Burritos vegetarianos simples de frijol negro y cebada
Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías 408 Grasa 10 g Carbohidratos 68 g Proteína 14 g Mostrar etiqueta nutricional Ocultar etiqueta nutricional| información nutricional | |
|---|---|
| Porciones: 6 (1 burrito cada una) | |
| Cantidad por porcion | |
| Calorías | 408 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 10g | 13% |
| Grasa Saturada 4g | 20% |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| Sodio 616 mg | 27% |
| Carbohidratos totales 68 g | 25% |
| Fibra Dietética 16g | 57% |
| Azúcares Totales 4g | |
| Incluye 0g de azúcares añadidos | 0% |
| Proteína 14g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 226 mg | 17% |
| Hierro 5 mg | 28% |
| Potasio 678mg | 14% |
| * El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de comida a una dieta diaria. 2,000 calorías al día se usan para consejos generales de nutrición.. | |
Deberes 10 minutos, cocinar 45 min
Raciones 6 (1 burrito cada uno)
Prepare una tanda de estos burritos de frijoles y cebada para unos pocos días de comidas vegetarianas saludables para el corazón y para llevar. Estar preparado puede ayudarlo a estar más cerca de una dieta amigable con el colesterol. Cuando esté preparado, es menos probable que elija una tarifa poco saludable o que ordene algo. En cambio, disfrutará de una deliciosa comida con ingredientes con los que está familiarizado.
Los ingredientes
- 1/2 taza de cebada, seca
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cebolla pequeña, picada
- 1 cucharadita de ajo seco
- pellizcar copos de pimiento rojo
- 1/4 cucharadita de comino
- 1/4 cucharadita de sal
- 3 cucharadas de pasta de tomate
- 1 zanahoria mediana, rallada
- 1 lata de 15 onzas de frijoles negros
- 6 tortillas grandes de trigo integral (9 o 10 pulgadas de ancho)
- Aguacate, salsa, queso cheddar rallado o crema agria, para decorar y sumergir, opcional
Preparación
- Preparar la cebada de acuerdo a las instrucciones del paquete..
- Mientras se cocina la cebada, caliente el aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio. Agregue cebolla, ajo, hojuelas de pimienta, comino, sal, pasta de tomate, zanahoria y frijoles negros. Revuelva todo junto y deje calentar durante unos 5 minutos. Retirar del fuego y triturar la mezcla ligeramente con un tenedor..
- Una vez que la cebada esté lista, coloque cada tortilla en un plato separado. Divida la mezcla de cebada y frijol negro en seis partes y colóquelas hacia el centro de cada tortilla.
- Envuelve tus burritos.
- Dobla la tortilla por la mitad, luego mete un borde debajo del relleno y tira de él junto con el relleno.
- Dobla el lado izquierdo de la tortilla hacia el centro (aproximadamente 2 pulgadas). Repetir con el lado derecho..
- Tira bien el relleno hasta que tengas un burrito perfectamente enrollado.
Variaciones y sustituciones de ingredientes
Los frijoles negros son ricos en fibra soluble, una parte importante de una dieta para reducir el colesterol. La fibra ayuda a reducir el colesterol LDL específicamente, probablemente mediante la unión de moléculas a medida que viajan a través de su tracto digestivo. Sin embargo, los beneficios no terminan ahí. También obtiene proteínas, que lo ayudan a llenarse y evitar que tenga hambre poco después de la comida. De esta manera, los frijoles son útiles para el control de peso también.
Estos beneficios se aplican a todas las leguminosas, por lo que si no tiene frijoles negros o prefiere lentejas, frijoles blancos, guisantes de ojo negro, pinto o cualquier otra legumbre deliciosa, siga adelante y úselos..
Usar un grano integral como la cebada descascarada también agrega algo de fibra a su comida. El tipo específico de fibra, el beta-glucano, también contiene características que combaten el cáncer. Al comprar, puede notar que se ofrecen tanto cebada descascarada (a veces llamada descascarillada) como cebada perlada. La cebada descascarada se procesa mínimamente, lo que significa que la mayor parte de su capa exterior, el salvado, está intacto.
La cebada descascarada es por lo tanto un grano entero. Esta capa exterior se elimina principalmente en cebada perlada, pero algunas pueden estar presentes.
Además, la fibra en la cebada no se concentra solo en el salvado, sino que se distribuye a lo largo de cada grano, por lo que la cebada perlada todavía ofrece algo de fibra. Si tienes poco tiempo, la cebada perlada se cocinará más rápido. De lo contrario, ¿por qué no optar por la variedad descascarillada (o un grano entero diferente).
Consejos para cocinar y servir
Ya que la cebada toma algo de tiempo para cocinar, apunte a tenerla en la estufa antes de comenzar cualquier otra cosa. Otro truco es remojarlo durante la noche. Escurrir y enjuagar antes de ponerlo sobre la estufa.
Sirva con guacamole clásico comprado en la tienda o con bricolaje, salsa roja rubí o un poco de cheddar rallado y crema agria cremosa al lado. En su lugar, puede agregar estas opciones en cada burrito antes de enrollarlo. Tenga en cuenta que estos complementos no están incluidos en la información nutricional de esta receta, así que tenga en cuenta el tamaño de las porciones..
