11 errores comunes de carrera para evitar

Todos los corredores han cometido errores en algún momento durante su entrenamiento y carreras. En algunos casos, repetimos los mismos errores una y otra vez. Pero, con suerte, aprendemos de esos errores y tomamos medidas para evitar repetir los mismos en el futuro. Estos son algunos de los errores de carrera más comunes y cómo puede evitar las lesiones y otros problemas..

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Zapatos equivocados

El problema: El uso de zapatillas viejas o el tipo incorrecto de zapatillas para correr de su pie y su estilo de carrera pueden provocar lesiones al correr..

La solución: Diríjase a una tienda especializada en ejecución, donde vendedores con experiencia pueden evaluar su estilo de carrera y tipo de pie. Cuando determinan si eres un sobrepronador, un pronador o un corredor neutral, te harán recomendaciones de zapatos..

Una vez que obtenga el par correcto de zapatos para correr, asegúrese de reemplazarlos cada 300-350 millas porque la pérdida de amortiguación puede provocar lesiones. Alrededor de la mitad de la vida útil de sus zapatos, es posible que desee comprar otro par para rotar en sus carreras. Tus zapatillas durarán más tiempo cuando les permitas descomprimir y secar entre entrenamientos. Además, tener un par de zapatillas para correr nuevas como referencia lo ayudará a notar cuando sus viejas están listas para ser reemplazadas.

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Demasiado, demasiado pronto

El problema: Muchos corredores, especialmente las personas que son nuevas en la carrera, cometen el error del "terrible también". Se emocionan y se entusiasman tanto con su carrera que hacen demasiado kilometraje, demasiado rápido, demasiado pronto. Comienzan a registrarse para muchas carreras, sin tomarse ningún tiempo para descansar y recuperarse. Ellos piensan erróneamente que "más es mejor" cuando se trata de correr. Como resultado, a menudo comienzan a desarrollar lesiones comunes por el uso excesivo, como calambres en las piernas, la rodilla del corredor o el síndrome ITB. En algunos casos, pueden quemarse rápidamente y perder interés en correr.

La solución: Sea más conservador de lo que cree que necesita estar con la frecuencia, la duración y la cantidad de carreras, especialmente al inicio de su desarrollo. Aumente su kilometraje gradualmente. No permita que su kilometraje semanal aumente en más del 10%. Si es nuevo en la carrera o está saliendo de un largo descanso, comience por caminar primero y luego avance hacia un programa de carrera / caminata.

Presta atención a los dolores y molestias. Si el dolor empeora a medida que continúa la ejecución, esa es una señal de advertencia de que debe detenerla. Escuche a su cuerpo las señales de advertencia de lesiones y sepa cuándo no debe pasar por el dolor.

Tómese al menos un día libre completo de ejercicio cada semana. No ignore los días de descanso, son importantes para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones. Tus músculos se forman y reparan durante tus días de descanso. Entonces, si corre todos los días, no ganará mucha fuerza y ​​aumentará el riesgo de lesiones..

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Descuidando

El problema: Uno de los errores más comunes en la forma de correr que causa lesiones es el exceso de velocidad, o el aterrizaje del talón primero con el pie muy por delante del centro de gravedad de su cuerpo. Algunos corredores asumen que un paso más largo mejorará su velocidad o eficiencia de ejecución, pero ese no es el caso. La supervisión excesiva desperdicia energía, ya que significa que estás rompiendo con cada golpe de pie. También podría provocar lesiones como calambres en las piernas..

La solución: Asegúrate de no saltar hacia adelante con los pies. Esto es especialmente importante cuando se corre cuesta abajo. Concéntrese en aterrizar la mitad de la suela, con su pie directamente debajo de su cuerpo con cada paso. Un giro corto y bajo del brazo es la clave para mantener el paso corto y cerca del suelo. Intenta mantener tus pasos ligeros y rápidos, como si estuvieras pisando carbón caliente..

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Mala forma de la parte superior del cuerpo

El problema: Algunos corredores balancean sus brazos de lado a lado, lo que hace que sea más probable que se quede encorvado y no respire tan eficientemente. Algunos principiantes tienden a sostener sus manos por el pecho, especialmente cuando se cansan. En realidad, te cansarás más al sostener los brazos de esa manera y comenzarás a sentir tensión y tensión en tus hombros y cuello..

La solución: Trate de mantener sus manos al nivel de la cintura, justo donde podrían rozar su cadera. Tus brazos deben estar en un ángulo de 90 grados, con los codos a los lados. Debes girar los brazos en el hombro (no en el codo), para que se balanceen hacia adelante y hacia atrás..

