¿Por qué mis piernas se sienten pesadas cuando corro?

Nada es peor que comenzar a golpear el pavimento y sentir que tus pies están atados con ladrillos en lugar de zapatillas de deporte. Con cada paso, te encuentras preguntándote por qué tus piernas se sienten tan pesadas durante tu carrera. Si esto le suena familiar, tenga la seguridad de que hay muchas causas comunes para esa temida sensación de pierna muerta y soluciones fáciles para la mayoría de ellas..

Entrenamiento de fuerza intenso

El entrenamiento de fuerza es una adición inteligente para completar la rutina semanal de cualquier corredor. Ayuda a mantener la masa muscular, puede hacerte un corredor más rápido (ya que puedes impulsar tu paso más fácilmente) y proporciona equilibrio en tu semana.

Sin embargo, demasiadas sesiones de entrenamiento de fuerza, o sesiones muy intensas de la parte inferior del cuerpo, pueden hacer que tus piernas se sientan pesadas en las siguientes carreras..

Si su objetivo principal de acondicionamiento físico está relacionado con el entrenamiento de carrera para su primera media maratón o la clasificación para Boston, tendrá que ajustar su entrenamiento de fuerza de acuerdo con un plan de entrenamiento de carrera periodizado. En otras palabras, modifique el volumen y la intensidad de sus entrenamientos de fuerza según la parte de la temporada de entrenamiento en la que se encuentre.

• Fuera de temporada: Esta es la época del año cuando no hay razas importantes; Cuando los corredores escalan de nuevo en el entrenamiento. Para la mayoría de los corredores, cae durante los meses de invierno. Durante este tiempo, puedes concentrarte más en el entrenamiento de fuerza. Esto te ayudará a construir masa muscular que potenciará tus carreras más adelante en el año. Es posible que tengas algunas carreras fuera de temporada en las que tus piernas se sienten pesadas, pero está bien si ocurre ocasionalmente, ya que no tendrás ninguna carrera próxima de la que preocuparte..
• En temporada: Sin embargo, durante el entrenamiento máximo para tus carreras en carretera, reduce a una o dos sesiones de fuerza por semana. La investigación muestra que esto ayuda a mantener la fuerza, pero no ejerce demasiada tensión en el cuerpo, lo que evita las piernas pesadas.

Saltar estiramientos posteriores a la carrera

El estiramiento posterior y el balanceo de espuma son más que un poco de relajación posterior a la carrera; también pueden disminuir la rigidez muscular y el dolor.. 

La investigación sugiere que la reducción del rango de movimiento de las extremidades inferiores se asocia con la rigidez de las piernas entre los corredores. Al incorporar estiramientos regulares, mejora su rango de movimiento y reduce la probabilidad de piernas rígidas.

Si ha estado saltando esos estiramientos diarios, trate de darse 10 minutos al final de sus carreras para concentrarse en unos pocos estiramientos de piernas estáticos. Esto hará que tus piernas se sientan más flexibles y ligeras en tu próxima carrera..

Trate de estirar todas las diferentes partes de su cuerpo involucradas en correr cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, caderas y espalda.

9 estiramientos esenciales para hacer después de ejecutar

Sobreentrenamiento

Si parece que estás experimentando piernas pesadas con frecuencia, puede ser una señal de que estás sobreentrenando. Sobreentrenarse significa que estás ejerciendo demasiada tensión física en tu cuerpo. Puede ser causada por:

• Alto volumen global en tu plan de entrenamiento.
• Kilometraje que progresa demasiado rápido.
• Saltos grandes en kilometraje a largo plazo.
• Tratar de hacer demasiado pronto después de una lesión o descanso

Aparte de las piernas pesadas, otros signos de sobreentrenamiento incluyen:

• Disminución del rendimiento
• Fatiga y cansancio
• Fatiga mental (las carreras se sienten más duras de lo que solían)
• Dolores de cabeza
• Irritabilidad
• Lesiones
• Enfermedad (mayor frecuencia de resfriados)

Si experimenta estos síntomas, vale la pena consultar primero a un médico para asegurarse de que no haya otros problemas médicos subyacentes..

Si estos síntomas se deben de hecho a un entrenamiento excesivo, intente tomar unos días de descanso seguidos de unas pocas semanas de volumen de entrenamiento reducido. El sobreentrenamiento puede ser serio, así que no intente obtener energía a través de él: obtenga el descanso que su cuerpo necesita.

