Cosas que debe saber antes de correr una media maratón

Has decidido correr una media maratón, pero ¿realmente sabes en qué te estás metiendo? Aquí hay 13 cosas que debes saber sobre entrenar y correr una media maratón, para que puedas lucir como una media maratón experimentada y tener una fantástica experiencia de carrera..

No tienes que correr 13 millas antes de la carrera real.

Muchos corredores principiantes asumen que necesitan correr al menos la distancia de carrera o más para estar listos para la carrera. Para estar físicamente preparado para la carrera, no tiene que correr 13.1 millas antes del día de la carrera. Si puede correr o correr / caminar 10 millas, debe poder completar una media maratón de manera segura y cómoda.

Necesitas abrazar el ritmo conversacional.

Mientras entrenas para una media maratón, tus carreras largas y la mayoría de tus carreras más cortas deberían ser a un ritmo fácil o "conversacional". Debes poder respirar muy fácilmente y mantener una conversación durante esas carreras. No se preocupe por su ritmo por milla: si puede pasar la "prueba de conversación", se está moviendo a la velocidad correcta. Aunque su programa de entrenamiento puede requerir trabajo de velocidad una o dos veces a la semana, realizar largas y fáciles operaciones ayudará a evitar el sobreentrenamiento y las lesiones por sobreuso..

Las carreras largas pueden ser aburridas..

El entrenamiento de media maratón requiere carreras largas semanales y, a medida que aumenta el kilometraje, es posible que te aburras. Correr con un grupo ayuda a vencer el aburrimiento en las carreras largas. También es posible que desee probar algunas rutas nuevas para sus carreras largas, para mezclar las cosas. Aquí hay algunos otros trucos mentales para probar durante las carreras largas..

Va a pasar rozaduras.

El roce es causado por movimientos repetidos, específicamente, roce la piel contra la tela suelta u otra piel. Y cuando estás entrenando y corriendo una media maratón, hay muchos frotamientos en la piel. Para evitar el roce inevitable, use ropa de correr hecha de materiales sintéticos que absorban la humedad. No uses ropa de algodón porque una vez que se moja, se mantiene húmeda. Además, el algodón es un material áspero y cuando se mueve constantemente contra la piel, puede frotar la piel sin tratar..
También debe extender una capa delgada de BodyGlide, vaselina u otro lubricante en áreas vulnerables. La irritación ocurre con mayor frecuencia alrededor de la línea del sostén (mujeres), pezones (hombres), muslos internos y debajo de los brazos. Consigue más consejos para evitar el roce..

Tendrás que entrenar con mal tiempo..

Está bien hacer correr una cinta de correr mientras entrenas para una media maratón, pero debes hacer algunas de tus carreras afuera. Y como nunca se sabe qué tipo de clima tendrá el día de la carrera, es bueno correr un poco en condiciones menos que ideales. Si corre con mal tiempo, estará más preparado y seguro para manejar cualquier cosa que se le presente en el día de la carrera. Obtenga consejos de seguridad y motivación para correr en el frío, el calor y la lluvia..

No tienes que correr todos los dias.

Lograr millas es obviamente una parte importante del entrenamiento para una media maratón, pero hacer demasiado puede provocar lesiones y agotamiento general. Los días de descanso son importantes para cualquier persona que realice una media maratón y debe tomar al menos un día completo de descanso por semana. También puede mejorar el estado físico y reducir las lesiones con el entrenamiento cruzado, que es cualquier actividad que complementa su carrera. El entrenamiento de fuerza, especialmente el cuerpo y la parte inferior del cuerpo, lo ayudará a ser más resistente a las lesiones y mejorará su fuerza para las carreras largas. Otras excelentes actividades de entrenamiento cruzado para corredores incluyen natación, ciclismo, entrenador elíptico, agua corriente, yoga y Pilates..

No vas a poder comer lo que quieras..

Definitivamente, quemarás muchas calorías durante tu entrenamiento de media maratón, pero eso no te otorga la licencia para comer y beber lo que quieras. Algunos medias maratonistas en entrenamiento aprenden esto de la manera más difícil, cuando en realidad aumentan de peso después de un par de meses de entrenamiento. Calcule cuántas calorías necesita y céntrese en comer una dieta saludable y equilibrada.
Si está tratando de perder peso (o mantener su peso actual), intente llevar un registro de su ejercicio, alimentos y bebidas en un diario; obtendrá una imagen más precisa de la cantidad de calorías que realmente quema y asimilar. Y rastrear todo te hará pensar dos veces antes de comer basura.

Puede lesionarse.

Recorrerás muchas millas durante tu entrenamiento de media maratón, por lo que existe la posibilidad de que sufras una lesión en la carrera. Es mejor asumir que se lesionará, por lo que estará más alerta cuando su cuerpo indique que algo está mal. Los corredores que piensan que no se lesionarán a menudo ignorarán las señales de advertencia de las lesiones, se enfrentarán al dolor y terminarán por empeorar las lesiones..

Probablemente no termines el último.

Si nunca ha participado en una media maratón antes, es posible que tenga un temor abrumador de ser la última persona en cruzar la línea de meta. Si planea correr toda o parte de la carrera, lo más probable es que no termine el último puesto, ya que habrá algunas personas que caminarán parte o toda la carrera. E, incluso si terminas al final o casi al final, ¡siéntete orgulloso de estar ahí afuera y de cruzar la línea de meta! Todavía estás por delante de todas esas personas en casa en sus sofás.

Debes practicar correr en tu traje de carrera..

"Nada nuevo en el día de la carrera" debe ser un mantra para cualquiera que se esté entrenando para una media maratón. El día de la carrera no es el momento de experimentar con un nuevo par de zapatos para correr, pantalones cortos para correr o un nuevo sostén deportivo. Nunca se sabe si su nuevo tren de rodaje se va a desgastar, se siente demasiado apretado o demasiado flojo, o simplemente incómodo. Es mejor seguir con sus favoritos probados y verdaderos que saben que son cómodos.

Habrá algunos baños en el curso..

A algunos corredores les preocupa tener que ir al baño durante la carrera y mantenerlo durante kilómetros. Para no temer, habrá baños a lo largo del curso. En la mayoría de los casos, puedes encontrar porta-potties cerca de las paradas de agua.

Debe tener al menos una idea aproximada de su tiempo de finalización estimado.

Es útil tener una idea general de la hora de finalización esperada para que sepa dónde alinearse y cómo controlar su ritmo. Muchos de los primeros maratonistas medios pueden planear correr la carrera a su ritmo a largo plazo. Si has hecho una carrera más corta recientemente, puedes usar ese tiempo de carrera para obtener una estimación aproximada de tu ritmo de media maratón. A continuación te indicamos cómo estimar tu media maratón..

No tienes que correr todo el tiempo..

Algunos principiantes se preocupan por tener que tomar un descanso durante una carrera porque creen que se verán o se sentirán como un fracaso. Ellos equiparan el despertar con tirar la toalla. No hay vergüenza en tomar un descanso para caminar! De hecho, el uso de un enfoque de carrera / caminata puede ser una estrategia de carrera muy inteligente, ya que puede ayudarlo a evitar la fatiga muscular que suele ocurrir hacia el final de las carreras. Algunos participantes de la carrera encuentran que tomar descansos cortos en la caminata realmente les ayuda a lograr un ritmo de carrera más rápido que si intentaran correr toda la distancia.