Cómo usar los rastreadores de ejercicios para la evaluación del sueño
¿Qué miden estos wearables? ¿Qué tan exactas son estas medidas? ¿En qué se diferencian de los estudios médicos sobre el sueño? Es importante destacar que, ¿cómo debería usarse la información recopilada para hacer cambios para mejorar el sueño y reducir el insomnio? Consideremos estas preguntas importantes y descubramos cómo usar los rastreadores de ejercicios para dormir mejor..
Métricas del sueño
Hay muchos dispositivos portátiles disponibles que se pueden usar para realizar un seguimiento de los objetivos de acondicionamiento físico e incluso para dormir. Algunas de las opciones más populares incluyen FitBit y Apple Watch. También hay aplicaciones para teléfonos inteligentes, camas inteligentes, almohadillas para colchones y productos independientes que pueden realizar un seguimiento de las mediciones del sueño. ¿Qué tipo de información se recopila??Movimiento
La mayoría de los dispositivos están siguiendo el movimiento y son variaciones de la actigrafía, midiendo la velocidad y la dirección del movimiento con un acelerómetro. Se puede suponer que la quietud equivale a dormir, y el movimiento se corresponde con la actividad y la vigilia..Biometría
Los dispositivos sofisticados pueden detectar patrones de respiración, frecuencia cardíaca o niveles de oxígeno. Incluso puede ser posible medir la conductividad de la corriente eléctrica dentro de la piel. El sonido también se puede detectar, a veces a través de la vibración, que puede corresponder con los ronquidos.Programar
El tiempo es importante para la calidad del sueño. Los rastreadores de sueño pueden pedirle que proporcione guías. Por ejemplo, puede ser posible ingresar información acerca de su hora de acostarse, hora de despertarse e incluso siestas para ayudar a rastrear los patrones de sueño durante un período prolongado. Esta información a menudo se recopila a través de registros de sueño y puede ayudar a identificar trastornos del ritmo circadiano.Caracteristicas ambientales
Algunos dispositivos también pueden identificar otras características ambientales, como la iluminación, la temperatura y el ruido. Estos pueden ser útiles para soportar las otras variables que se miden. Si la habitación está oscura, es de noche y si una persona no se está moviendo, es más probable que esté dormida..Cómo definir, calcular y mejorar la eficiencia del sueño
Exactitud
Es natural preguntarse qué tan precisos son los rastreadores de sueño para medir las características del sueño. Si estuviera haciendo dieta y usando una báscula, seguramente querría asegurarse de que el peso que informaba se asemejara a la realidad, tanto al valor real (precisión) como a la repetibilidad en el tiempo (precisión).Dormir es más que simplemente quedarse quieto. Alguien podría estar perfectamente quieto y un portátil puede creer que esta inactividad corresponde al sueño. De manera similar, pueden ocurrir movimientos durante el sueño que no necesariamente se corresponden con la vigilia completa. Muchos "despertares" detectados por un dispositivo pasarán inadvertidos para una persona, ya que pueden pasar más de 5 minutos de vigilia antes de que se genere una memoria..
Es posible que otras mediciones ayuden a fortalecer la precisión de estas observaciones. La respiración se vuelve muy regular en el sueño profundo de ondas lentas. Esto puede ayudar a indicar que una persona se ha quedado dormida, ya que esta etapa del sueño ocurre temprano en la noche. Los patrones de frecuencia cardíaca, los niveles de oxígeno y otras mediciones biométricas pueden ayudar a mejorar la precisión.
Desafortunadamente, muchos rastreadores de sueño son productos diseñados para consumidores sin validación científica. Las mediciones pueden no ser precisas o reproducibles. Los artefactos (como el movimiento de un compañero de cama) pueden interferir con las mediciones. Además, la información recopilada puede no corresponder a las medidas del estándar de oro..
Wearables vs estudios del sueño
Cuando el sueño se mide con un polisomnograma de diagnóstico en un centro del sueño, hay una serie de características importantes medidas por numerosos sensores. ¡Se necesitan 45 minutos para que todos los cables se apliquen! Imagina toda la información que se puede recopilar..Estas mediciones incluyen la actividad de la onda cerebral medida por el electroencefalograma (EEG), el tono muscular, el movimiento de los ojos, otros movimientos del cuerpo, los niveles de oxígeno, la frecuencia cardíaca y, en ocasiones, datos adicionales (como los niveles de dióxido de carbono). Ningún rastreador de ejercicios puede recopilar todos estos datos. Los patrones de sueño nocturno que proporcionan los wearables (que muestran un sueño ligero, profundo e incluso REM) no son tan precisos como la información recopilada con las pruebas formales de sueño. Nunca podrían ser.