Usando los zapatos equivocados

Tan tonto como suena, los zapatos equivocados también pueden hacer que tus piernas se sientan pesadas. Desea tratar de encontrar zapatos para correr que sean lo más ligeros posible al tiempo que sigue cumpliendo con los requisitos de soporte.

Por ejemplo, los zapatos de estabilidad para la sobrepronación tienden a pesar más, ya que estructuralmente son un poco más gruesos y proporcionan más soporte. Pero todavía hay una amplia gama de zapatos de estabilidad en el mercado. Pruebe varias opciones y trote algunas vueltas de prueba alrededor de la tienda para asegurarse de que no se sientan demasiado pesados.

Por otro lado, a veces tener un zapato que es demasiado liviano y no lo suficientemente resistente también puede causar problemas. Si no está recibiendo suficiente apoyo en su zapato, su cuerpo puede estar experimentando más estrés cuando el pie toca el pavimento. Esto puede causar fatiga acelerada en los músculos..

Esto también puede suceder con los zapatos que están gastados y viejos, así que asegúrese de reemplazar sus zapatos para correr cada 300-500 millas.

5 señales de que necesitas zapatos para correr nuevos

Forma de ejecución pobre

Si corre de forma sistemática de forma deficiente, ejerce una presión adicional sobre su cuerpo y puede causar piernas cansadas y pesadas. Dos de las métricas más grandes relacionadas con la forma de prestar atención son:

• Tiempo de contacto con el suelo: La cantidad de tiempo que su pie permanece en el suelo con cada zancada. 
• Oscilación vertical: ¿Qué tan alto en el aire rebotas con cada paso?. 

Para una buena forma de correr, debes mantener ambos bajos. Permanecer en el suelo durante demasiado tiempo actúa como un freno durante una carrera, lo que reduce la velocidad y requiere más esfuerzo cada vez que se empuja. Demasiado rebote desperdicia energía y crea más fuerza (estrés) en tus piernas cuando aterrizas.

Los nuevos corredores, en particular, pueden luchar con estos; Especialmente con el tiempo de contacto con el suelo. Una fuerza de la cadera y el núcleo más débil combinada con un ritmo más lento generalmente significa que el pie permanece en el suelo durante períodos de tiempo más largos.

En su lugar, usted quiere pasos rápidos para impulsarlo hacia adelante, sin mucho rebote hacia arriba.

Si bien los dispositivos portátiles son útiles para medir estas métricas, no necesariamente necesitas uno para mejorar tu forma. Simplemente piense en “pasos rápidos” mientras corre, concentrándose en empujar tan pronto como el pie toque el suelo. Este cambio fácil a menudo reducirá el estrés en las piernas, por no mencionar que mejorará el ritmo con el tiempo.

10 soluciones rápidas para ejecutar el formulario

Aumento de peso

No existe tal cosa como un tipo de cuerpo de corredor: ¡cualquiera puede correr con cualquier peso! Pero si, personalmente, ha comenzado a experimentar una sensación de pesadez en las piernas, suba a la báscula y vea si ha habido alguna fluctuación en su peso. Incluso un peso adicional de 5 a 10 libras comparado con la última temporada de entrenamiento puede hacer que tus piernas se sientan lentas.

Si ha ganado unos cuantos kilos de más que quiere perder, intente implementar estos cambios para ayudar a que la escala se mueva:

• Centrarse en las señales de hambre y saciedad: Coma cuando tenga hambre, deténgase cuando esté satisfecho. Evita las distracciones como mirar televisión mientras comes.
• Rastrea tu comida por unos días: Averigüe si hay algún hábito menos saludable que pueda identificar. Por ejemplo, ¿tiende a alcanzar las galletas durante el período de calma de la tarde? ¿Tienes demasiados cócteles con muchas calorías en la hora feliz? Vea qué pequeños cambios puede hacer para hacer que la escala se mueva.
• Practica el buen control de porciones: Pruebe a usar platos más pequeños o mida los alimentos para ver si se está sirviendo la cantidad que ve en la etiqueta.
• Evite usar sus carreras como justificación para alimentos menos saludables: Está bien incluir algunas indulgencias en su dieta, pero practique la regla 80/20: 80 opciones nutritivas y 20% de flexibilidad para las golosinas..

