¿Qué es una dieta pescataria?

La dieta de pescatarian es una dieta vegetariana que incluye peces u otros animales acuáticos. La palabra "pesce" significa pescado en italiano, por lo que aquellos que enfatizan el pescado en sus dietas basadas en plantas han sido llamados por este término. A veces, estos comedores sanos también se llaman pesco-vegetarianos o pescetarianos..

Qué dicen los expertos

"Definida como una dieta vegetariana con la adición de pescado, la dieta de pescatarian puede ser una gran opción para aquellos que buscan un plan de comidas nutritivas. Los alimentos de origen vegetal proporcionan numerosas vitaminas, minerales y fitoquímicos, y el marisco proporciona grasas omega-3 ácidos y proteínas ".
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Fondo

No hay pautas estrictas que determinen qué es un pescatarian y qué es un vegetariano. Y no hay reglas que definan la frecuencia con la que necesita comer pescado para ser pescatariano. Por ejemplo, puede ser un vegetariano que ocasionalmente come pescado o puede incluirlo en cada comida.

Los nutricionistas dicen que los pescatarianos tienden a ser personas conscientes de la salud y que toman decisiones conscientes al planificar las comidas. Pueden ser individuos que están considerando una dieta vegetariana y están utilizando un enfoque basado en el pescado para adaptarse a la alimentación basada en plantas. O pueden ser personas que planean seguir una dieta pescetaria a largo plazo. Es posible que sigan el plan para perder peso o simplemente para mejorar su salud al evitar la carne roja..

Cómo funciona

Para seguir una dieta de pescatarian, consumirá comidas que incluyen frutas, verduras, granos, legumbres y mariscos. Una dieta saludable de pescatarian a menudo incluye alimentos sabrosos como aceitunas, granos enteros como farro y quinoa, pimientos picantes, nueces, semillas, aceites vegetales y otros ingredientes nutritivos y de relleno..

Qué comer

Alimentos que cumplen

• Mariscos

• Frutas y vegetales

• Granos

• Productos lácteos y huevos.

Alimentos que no cumplen

• carne roja

• Aves de corral

• Juego salvaje

Mariscos

Los pescados y mariscos en una dieta de pescatarian pueden incluir peces de agua dulce como la trucha o la perca, peces de agua salada como el salmón o el atún, y mariscos como camarones, ostras, almejas y más.

Frutas y vegetales

Una comida típica de pescatarian puede incluir verduras o vegetales (50 por ciento), mariscos o proteínas vegetales (25 por ciento) y cereales integrales u otros carbohidratos complejos (25 por ciento). No hay límites en los tipos de frutas y verduras que pueden incluirse. Para aprovechar los beneficios de este estilo de comer, querrá comer el arco iris y llenarlo con productos. Añadir las hojas verdes oscuras; pimientos rojo brillante, amarillo y naranja; berenjena morada; maíz dorado; arándanos; kiwi verde brillante; y otras frutas y verduras.

Granos

Los granos son un excelente acompañamiento cuando se come pescado, y proporcionan fibra y otros nutrientes importantes. Los granos integrales son una mejor opción, ya que proporcionan más nutrientes y menos azúcares (y con frecuencia, aditivos).

Productos lácteos y huevos

La mayoría de los pescatarianos comen huevos y productos lácteos, aunque algunos no lo hacen. Técnicamente, un pescatarian que come huevos y productos lácteos se llamaría lacto-ovo-pescatarian..

Carne, aves y caza

Independientemente de que comas o no ciertos productos de origen animal, como el yogur o el queso, si sigues una dieta de pescatarian, no comerás carne o productos cárnicos. Eso significa que no solo evitará la carne roja (como la carne de res o el bisonte), sino que también evitará las aves de corral, el cordero, el cerdo y la caza (como el venado)..

Tiempo recomendado

Esto está muy abierto, ya que la dieta de pescatarian no es una dieta formal o un plan para perder peso. Coma comidas y bocadillos cuando lo desee y tanto como lo prefiera. Por supuesto, si está buscando perder peso, el control de las porciones será importante. Ya está en camino al elegir una dieta rica en nutrientes y naturalmente baja en calorías y grasas. Elegir sabiamente el tamaño de las porciones podría ser todo lo que necesita hacer para perder peso.