Imagine que una línea vertical que divide su cuerpo en la mitad de sus manos no debe cruzarlo. Mantenga su postura recta y erguida. Tu cabeza debe estar levantada, tu espalda recta y tus hombros al nivel. Cuando estás cansado al final de tu carrera, es común que caigas un poco, lo que puede provocar dolor de cuello, hombros y espalda. Cuando te sientas encorvado, saca tu pecho.

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Perdiendo el control en las colinas

El problema: Al correr cuesta abajo, algunas personas tienen una tendencia a inclinarse demasiado hacia delante, a pasar por alto y se salen de control. Correr cuesta abajo de manera inadecuada puede provocar lesiones.

La solución: La mejor manera de correr cuesta abajo es inclinarse un poco hacia adelante y dar pasos cortos y rápidos. No se incline hacia atrás y trate de frenarse. Trate de mantener sus hombros ligeramente por delante de usted y sus caderas debajo de usted. Aunque es tentador pasar por alto, evite dar pasos bruscos para reducir los golpes en las piernas y evitar poner demasiado estrés en las articulaciones..

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No bebe lo suficiente

El problema: Muchos corredores subestiman cuánto líquido pierden durante las carreras y no beben lo suficiente porque les preocupan los puntos de sutura. Como resultado, sufren deshidratación, lo que puede ser perjudicial para su rendimiento y salud..

La solución: Los corredores deben prestar atención a qué y cuánto beben antes, durante y después del ejercicio. Aquí hay algunas reglas simples para beber y correr:

• Una hora antes de comenzar la carrera, intente beber entre 16 y 24 onzas de agua u otro líquido sin cafeína. Deje de beber en ese momento, para evitar tener que ir al baño mientras corre. Para asegurarse de estar hidratado antes de comenzar a correr, puede tomar otras 4 a 8 onzas justo antes de comenzar.
• Usa tu sed como guía para saber cuándo beber durante tus carreras. Esto varía según las condiciones, pero, en general, los corredores que corren más rápido que 8: 00 / milla deben tomar de 6 a 8 onzas de líquido cada 20 minutos y los que corren más lento deben consumir de 4 a 6 onzas cada 20 minutos. Durante entrenamientos más largos (90 minutos o más), parte de su ingesta de líquidos debe incluir una bebida deportiva (como Gatorade) para reemplazar la pérdida de sodio y otros minerales (electrolitos).
• No te olvides de rehidratarte con agua o una bebida deportiva después de correr. Si su orina es de color amarillo oscuro después de correr, necesita rehidratarse. Debe ser de color limonada claro..
  

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Ropa equivocada

El problema: Algunos corredores usan el tipo incorrecto o demasiada o muy poca ropa para las condiciones climáticas, lo que los deja incómodos y en riesgo de enfermedades relacionadas con el calor o el frío..

La solución: Usar el tipo correcto de telas es esencial. Los corredores deben adherirse a telas técnicas como DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polipropileno o seda. Esto absorberá el sudor de tu cuerpo, manteniéndote seco. Es muy importante asegurarse de no usar algodón para esta capa porque una vez que se moje, permanecerá mojado, lo que puede ser incómodo en un clima más cálido y peligroso en un clima frío. Tu piel también es más propensa a la irritación si llevas algodón.

En el invierno, asegúrate de no sobredimensionarse. Debe agregar 15-20 grados F a la temperatura al determinar qué ropa debe usar, así es como se calentará una vez que comience a correr. En el clima más cálido, quédate con ropa suelta de colores claros..

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Sobreentrenamiento

El problema: Algunos corredores que se entrenan para carreras específicas o ciertos objetivos corren demasiado, corren demasiadas millas y no permiten un tiempo de recuperación adecuado. Asumen que correr todos los días les ayudará a ponerse en forma y más rápido. El sobreentrenamiento es la principal causa de lesiones y agotamiento para los corredores.

La solución: Aquí hay algunas formas de evitar el entrenamiento excesivo:

• Aumente su kilometraje gradualmente. No permita que su kilometraje semanal aumente en más del 10%..
• Trate de darse "semanas de descanso" periódicas reduciendo su kilometraje en un 50% cada cuatro semanas.
• Después de una carrera dura, tomar un día libre. Los días de descanso son importantes para su recuperación y rendimiento..
• Agrega algunas actividades de entrenamiento cruzado a tu horario. Hacer actividades que no sean correr previene el aburrimiento, trabaja diferentes músculos y puede dar un descanso a sus músculos y articulaciones..
  

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Saliendo demasiado rápido

El problema: Cuando se trata de correr carreras de larga distancia, uno de los errores más grandes de los novatos es salir demasiado rápido al comienzo de la carrera. La mayoría de los corredores tienen al menos una historia sobre una carrera cuando se sintieron tan bien durante las primeras millas que se adelantaron al ritmo, solo para estrellarse y quemarse durante las millas finales.

