5 pistas de entrenamiento para mejorar tu velocidad

 Una pista es el ajuste perfecto para entrenamientos de velocidad. La superficie es ideal y puedes configurar fácilmente entrenamientos basados ​​en vueltas. Agregar entrenamientos de pista a su rutina de entrenamiento puede aumentar su velocidad y animar su régimen. Agrega algunos de estos divertidos entrenamientos y seguramente verás mejoras en tus tiempos de carrera. Para empezar, haz solo un entrenamiento de velocidad por semana. Puedes agregar un segundo a medida que construyes fitness.

Si nunca has hecho ningún tipo de entrenamiento de velocidad, asegúrate de entender primero las reglas para el entrenamiento de velocidad. Usted querrá establecer primero una buena base de carrera. Siempre caliente, y cuando acelere el ritmo, no comience demasiado rápido. Concéntrate en tu forma de correr mientras haces tu velocidad. Asegúrese de refrescarse a un ritmo fácil y disfrute del día siguiente como día de descanso..

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Empujar las rectas

Este es un excelente entrenamiento de introducción para aquellos que son nuevos en el seguimiento de los entrenamientos. Es sencillo. Después de un par de vueltas a un ritmo fácil de calentar, comience a presionar el ritmo en las secciones rectas de la pista (conocidas como rectas) y luego recupérese (a un ritmo fácil) en las curvas. Si estás entrenando para una carrera específica, como un 5K, puedes hacer tu ritmo de carrera en las rectas. Comience con cuatro vueltas y agregue otra vuelta cada semana hasta que trabaje hasta 10 vueltas.

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Entrenamiento de escalera

Este entrenamiento de pista te ayudará a aumentar tu velocidad, confianza y resistencia, sin importar para qué carrera estés entrenando. Si no está seguro de cuál es su ritmo de carrera de 5 km (3.1 millas), use una calculadora de estimación de ritmo de carrera. Los principiantes deben comenzar con una secuencia, mientras que los corredores más avanzados pueden repetir la secuencia una vez que hayan trabajado en ella..

1. Calentar: 5 minutos a pie / correr lento
2. Intervalo de trabajo: 400 metros (1 vuelta) a 5K de carrera.
3. Intervalo de descanso: Recuperar (ritmo fácil) 400 metros 
4. Intervalo de trabajo: 800 metros (2 vueltas) a 5K de carrera.
5. Intervalo de descanso: Recuperar (ritmo fácil) 400 metros
6. Intervalo de trabajo: 1200 metros (3 vueltas) a 5K de carrera.
7. Intervalo de descanso: Recuperar (ritmo fácil) 400 metros
8. Intervalo de trabajo: 1600 metros (4 vueltas) a 5K de carrera.
9. Intervalo de descanso: Recuperar (ritmo fácil) 400 metros
10. Enfriarse: 5 minutos a un ritmo facil

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Prueba de millas

Hacer una milla cronometrada en una pista es una excelente manera de evaluar su estado físico y de fijarse una meta a seguir. Corre una milla (4 vueltas) a su velocidad máxima y asegúrese de tomar nota de ello. Use ese tiempo como punto de referencia para probarse cada mes mientras entrena para correr una milla más rápida

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Patear su

Comience con cuatro intervalos de 400 metros (una vuelta) a su ritmo de 10 km, con una recuperación de 400 metros (a un ritmo fácil) entre.

Una vez que hayas terminado, haz ocho repeticiones de 200 metros a un ritmo de 5 km, con una recuperación de 200 metros (ritmo fácil) entre.

Trate de esforzarse realmente durante los duros intervalos, como si estuviera en su última patada a la línea de meta.

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Repeticiones de milla

Las repeticiones de millas son uno de los mejores entrenamientos de velocidad que puedes hacer para mejorar tus tiempos de carrera y aumentar tu confianza en la carrera. Aquí hay un entrenamiento que puedes hacer una vez a la semana:

1. Comience con repeticiones de dos millas (1 milla equivale a cuatro vueltas) en la primera sesión. Corre cada milla a tu ritmo de 10 km o media maratón.
2. Recupere (a un ritmo fácil) una media milla (2 vueltas de la pista) entre repeticiones. Asegúrese de que su respiración y ritmo cardíaco se hayan recuperado antes de comenzar su próxima repetición.
3. Agrega otra milla repite la semana siguiente. Trate de mantener ese mismo ritmo (10 a 15 segundos más rápido que su objetivo realista de maratón de metas) para cada uno.
4. Si eres un corredor avanzado, trata de trabajar hasta seis repeticiones. Los corredores intermedios pueden querer detenerse en cuatro o cinco repeticiones.