Recursos y consejos

Para hacer su dieta pescatarian más fácil y saludable:

• Elige métodos de cocina saludables.. Si elige pescado frito y alimentos procesados, es posible que no obtenga los beneficios para la salud de este estilo alimenticio. A la parrilla o ase pescado con aceites de cocina saludables, cocine al vapor sus mariscos o use otros métodos bajos en grasa para preparar sus comidas.
• Abastecerse de mariscos enlatados o envasados. Los mariscos frescos generalmente deben cocinarse o congelarse dentro de unos días de la compra. Almacene paquetes de atún o pescado enlatado para que siempre tenga una fuente de mariscos lista para usar.
• Obtener ayuda con la cocina. Algunas personas se sienten intimidadas por la dieta de pescatarian porque cocinar los mariscos puede ser complicado y la planificación de comidas a base de pescado puede parecer desconocida. Para aprender más, toma una clase. Muchas escuelas de cocina y tiendas de cocina ofrecen opciones gratuitas o económicas. Aprenderá a ser creativo con las especias y las salsas para que su plan de alimentación a base de pescado nunca quede obsoleto. También hay muchas comidas rápidas y fáciles que puede tomar y llevar o preparar por adelantado para facilitar el seguimiento del plan de dieta. Varios servicios de kit de comidas también ofrecen comidas pescatárias y vegetarianas..

Modificaciones

Si está embarazada, deberá evitar el pescado crudo (sushi y sashimi) y vigilar los niveles de mercurio en el pescado que está comiendo. También querrá tener cuidado con el mercurio si está amamantando o si tiene hijos pequeños que también coman pescatarian.

Si tiene una condición de salud como diabetes, enfermedad celiaca o enfermedad cardíaca, una dieta de pescatarian es probablemente segura y probablemente beneficiosa. Pero debe consultar con su proveedor de atención médica por si acaso, para asegurarse de que está obteniendo la combinación correcta de nutrientes para usted. También es bastante fácil evitar el gluten en una dieta de pescatarian si necesitas.

Pros y contras

Pros

• Más opciones de proteínas que una dieta vegetariana

• Beneficios de la salud

• Buena fuente de ácidos grasos omega-3.

• Puede tener beneficios ambientales.

Contras

• Puede ser caro

• Esté atento a los niveles de mercurio

• Bajo en vitamina B-12

Pros

Opciones de proteínas

Algunas personas que eligen eliminar la carne de sus dietas encuentran que seguir una dieta pescatariana es más fácil que seguir una dieta vegetariana porque es más simple obtener suficiente proteína cada día. Además, el pescado es una fuente de proteínas completas, por lo que no tiene que combinar proteínas para obtener los nutrientes que necesita.

Beneficios de la salud

También podrá disfrutar de otras ventajas de bienestar si elige este estilo de comer. Si sigues un plan de dieta pescatarian, obtienes los beneficios asociados con una dieta vegetariana más los asociados con comer más pescado. Los investigadores han descubierto que los vegetarianos, semi-vegetarianos y pesco-vegetarianos tienen dietas que son "mayormente en términos de calidad de nutrientes" que los omnívoros (personas que comen todo), aunque algunos críticos argumentan que otros factores conducen a una mejor calidad nutricional -no solo elecciones de comida.

Los estudios también han demostrado que seguir una dieta vegetariana o vegetariana (incluida una dieta pescatarian) se asocia con un menor IMC (índice de masa corporal). Otros han demostrado que las personas que siguen una dieta flexitaria (una que es principalmente vegetariana pero que en ocasiones incluye carne o pescado) disfrutan de beneficios que incluyen un peso corporal saludable, marcadores mejorados de la salud metabólica, presión arterial y un riesgo reducido de diabetes tipo 2.

Además, el pescado es bajo en grasas saturadas y rico en otros nutrientes. Cuando reemplaza las comidas a base de carne con comidas a base de pescado, es probable que reduzca las calorías y la grasa de su dieta para ayudarlo a alcanzar y mantener un peso saludable..

