¿Debes correr todos los días?

Si está iniciando un programa en ejecución, o simplemente le encanta correr, puede preguntarse si correr todos los días es bueno para usted o no. Después de todo, parece razonable que cuanto más pones, más salgas.

Tan bueno como puede sonar, pasa por alto un punto clave: correr ejerce mucho estrés en el cuerpo, desencadenando inflamación y microtears que necesitan tiempo para curarse. Sin los medios para hacerlo, terminará perdiendo terreno en lugar de ganarlo, tanto en términos de rendimiento general como de riesgo de lesiones..

Por qué los días de descanso son importantes

La mayoría de los corredores necesitan al menos uno o incluso dos días libres para correr una semana. Las investigaciones sugieren que tomarse al menos un día libre por semana reduce la frecuencia de las lesiones por uso excesivo. Algunos estudios muestran que correr seis o siete días a la semana aumenta sus riesgos, pero la evidencia fue limitada.

Tómese al menos un día de descanso por semana, brindándole a su cuerpo la oportunidad de recuperarse y repararse. Y en lugar de solo correr, piense en correr tres o cuatro días a la semana con uno o dos días de entrenamiento cruzado.

Las lesiones por uso excesivo, como calambres en las piernas, tendinopatía de Aquiles, síndrome de la banda iliotibial, fascitis plantar y fracturas por estrés son muy comunes en los corredores. Se piensa que darle al cuerpo tiempo para reparar el trauma de una carrera reduce los riesgos de estas lesiones que pueden dejarlo fuera de línea durante una semana a un mes o más..

Encontrarás que realmente te sentirás mejor y más fuerte durante tus carreras después de un día libre. También es bueno tomarse un día libre a la semana para darse un descanso mental. Reducirás tus posibilidades de sentirte quemado y aburrido de correr..

Lesiones comunes de carrera

Días de descanso para principiantes.

Los corredores principiantes pueden querer comenzar a correr cada dos días. Esto le dará un tiempo de recuperación suficiente mientras construye un hábito de correr. Puede tomar un día de descanso completo o hacer una actividad de entrenamiento cruzado en sus días libres después de correr.

Pero también debes tener cuidado de no dejar que el descanso sea una excusa para no correr. Tendrá que seguir un horario consistente de carrera si desea alcanzar sus objetivos de entrenamiento y alcanzar el nivel de condición física deseado.

Días de descanso para corredores experimentados

Si usted es un corredor más experimentado, uno o dos días de descanso deberían ser suficientes para la prevención y recuperación de lesiones..

Además, los días de descanso pueden ayudar a prevenir el agotamiento, en parte al reducir la cantidad de cortisol producido durante el estrés. El cortisol, la llamada "hormona del estrés", puede causar depresión, fatiga, irritabilidad, problemas para dormir y otros problemas de salud si se permite que los niveles de estrés físico permanezcan altos..

Una revisión de los estudios publicados en 2015. Más uno Además, destacó el riesgo de lesiones debido a la carrera excesiva. Según la investigación, las distancias de carrera semanales de entre 30 y 39 millas en mujeres y más de 40 millas en hombres aumentaron el riesgo de una lesión aguda.

Como regla general, limite su millaje total a no más de 40 millas por semana para reducir el riesgo de lesiones.

Cuándo tomar días de descanso

Los mejores días para descansar dependerán del tipo de corredor que seas y si estás entrenando para un evento específico. Si tiendes a correr muchas millas los fines de semana, entonces el lunes puede ser un buen día de descanso para ti..

Si estás entrenando para un evento de larga distancia como una maratón y haces tus carreras largas el sábado, es posible que desees descansar el viernes, para tener piernas frescas para tu carrera larga..

Es importante escuchar a tu cuerpo y si sientes que necesitas un día de descanso, tómalo. No se obsesione con alcanzar una meta de millas en una semana si se siente fatigado o adolorido. Preste atención al dolor y la molestia para evitar una posible lesión..

10 consejos para acelerar la recuperación después del ejercicio