La solución: Aquí hay algunas formas en que puede evitar salir demasiado rápido:

• La mejor manera de evitar la tentación de salir demasiado rápido es correr su primera milla deliberadamente más lento de lo que planea correr la última. Es difícil de hacer ya que probablemente te sentirás muy fuerte al principio. Pero tenga en cuenta que por cada segundo que sale demasiado rápido en la primera mitad de su carrera, podría perder el doble de tiempo en la segunda mitad de su carrera..
• Trate de asegurarse de que está en la posición inicial correcta. No empieces con corredores más rápidos porque lo más probable es que intentes seguirlos..
• Comience su carrera a un ritmo cómodo y asegúrese de revisar su reloj en el marcador de la primera milla. Si está por delante de su ritmo previsto, disminuya la velocidad. No es demasiado tarde para hacer correcciones de ritmo después de una milla..
  

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No respirar adecuadamente

El problema: Algunos corredores no están seguros de cómo deben respirar mientras corren. Comienzan a respirar demasiado superficial, lo que puede llevar a puntos de sutura laterales.. 

La solución: Aquí hay algunos consejos simples para una correcta respiración mientras corres:

• Asegúrate de respirar por la boca y la nariz cuando corres. Sus músculos necesitan oxígeno para seguir moviéndose y su nariz sola, simplemente no puede entregar lo suficiente. Necesitas respirar por la boca para tomar más oxígeno..
• También debe asegurarse de respirar más de su diafragma o vientre, no de su pecho, eso es demasiado superficial. La respiración profunda del vientre le permite tomar más aire, lo que también puede ayudar a prevenir las suturas laterales.
• Exhale por la boca y trate de concentrarse en exhalar completamente, lo que eliminará más dióxido de carbono y también lo ayudará a inhalar más profundamente..
• Como principiante, trata de correr a un ritmo en el que puedas respirar fácilmente. Use la "prueba de conversación" para averiguar si su ritmo es apropiado. Debe poder hablar en oraciones completas, sin jadear por aire. Esto también se conoce como "ritmo conversacional".
• Baje la velocidad o camine si se está quedando sin aliento. Si empiezas a sentir una puntada lateral, eso generalmente significa que no estás respirando correctamente. Si te relajas y disminuyes el ritmo, los problemas respiratorios a menudo se cuidan solos. No te estreses por eso, ya que eso a menudo conduce a la respiración superficial..

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No se alimenta adecuadamente

El problema: Muchos corredores principiantes subestiman la importancia de la nutrición, tanto por su rendimiento como por su salud en general. Qué y cuándo come antes, durante y después de sus carreras tiene un gran efecto en su rendimiento y recuperación.

La solución: Trate de comer un refrigerio ligero o una comida aproximadamente 1 1/2 a 2 horas antes de correr. Elija algo alto en carbohidratos y bajo en grasa, fibra y proteína. Algunos ejemplos de un buen combustible antes del entrenamiento incluyen un panecillo con mantequilla de maní, un plátano y una barra de energía, o un tazón de cereal frío con una taza de leche. Para evitar el malestar gastrointestinal, manténgase alejado de los alimentos ricos en fibra y ricos en grasa..

Si está ejecutando más de 90 minutos, necesita reemplazar algunas de las calorías que está quemando. Puede obtener carbohidratos en la carrera a través de bebidas deportivas o alimentos sólidos que son fáciles de digerir, como geles energéticos, barritas e incluso frijoles deportivos diseñados para corredores de larga distancia. Una regla básica es que debes ingerir alrededor de 100 calorías después de aproximadamente una hora de carrera y luego otras 100 calorías cada 40-45 minutos después de eso..

Reponga la energía lo más rápido posible después de un entrenamiento. Los estudios han demostrado que los músculos son más receptivos a la reconstrucción de las reservas de glucógeno (glucosa almacenada) dentro de los primeros 30 minutos después del ejercicio. Si comes poco después de tu entrenamiento, puedes minimizar la rigidez muscular y el dolor. Querrás consumir principalmente carbohidratos, pero no ignorar las proteínas. Una buena regla general para los alimentos después del entrenamiento es una proporción de 1 gramo de proteína a 3 gramos de carbohidratos. Un sándwich de mantequilla de maní y jalea, un batido de frutas y yogur y leche con chocolate son ejemplos de buenos bocadillos post-run.

No sigas una dieta baja en carbohidratos cuando entrenas. Necesita una cierta cantidad de carbohidratos en su dieta porque son la fuente de combustible más importante para un corredor.