Espárragos de primavera y arroz frito con cacahuate
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Visión general-
Desayunos
- PB & Crepes De Banano
- Batido De Chocolate De Chia
- Avena De Frambuesa De Coco
- Desayuno Hummus Bagel
- Frittata de desayuno a la parrilla
-
Almuerzos y cenas
- Ensalada asiática picada
- Sopa De Lentejas De Curry Rojo
- Arroz Frito Con Espárragos
- Pollo Mexicano Verde Cazuela
- Pasta Al Horno De Primavera
-
Aperitivos
- Garlickly Walnut Edamame Mix
- Dip de alubias blancas al curry
- Mousse De Pastel De Calabaza
- Crujientes De Ensalada De Atún De Aguacate
- Pastel de chocolate oscuro
Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías 362 Grasa 11g Carbohidratos 34g Proteína 32g Mostrar etiqueta nutricional Ocultar etiqueta nutricional| información nutricional | |
|---|---|
| Porciones: 4 (2 tazas cada una) | |
| Cantidad por porcion | |
| Calorías | 362 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 11g | 14% |
| Grasa Saturada 2g | 10% |
| Colesterol 70 mg | 23% |
| Sodio 390 mg | 17% |
| Carbohidratos totales 34 g | 12% |
| Fibra Dietética 6g | 21% |
| Azúcares Totales 5g | |
| Incluye 0g de azúcares añadidos | 0% |
| Proteína 32g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 61 mg | 5% |
| Hierro 3 mg | 17% |
| Potasio 543 mg | 12% |
| * El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de comida a una dieta diaria. 2,000 calorías al día se usan para consejos generales de nutrición.. | |
Deberes 10 minutos, cocinar 20 minutos
Raciones 4 (2 tazas cada una)
¿Anhelo de llevar? Puede tener este saludable arroz integral frito con pollo y espárragos en la mesa de la cena en 30 minutos, aproximadamente la misma cantidad de tiempo que esperaría para la entrega. Esta receta intercambia arroz integral rico en fibra por arroz blanco, que ayuda a mantenerte lleno y mantiene constante el azúcar en la sangre.
Los ingredientes
- 2 cucharadas de aceite de cacahuete, dividido
- Pechuga de pollo de 1 libra, cortada en trozos pequeños
- ½ cebolla amarilla, pelada y picada
- 1 zanahoria, cortada y picada
- 3 dientes de ajo, pelados y picados
- 1 cucharada de jengibre picado
- 2 tazas de espárragos picados, de aproximadamente un manojo de 1 libra
- ⅓ taza de agua
- 2 tazas de arroz integral cocido, frío
- 2 cucharadas de salsa de soya baja en sodio
- ¾ taza de guisantes verdes congelados
Preparación
Caliente una cucharada de aceite de cacahuete a fuego medio-alto en una sartén grande. Agregue el pollo y cocine hasta que esté dorado por todos lados y cocinado por unos 5 a 7 minutos. Retirar el pollo de la sartén y reservar en un bol..
Limpie la sartén limpia. Agregue la cucharada restante de aceite a la sartén y caliente a fuego medio-alto. Agregue la cebolla, la zanahoria, el ajo y el jengibre. Saltear de 2 a 3 minutos hasta que la cebolla esté translúcida. Agregue los espárragos y ⅓ de taza de agua, raspando los trozos dorados en la parte inferior. Cocine hasta que los espárragos estén blandos, pero aún de color verde brillante y el agua se haya evaporado, aproximadamente 5 minutos..
- Agregue el arroz y la salsa de soya y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén crujientes y tibias, aproximadamente 5 minutos en total. Agregue los guisantes y cocine un minuto adicional para calentarlos..
Variaciones y sustituciones de ingredientes
Si por lo general no te gusta el sabor más intenso del arroz integral, puedes sorprenderte de que te guste en este plato. El sabor a nuez del arroz integral se saca con un salteado rápido en aceite de cacahuete. Sin embargo, si todavía no estás vendido, puedes probar una mezcla de arroz blanco y marrón o hacer esto con arroz blanco..
Piense en esta receta rápida y fácil como una plantilla para hacer frituras de cereales y vegetales. Mira más allá del arroz y prueba diferentes granos integrales. La quinua está llena de proteínas y tiene la misma textura esponjosa. El mijo tiene un sabor suave que muchas personas que no disfrutan del arroz integral encontrarán agradables. Incluso puedes hacer esto con otros granos enteros como el farro o los granos espellados, que le dan un sabor a nuez y una textura masticable de sus granos más grandes..
Para hacer este plato vegano, cambia los cubitos de tofu por el pollo. Es posible que desee marinarlo primero o mezclarlo con un condimento para condimentar, como el condimento de limón y pimienta. El tofu por sí mismo es bastante suave. También puedes hacer esto con trozos de lomo de cerdo o jamón magro..
Para el arroz frito sin gluten, use tamari en lugar de salsa de soja.
Tamari es una salsa de soja hecha de soja en lugar de una mezcla de soja y trigo. Si eres alérgico a la soya, busca aminos de coco, que tienen un sabor umami similar.
¡Siéntase libre de usar cualquier combinación de vegetales que usted o su familia disfruten! Hice esto con calabacín, judías verdes, brócoli y pimientos, lo que sea que esté a la venta o de temporada en la tienda de comestibles.
Para las personas con alergias al maní, haga esto con aceite de sésamo, que agrega un sabor a nuez similar, o su aceite con sabor neutro favorito, como la canola o el aceite de aguacate. Evita el aceite de oliva, que tiene un sabor demasiado fuerte para este plato..
Consejos para cocinar y servir
La parte más importante de este plato es asegurarse de que su arroz integral esté frío, de lo contrario obtendrá una consistencia pegajosa y pastosa. Prepárelo la noche anterior y manténgalo refrigerado, o use arroz integral congelado y precocido, calentado en el microondas durante solo un minuto para descongelar. Dato curioso: cocinar y enfriar el arroz permite que se forme más almidón resistente, por lo que tiene menos efecto sobre el azúcar en la sangre.
Me gusta servir esto con frijoles verdes al vapor o salteados mezclados con un poco de salsa de soja, jengibre y semillas de sésamo..
