Entrenamiento de Intervalo de Fartlek para Corredores

Fartlek, un término sueco que significa "juego de velocidad", es una forma de entrenamiento por intervalos o velocidad que puede ser eficaz para mejorar tu velocidad de carrera y tu resistencia..

La ejecución de Fartlek implica variar su ritmo a lo largo de su carrera, alternando entre segmentos rápidos y trotes lentos. A diferencia del entrenamiento a intervalos tradicional que utiliza segmentos específicos medidos o cronometrados, los fartleks son más desestructurados. Los intervalos entre trabajo y descanso pueden basarse en cómo se siente el cuerpo. Con el entrenamiento de Fartlek, puedes experimentar con el ritmo y la resistencia, y experimentar cambios de ritmo..

Muchos corredores, especialmente los principiantes, disfrutan del entrenamiento con Fartlek porque implica trabajo de velocidad, pero es más flexible y no tan exigente como el entrenamiento por intervalos tradicional. Otro beneficio del entrenamiento con Fartlek es que no tiene que hacerse en una pista y se puede hacer en todo tipo de terreno, como carreteras, senderos o colinas. El entrenamiento de Fartlek pone un poco de estrés adicional en su sistema, lo que eventualmente lleva a velocidades más rápidas y mejora su umbral anaeróbico.

Cómo hacer ejercicios de Fartlek

Para hacer un entrenamiento con Fartlek, intente introducir algunos períodos cortos de ritmo ligeramente más alto en sus carreras normales. Mantenga el ritmo más rápido para una corta distancia o intervalos de tiempo, como 200 metros o 30 segundos. Los intervalos pueden variar a lo largo del entrenamiento, e incluso puede usar puntos de referencia como farolas o postes de teléfono para marcar sus segmentos..

Una vez que complete un segmento rápido, disminuya la velocidad hasta alcanzar su ritmo de carrera normal hasta que se haya recuperado por completo y su respiración haya vuelto a la normalidad. Luego, vuelva a correr a su ritmo normal e incorpore intervalos ligeramente más rápidos más adelante en la carrera..

Entrenamiento de muestra

Así es como se vería un entrenamiento de fartlek para principiantes de muestra:

Calentamiento de 10 minutos a un ritmo fácil
1 minuto encendido (ritmo rápido), 2 minutos apagado (fácil), 2 minutos encendido, 1 minuto apagado
Repite el set de fartlek de 3 a 4 veces.
10 minutos de enfriamiento a un ritmo fácil

Tenga en cuenta que el entrenamiento de Fartlek está destinado a ser de forma libre y divertida. Si está configurando un temporizador, es sólo un entrenamiento de intervalo. Piense en puntos de referencia en su ejecución que darían lugar a este tipo de patrón. Cuando esté corriendo con un amigo, piense en cambiar la selección de puntos de referencia para agregar más variación en sus carreras de fartlek.

Cinta de correr Fartlek entrenamientos

Cuando no quiera disfrutar de su velocidad jugando afuera, puede hacer una rutina de ejercicios con cinta para correr. Si ve la televisión durante su tiempo en la cinta, puede usar los comerciales como un tiempo para ir a un sprint. En el gimnasio, puedes hacer un juego y hacer tu carrera cuando una nueva persona entra o sale de una máquina. O, quizás, correr durante el coro de canciones en tu lista de reproducción o cuando se reproducen ciertas canciones. Esto puede ayudar a aliviar el aburrimiento en la cinta..

Una precaución es que deberá usar los botones de la máquina para correr para aumentar y disminuir el ritmo. Puede ser conveniente utilizar duraciones más largas para cada fase, de modo que tenga menos contacto con el panel de control.