamiento de una enfermedad crónica podría ser perjudicial para su salud, si eso significa evitar o retrasar la atención estándar. Si está pensando en probar la dieta macrobiótica, consulte a su médico para obtener orientación, especialmente si tiene un problema de salud, como diabetes o enfermedad cardíaca..

¿Qué es una dieta basada en plantas?