Dieta baja en carbohidratos

¿Has comenzado una nueva dieta baja en carbohidratos? ¿O tal vez acaba de estar ocupado en el trabajo y no ha tenido tiempo para almorzar recientemente? De cualquier manera, la falta de carbohidratos puede llevar a la sensación de pesadez en las piernas.

Cuando corres, tu cuerpo siempre usa una mezcla de carbohidratos y grasa para la energía que tus músculos necesitan. Esos carbohidratos se almacenan en sus músculos en una forma llamada glucógeno. 

Si reduce drásticamente su ingesta de carbohidratos en las comidas, su cuerpo no puede almacenar tanto glucógeno en sus músculos. Esto afecta la producción de energía en tu carrera y puede causar las temidas "piernas muertas".

Este tipo de carreras agotadas ocasionalmente pueden ser beneficiosas para los atletas competitivos, ya que enseñan al cuerpo a correr en un estado subóptimo. Sin embargo, si lo hace con demasiada frecuencia, la capacitación puede parecer difícil y el rendimiento puede verse comprometido.

Por suerte, esta es una solución fácil. Para la mayoría de los corredores, la mejor opción es un plan de comidas bien balanceado que incluya fuentes saludables de carbohidratos. Intente mezclar más frutas, verduras, granos integrales y / o productos lácteos en sus comidas y bocadillos y ver si eso mejora sus carreras..

Si desea seguir un plan de comidas con menos carbohidratos, algunos atletas encuentran éxito con un estilo de alimentación cetogénico. Esto le permite al cuerpo usar más grasa como combustible en una carrera y puede ayudar con los objetivos de composición corporal, aunque no se ha demostrado que mejore el rendimiento. Tenga en cuenta que puede tomar algunos meses de adaptación antes de que la sensación de piernas pesadas desaparezca en este tipo de plan de comidas..

6 reglas simples bajas en carbohidratos a seguir

Deficiencia de hierro

El hierro es un componente de la hemoglobina, una parte de los glóbulos rojos que ayuda a transportar el oxígeno a los músculos que trabajan. Si sufre de deficiencia de hierro, su cuerpo tiene más dificultades para suministrar ese oxígeno a sus músculos en una carrera. Es probable que experimente fatiga general y cansancio cuando esto suceda, pero algunas personas también lo perciben como una sensación de pesadez en la pierna..

La mayoría de los atletas obtienen suficiente hierro en su dieta a través de un plan de alimentación equilibrado en general. Sin embargo, hay dos grupos de atletas a los que les puede resultar más difícil satisfacer sus necesidades:

• Atletas vegetarianos y veganos: Ciertamente, no es imposible satisfacer las necesidades de hierro en estas dietas; simplemente requiere un poco de planificación. Incluya una variedad de alimentos de origen vegetal ricos en hierro y cómalos con una buena fuente de vitamina C, ya que esto ayuda a la absorción de hierro..
• Las corredoras femeninas: Dado que pierden hierro cada mes durante su período, las corredoras pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de hierro, especialmente si sufren de sangrado menstrual abundante.

Si experimenta piernas pesadas durante la carrera junto con la fatiga general, programe una cita con el médico para una prueba de detección de sangre rápida. Podrán identificar si usted padece anemia por deficiencia de hierro y hacer recomendaciones para el tratamiento.. 

No se preocupe, incluso si tiene una deficiencia, el tratamiento puede ser tan simple como agregar nuevos alimentos ricos en hierro a su dieta o tomar un suplemento diario de hierro hasta que los niveles alcancen la normalidad..

Deshidración

La mayoría de las personas asocian la deshidratación con los calambres musculares, pero la deshidratación también puede causar fatiga general durante una carrera. Similar a la deficiencia de hierro, las personas pueden percibir esta fatiga como piernas pesadas.

La hidratación es crítica durante largos recorridos. Cuando pierde líquido a través del sudor y no bebe lo suficiente para compensar esto, su volumen de sangre puede volverse más grueso. Tu cuerpo tiene que trabajar más duro para bombear esta sangre. Puede sentir que sus piernas están más cansadas de lo normal o que la carrera se siente más dura..

