Proteínas complementarias para dietas vegetarianas y veganas
Si está siguiendo una dieta vegetariana o vegana, se dice que enfocarse en proteínas complementarias maximiza la nutrición y mejora la salud. Incluir proteínas complementarias en su dieta implica combinar ciertas fuentes de proteínas para lograr una ingesta adecuada de compuestos llamados aminoácidos.
Los aminoácidos son considerados los componentes básicos de la proteína. Aunque algunos aminoácidos se pueden sintetizar en su cuerpo, otros (llamados "aminoácidos esenciales") deben ingerirse de los alimentos. Hay nueve tipos de aminoácidos esenciales, que incluyen: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina..
Estos aminoácidos esenciales se pueden encontrar tanto en fuentes animales como en fuentes vegetales de proteínas. Las fuentes animales de proteínas (como carne, pollo, pescado, lácteos y huevos) se consideran proteínas completas, ya que contienen niveles suficientes de los nueve aminoácidos esenciales..
Por otro lado, las fuentes vegetales de proteínas (como frijoles, legumbres, nueces, semillas y soja) tienden a ser altos en ciertos aminoácidos esenciales, pero carecen de otros. Por ejemplo, los granos son bajos en el aminoácido lisina, mientras que las leguminosas son ricas en lisina..
¿Por qué las personas incluyen proteínas complementarias en sus dietas??
Para los vegetarianos y veganos cuyas dietas carecen de fuentes animales de proteína, se dice que la inclusión de proteínas complementarias en comidas y bocadillos protege contra cualquier deficiencia en la ingesta de aminoácidos. Se piensa que la combinación de dos o más fuentes vegetales de proteínas puede permitir a los vegetarianos y veganos obtener niveles suficientes de todos los aminoácidos esenciales..
Uno de los componentes más importantes de su dieta, la proteína es necesaria para que sus músculos, huesos, piel, hormonas y sistema inmunológico funcionen correctamente. La proteína también constituye las enzimas que desempeñan un papel clave en muchos procesos biológicos cruciales, como la digestión..
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La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas es de 0,8 g por kg de peso corporal. Por ejemplo, un adulto sedentario de 130 libras necesita 47 g de proteína por día. Dado que este requisito aumenta con la actividad física, los adultos que hacen ejercicio con regularidad generalmente necesitan aproximadamente 70 g de proteína al día..
Ejemplos de proteínas complementarias
Hay muchas maneras diferentes de incluir proteínas complementarias en una dieta vegetariana o vegana. Aquí hay algunos ejemplos de combinaciones de alimentos que proporcionan proteínas complementarias:
- Sopas o guisos que incluyen legumbres y granos.
- Ensaladas hechas con frijoles y nueces o semillas.
- un sándwich de mantequilla de maní en pan integral
- hummus con pan de pita de trigo integral
- tofu o tempeh con arroz integral o quinua
- Tofu salteado con fideos integrales y cacahuetes
- frijoles y arroz integral
- Yogurt con semillas de girasol o almendras.
En caso de usar proteínas complementarias?
Antes se creía que los vegetarianos y veganos necesitaban consumir proteínas complementarias en cada comida para mantenerse saludables. Sin embargo, ahora se sabe que el simple hecho de comer una gran variedad de alimentos vegetales todos los días puede permitirle obtener toda la proteína que necesita..
Según los Institutos Nacionales de la Salud, las principales fuentes de proteínas de las plantas incluyen:
- Almendras
- frijoles negros
- garbanzos
- avellanas
- frijoles
- lentejas
- mantequilla de maní
- miseria
- frijoles pintos
- guisantes partidos
- semillas de girasol
- tempeh
- tofu
- nueces
Algunas investigaciones sugieren que conseguir el relleno de fuentes vegetales de proteínas puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades. Esta investigación incluye un estudio a 20 años de 82,802 mujeres, publicado en el New England Journal of Medicine en 2006.
En este estudio, los investigadores determinaron que las mujeres que seguían dietas bajas en carbohidratos con alto contenido en proteínas de origen vegetal (así como fuentes de grasa en las plantas) tenían un riesgo 30 por ciento menor de enfermedades cardíacas (en comparación con aquellas que seguían niveles altos de carbohidratos, baja dietas altas en grasa). El estudio también encontró que los participantes que seguían dietas ricas en fuentes animales de proteínas y grasas no tenían un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.
Además, hay algunas pruebas de que la elección de fuentes vegetales de proteínas puede ayudar a controlar el peso. En una revisión de investigación publicada en la revista. Obesidad en 2014, por ejemplo, los científicos analizaron nueve ensayos clínicos publicados previamente y encontraron que la ingesta diaria de frijoles, garbanzos, lentejas o guisantes puede ayudar a mantener el peso al aumentar la sensación de plenitud.
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