Ácidos grasos omega-3

Cuando comes ciertos tipos de pescado, aumentas la ingesta de ácidos grasos omega-3. Si bien algunas personas toman un suplemento para obtener la cantidad diaria recomendada, la mayoría de las fuentes de salud recomiendan que ingiera alimentos. Omega-3 mejora la salud del corazón, puede reducir los síntomas de la artritis reumatoide e incluso puede ayudar a mejorar la salud del cerebro y los ojos.

Los 8 mejores pescados para los ácidos grasos omega-3

Beneficios ambientales

Algunas personas siguen una dieta de pescatarian debido al impacto positivo en el medio ambiente. Muchos partidarios de la dieta señalan que criar y procesar carne no solo ocupa tierras preciosas sino que también contribuye a emisiones peligrosas. Al reducir nuestra dependencia de la carne y al hacer elecciones de peces sostenibles, podemos crear un planeta más saludable.

Si desea sentirse mejor sobre su impacto en el medio ambiente, use la información proporcionada por The Monterey Bay Aquarium Seafood Watch para encontrar mariscos de origen responsable. Simplemente ingrese el nombre del pescado que prefiera y obtenga recomendaciones específicas para comprar el mejor pescado. Incluso hay una aplicación que puedes usar cuando estás comprando.

La dieta pescatariana tiene mucho a su favor. Pero ninguna forma de comer es perfecta. Esté al tanto de estos peligros potenciales.

Contras

Costoso

Comprar los alimentos básicos de este plan de alimentación (frutas, verduras y pescado fresco) puede ser costoso. Pero no siempre hay que comprar fresco. Muchas bolsas de frutas y verduras a granel son tan saludables como las versiones frescas. Y el pescado congelado es fácil de almacenar y económico. Elija productos sin ingredientes agregados (como azúcar o sal).

Alto en mercurio

Evite los peces con niveles más altos de mercurio. Esta tabla de la FDA y EPA clasifica a los peces en "mejores opciones", "buenas opciones" y "peces para evitar". El cuadro está dirigido a ayudar a los consumidores a tomar decisiones saludables y seguras al elegir los mariscos para que puedan reducir su consumo de toxinas dañinas. Las mejores opciones incluyen arenque, langosta, vieiras y trucha de agua dulce. Las buenas opciones incluyen el rape, el pargo, el mero y el mero. El pescado que se debe evitar incluye el tiburón, el patudo, el reloj anaranjado y el pez espada.

Bajo en Vitamina B-12

Este importante micronutriente se encuentra típicamente en los alimentos de origen animal, por lo que puede consumir menos cuando come una dieta pescatariana. La B-12 (cobalamina) es importante para mantener un sistema nervioso sano, la formación de glóbulos rojos y el ADN y el metabolismo de las proteínas. Los alimentos sin carne con alto contenido de B-12 incluyen mariscos, huevos, leche y productos lácteos, y algunos cereales fortificados.

Como se compara

Muchos nutricionistas comparan la dieta pescatariana con la popular dieta mediterránea porque el pescado es una fuente primaria de proteínas en ambas dietas. Y ambos enfatizan ingredientes nutritivos, como proteínas magras y vegetales..

Recomendaciones del USDA

Grupos de comida

Las pautas actuales del USDA sugieren llenar su plato con una combinación equilibrada de proteínas (que podrían ser de carne, pescado o fuentes vegetales), granos, frutas, verduras y productos lácteos. La dieta pescatariana cumple con ese estándar muy bien..

Calorías

No hay un recuento oficial de calorías para la dieta pescatarian, lo que significa que no hay necesidad de contar calorías. Sin embargo, el USDA sugiere una ingesta diaria de calorías de aproximadamente 1500 calorías para perder peso (aunque este número varía según la edad, el peso, el sexo y el nivel de actividad). La dieta de pescatarian incluye muchos alimentos bajos en calorías, pero si está buscando perder peso, es posible que deba hacer un seguimiento de las calorías para asegurarse de que está creando un déficit de calorías. Usa esta calculadora para determinar la meta de calorías adecuada para ti.

Dietas similares

La dieta de pescatarian se podría agrupar con algunas otras dietas como semi-vegetariana. Todos hacen de los alimentos de origen vegetal su enfoque principal, pero a veces incluyen algunos productos animales.

