Opción de tratamiento del insomnio mejora el sueño con control del estímulo
Para responder a estas preguntas, repasemos un extracto de A hoy-una referencia médica electrónica de confianza que utilizan tanto los proveedores de atención médica como los pacientes. Luego, sigue leyendo para obtener información adicional sobre lo que todo esto significa para ti..
- No debe pasar más de 20 minutos acostado en la cama tratando de quedarse dormido..
- Si no puede quedarse dormido en 20 minutos, levántese, vaya a otra habitación y lea o busque otra actividad relajante hasta que sienta sueño nuevamente. Deben evitarse las actividades como comer, balancear su chequera, hacer tareas domésticas, mirar televisión o estudiar para un examen que lo "recompensa" por permanecer despierto..
- Cuando comienzas a sentir sueño, puedes volver a la cama. Si no puede quedarse dormido en otros 20 minutos, repita el proceso.
- Programe un reloj de alarma y levántese a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana.
- No tomes una siesta durante el día..
Este pasaje destaca varios conceptos importantes relacionados con el sueño saludable. Primero, no puede subestimar la importancia de su entorno para dormir. Tu dormitorio está destinado a ser un espacio de reposo tranquilo. Si tiene dificultades para dormir, debe mirar de cerca dónde está tratando de dormir. Las distracciones y las interrupciones deben eliminarse, de su televisor a sus mascotas. Si su compañero de cama tiene un trastorno del sueño y está alterando su capacidad para dormir, esto también debe abordarse..
El papel del condicionamiento en el insomnio
Un problema que ocurre en el insomnio crónico se relaciona con un concepto psicológico llamado "condicionamiento", que los primeros puntos anteriores tratan de abordar. El condicionamiento es quizás el más familiar en la historia de los perros de Pavlov. Ivan Pavlov, un científico, alimentó repetidamente a sus perros mientras tocaba una campana. Con el tiempo, las bocas de los perros salivaron automáticamente en la expectativa de comida al sonido de la campana, incluso si no fueron alimentados. Esto se conoció como una respuesta pavloviana. De la misma manera, si repetidamente arrojas y giras en tu cama durante horas y horas, tu cuerpo eventualmente aprenderá a asociar tu cama con el estrés y estar despierto. Como resultado, tu dormitorio realmente hará que te mantengas despierto.Al limitar la cantidad de tiempo que te permites estar despierto en la cama, este ciclo se rompe. Si no puedes dormirte en 20 minutos, abandonas la cama. Usted va a otro lugar donde puede participar en varios "rituales del sueño", actividades que probablemente lo adormecerán, como leer o rezar. Como se describió anteriormente, es importante no participar en actividades estimulantes que puedan dificultar que se quede dormido. También es posible que desee limitar su exposición a la luz de las pantallas, ya que esto podría afectar su ritmo circadiano..
Una vez que vuelvas a sentir sueño, regresas a tu cama. La esperanza es que el período de relajación y el tiempo extra despierto le indiquen a quedarse dormido más fácilmente. Además, romperás la asociación de tu cama con no poder dormir..
Una palabra de Verywell
Más allá de este cambio de comportamiento, también es importante seguir otras pautas para mejorar sus hábitos de sueño. Debes ir a la cama y levantarte al mismo tiempo todos los días, permitiendo que tu cuerpo aprenda cuándo esperar estar despierto y dormido. Al eliminar las siestas durante el día, también consolidará su sueño a la noche. Esto se puede promover con un tratamiento llamado restricción del sueño..¿Querer aprender más? Ver A hoyEl tema, "Tratamientos para el insomnio", para obtener información médica adicional en profundidad..