De hecho, los rastreadores del sueño son quizás los más cercanos a un simple actigraph, un pequeño dispositivo similar a un reloj de pulsera que mide el movimiento para dar un patrón aproximado de sueño y vigilia. Estos datos pueden ser muy difíciles de interpretar, incluso por investigadores expertos, y las señales desordenadas pueden ser inescrutables a un algoritmo.
¿Qué debe hacer una persona? ¿Cómo puede usar los datos que se recopilan a través de un rastreador de sueño portátil para optimizar su sueño??
¿Qué es un laboratorio de sueño y qué esperar con las pruebas?
Cómo usar datos portátiles
Si bien los datos recopilados por los wearables u otros rastreadores de sueño pueden ser imperfectos, aún pueden ser útiles. Puede ser importante tener una vista de pájaro de la información que se recopila. Considere estas simples recomendaciones:Confíe en sus propias experiencias
Antes de comprar los datos recopilados por un dispositivo impreciso y posiblemente totalmente inexacto, reflexione sobre su propio sentido de cómo está durmiendo. ¿Recuerdas haberte despertado 30 veces en la noche? ¿Recuerdas haber soñado, a pesar de que el dispositivo no reportó sueño de sueño? ¿Tiene dificultades para explicar el patrón de sueño que proporciona? Si siente que está durmiendo bien, considere simplemente ignorar los datos de suspensión que su dispositivo puede proporcionar..Usa la información para reforzar los buenos hábitos de sueño
Es útil mantener un horario regular de sueño y vigilia. Levántese a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Trate de obtener de 15 a 30 minutos de luz solar al despertar. Ir a la cama aproximadamente a la misma hora todos los días. Acuéstate cuando te sientas con sueño. Intente dormir por lo menos de 7 a 9 horas por noche, cubriendo sus propias necesidades de sueño. Evite las siestas cuando sea posible. Si el rastreador de sueño ayuda a reforzar un horario regular, puede ser útil.No te preocupes por los detalles
Existe evidencia de que los datos recopilados por los rastreadores del sueño pueden estresar a las personas (un concepto que se conoce de manera poco elegante como ortosomnia). Puede aumentar la ansiedad y empeorar el insomnio. Las personas se obsesionan con los detalles, tratando de explicar cada pequeño detalle en los datos. Si encuentras que esto te está llevando a comportamientos obsesivos, esto podría ser un problema. Déjalo ir. Puede no ser exacto de todos modos.Corroborar los datos con testimonio de testigos
Puede haber algunos hallazgos inexplicables de sus datos de seguimiento de sueño. Tal vez algunos pasos no recordados acumulados en la noche. Puede haber despertares frecuentes o sueño inquieto. El dispositivo puede incluso reportar fuertes ronquidos. Trate de verificar estos informes preguntando a un testigo: considere interrogar a un compañero de cama. Averigüe si camina por la noche, agitándose sin descanso en la noche o haciendo sonar las ventanas con ronquidos. Si hay una discrepancia, considere la posibilidad de recopilar más información antes de saltar a cualquier conclusión basada en la evaluación del dispositivo portátil..Si no estás durmiendo bien, busca ayuda
Muchas personas usan rastreadores de sueño porque no duermen bien. Tienen la esperanza de que puedan aprender un poco sobre por qué tienen dificultades para dormir. Si el insomnio persiste, esta búsqueda puede volverse desesperada. Aunque se puede obtener algo de información, puede ser necesaria más evaluación. Si duerme mal, especialmente si tiene problemas para dormir toda la noche con despertares frecuentes o experimenta somnolencia durante el día, un médico del sueño certificado por la junta lo evalúa para determinar qué podría estar contribuyendo a sus problemas. Los wearables pueden identificar un problema, pero normalmente no pueden proporcionar la solución.Una palabra de Verywell
Es divertido aprender sobre nosotros mismos. El sueño puede ser misterioso. La mayor parte de la noche no se recuerda. Es natural querer levantar la cortina y echar un vistazo a lo que ocurre una vez que nuestros ojos se cierran y nos quedamos dormidos. Tenga cuidado al poner demasiada fe en la precisión de los rastreadores de sueño. La tecnología puede mejorar con el tiempo, pero estos dispositivos pueden ser más novedades que análisis científicos serios. Si está luchando para dormir, busque la ayuda de un experto..Los 7 mejores rastreadores de sueño de 2019
