La nutrición adecuada antes de su largo plazo
Su nutrición e hidratación durante los días previos a su largo plazo son fundamentales para su rendimiento y comodidad..
Los dos días antes de su largo plazo (y su media maratón o su maratón completo) deben ser días altos en carbohidratos. Debe asegurarse de aumentar el porcentaje de carbohidratos en su dieta, no las calorías en general. Carbo cargando no significa que debas comer tres platos de pasta para la cena. Trate de obtener al menos el 65% de las calorías de los carbohidratos durante esos días. Todavía puedes tener algo de proteína pero, por ejemplo, en lugar de comer pollo con arroz, hazlo con pollo. Las pastas, el arroz al vapor o hervido, las papas, las frutas, las verduras con almidón y el pan son buenas fuentes de carbohidratos. Evite los alimentos que forman gases, como los frijoles y cualquier tipo de alimento que pueda alterar su estómago o interferir con el sueño..
No te olvides de la hidratación
El agua simple está bien para beber para asegurarse de mantenerse hidratado. No es necesario que tome bebidas deportivas el día anterior a una carrera larga. Puedes comprobar tu hidratación haciendo un análisis de orina. Si su orina es de color amarillo claro como la limonada, está bien hidratado. Si es un color amarillo oscuro, estás deshidratado y debes seguir bebiendo más agua. Trate de limitar su consumo de alcohol el día antes de un largo plazo. El alcohol no solo lo deshidrata, sino que también puede impedirle dormir bien por la noche..
Qué hay para desayunar?
Para el desayuno antes de su larga carrera, concéntrese nuevamente en obtener carbohidratos y algunas proteínas. Elija alimentos que sean fácilmente digeribles. Algunos ejemplos de buen combustible de larga duración incluyen un bagel con mantequilla de maní, un plátano y una barra energética, o un tazón de cereal frío o avena con una taza de leche. Si comienza a tener hambre no demasiado lejos en su carrera, asegúrese de agregar más calorías a su desayuno la próxima vez.
Asegúrate de no sobrehidratarte la mañana de tu carrera, para evitar tener que hacer una parada en boxes. Debe tomar de 16 a 24 onzas de líquido (sin cafeína) 1 hora antes de su entrenamiento o carrera. Deja de beber después de eso, y sigue vaciando tu vejiga. Puede tomar otras 4 a 8 onzas de líquido aproximadamente 10 minutos antes de comenzar su ciclo largo para que se hidrate al comenzar..
Nada nuevo en el día de la carrera
Tenga en cuenta que sus carreras largas son su mejor oportunidad para descubrir qué alimentos debe comer antes del día de la carrera. Piense en las carreras largas como su ensayo general para su media maratón o su maratón completo. Querrá averiguar qué funciona para usted durante su entrenamiento, por lo que no está experimentando con nuevos alimentos el día de la carrera..