Para prevenir la deshidratación en una carrera, siga estos consejos:

• Beber líquido según la sed: Sin embargo, si no se sintoniza con las señales de sed de su cuerpo, intente configurar un recordatorio en su reloj que le indique que beba de vez en cuando..
• Use un cinturón o paquete de hidratación: Especialmente en tus carreras largas para que tengas líquido para beber como desees.
• Elija la bebida correcta: Si hace ejercicio durante menos de una hora, el agua pura satisfará sus necesidades. Si hace ejercicio durante más de una hora, elija una bebida que también contenga electrolitos (es decir, sodio).
• Ajustar la hidratación junto con el clima: Es posible que su cuerpo necesite más líquido para correr en climas cálidos y húmedos..

Consejos de hidratación para antes, durante y después de tus carreras

Mala circulacion

La mala circulación, sobre todo debido a una afección llamada insuficiencia venosa crónica, también puede causar piernas pesadas.

En la fisiología normal, sus venas normalmente llevan la sangre desde las extremidades inferiores hasta el corazón. Las contracciones en las piernas durante el movimiento ayudan a este proceso a trabajar contra la gravedad. También hay pequeñas válvulas en las venas que evitan que la sangre vuelva a fluir hacia abajo..

Sin embargo, en la insuficiencia venosa crónica, esas válvulas no funcionan correctamente. La sangre puede gotear hacia las piernas y acumularse allí. Esto causa piernas hinchadas y pesadas..

Cleveland Clinic estima que el 40 por ciento de las personas tienen insuficiencia venosa crónica. Suena aterrador, pero la buena noticia es que el ejercicio regular ayuda a prevenir la enfermedad. Como corredor, es más común que sus piernas pesadas estén relacionadas con una de las otras causas mencionadas..

Dicho esto, todavía puede ocurrir en aquellos que se ejecutan regularmente, especialmente si tiene otros factores de riesgo como:

• Historia de coágulos de sangre.
• Largos períodos de estar sentado o de pie en el trabajo.
• De fumar
• El embarazo
• Edad avanzada
• Obesidad

Su médico podrá evaluar si la sensación de pesadez en las piernas se debe a una insuficiencia venosa crónica. Si es así, el tratamiento se prescribirá según sus síntomas, su estado general de salud y la gravedad de la enfermedad. El tratamiento puede incluir equipo de compresión, medicamentos, pérdida de peso, procedimientos no quirúrgicos o procedimientos quirúrgicos (menos comunes).

La falta de sueño

Si bien puede ser capaz de alimentar su día con solo unas pocas horas de sueño, probablemente no le esté haciendo ningún favor a su cuerpo. Esa falta de sueño puede manifestarse como piernas cansadas y cansadas durante el entrenamiento y las carreras..

La mayoría de los atletas necesitan de siete a nueve horas de sueño cada noche. Sin embargo, existen variaciones individuales: algunos valores atípicos pueden necesitar solo seis horas, mientras que otros pueden necesitar 10 para un funcionamiento óptimo.

Si cree que dormir puede ser la causa de sus piernas pesadas mientras corre, intente incorporar estos consejos en su rutina:

• Haga del sueño una prioridad, al igual que lo hace para el entrenamiento y la buena nutrición..
• Apague las pantallas del televisor, la computadora y el teléfono al menos media hora antes de acostarse.
• Evita el alcohol y la cafeína cerca de la hora de dormir..
• Cambie su programa de entrenamiento con los entrenamientos matutinos: estos pueden ayudarlo a dormir mejor en comparación con los entrenamientos nocturnos.
• Intente las siestas. Si no puede dormir por lo menos siete horas por la noche, un estudio en el Revista Europea de Ciencias del Deporte sugiere que las siestas cortas de la tarde pueden ayudar a que el entrenamiento se sienta más fácil y mejore el rendimiento.

Si eres un atleta, es posible que necesites dormir más que tus amigos sedentarios

Una palabra de Verywell

La mayoría de los corredores encontrarán alivio al implementar los consejos relacionados con estas once preocupaciones. Sin embargo, existe una pequeña posibilidad de que las piernas pesadas durante la carrera no estén relacionadas con estas, y en su lugar se deriven de otra condición médica. Si ha descartado los problemas anteriores y todavía tiene problemas, asegúrese de consultar a su médico para abordar sus inquietudes..