Dieta Pescatarian

• Fuentes de proteínas: Los pescadores obtienen su proteína de los mariscos, de fuentes vegetales como las leguminosas y, a veces, de los huevos y los productos lácteos..
• Nutrición general: Esta es una dieta equilibrada que debe proporcionar todos los nutrientes necesarios..
• Flexibilidad: Elegir una dieta pescatariana es una forma flexible de modificar una dieta vegetariana. Agrega la proteína magra y los ácidos grasos omega-3 que ofrecen los mariscos a los beneficios saludables de los vegetales.
• Potencial para perder peso: Una dieta de pescatarian está llena de alimentos ricos en nutrientes, ricos en fibra y bajos en calorías, por lo que podría ayudar a los usuarios que quieren perder peso..

Dieta mediterránea

• Fuentes de proteínas: Al igual que la dieta pescatariana, las fuentes de proteínas de la dieta mediterránea incluyen mariscos, proteínas de origen vegetal y pequeñas cantidades de queso, yogur y carne..
• Nutrición general: Los expertos dicen que esta dieta es saludable para el corazón y rica en nutrientes, por lo que es una mejora en la dieta típica de América del Norte.
• Flexibilidad: No hay reglas estrictas para esta dieta. Así que los que lo siguen pueden interpretarlo de la manera que les funciona. Ningún alimento está fuera de los límites; simplemente se comen menos.
• Potencial para perder peso: Al igual que con la dieta pescatarian, la dieta mediterránea incluye mucha nutrición para menos calorías. Así que ciertamente podría promover la pérdida de peso..

Dieta Flexitaria

• Fuentes de proteínas: Una dieta flexitaria es simplemente una dieta vegetariana que permite el consumo ocasional de carne y mariscos, haciéndolo muy similar al plan pescatarian. La proteína proviene principalmente de fuentes vegetales, huevos y productos lácteos, con la adición ocasional de productos animales.
• Nutrición general: Los nutricionistas están de acuerdo en que esta es una forma muy saludable de comer, especialmente si los carbohidratos provienen de granos enteros y verduras..
• Flexibilidad: Como su nombre indica, hay un montón de flexibilidad incorporada en este plan de alimentación. No se eliminan alimentos ni grupos de alimentos, por lo que los usuarios siempre tienen la libertad de agregarlos a una comida si lo desean..
• Potencial para perder peso: Al igual que las otras dietas semi-vegetarianas, la dieta flexitaria podría ayudar a los usuarios a perder peso, siempre y cuando no coman en exceso los alimentos saludables que típicamente conforman esta dieta..

Dieta vegetariana

• Fuentes de proteínas: A diferencia de los planes semi-vegetarianos, en una dieta vegetariana las proteínas son alimentos de origen vegetal o, en la mayoría de los casos, lácteos o huevos..
• Nutrición general: Esta dieta generalmente es balanceada, pero los vegetarianos necesitan asegurarse de que están recibiendo suficiente cantidad de ciertos nutrientes, como el hierro y la vitamina B-12..
• Flexibilidad: Mientras que los vegetarianos no comen carne, más allá de esa restricción, hay flexibilidad para consumir una gran variedad de alimentos. Y no hay reglas sobre el tamaño de las porciones o el conteo de calorías.
• Potencial para perder peso: Ciertamente, es posible perder peso cuando no comes carne (que tiende a ser más rica en grasas y calorías que los alimentos de origen vegetal). Pero si está tratando de perder peso, entonces esas reglas sobre control de calorías y porciones son necesarias..

Una palabra de Verywell

Si está considerando una dieta pescatariana pero no está seguro de que sea el plan de alimentación adecuado para usted, pruébelo durante una o dos semanas y vea cómo se siente. Como mínimo, se beneficiará al experimentar con nuevos alimentos y sabores..

Pero también es probable que veas y sientas otros beneficios. Puede sentirse más ligero y su ropa puede comenzar a adaptarse mejor. También puede notar que cuando aumenta la ingesta de granos, verduras y otros alimentos ricos en fibra, come menos y se siente satisfecho por más tiempo..

Si no está seguro de por dónde empezar, solicite la ayuda de un dietista registrado o de una escuela de cocina local para aprender a preparar pescado para que disfrute de sus comidas y se sienta satisfecho..

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