Datos de nutrición de la patata

Las papas tienen un alto contenido de almidón y han desarrollado un poco de mala reputación debido a la popularidad de las dietas bajas en carbohidratos y las dietas de moda del Paleolítico. Sin embargo, los carbohidratos no son malos para su salud siempre y cuando cuide sus porciones. Las papas pueden ser fácilmente parte de una dieta saludable y si incluyes las pieles, son una buena fuente de fibra y vitamina C.

Los tipos más comunes de papas son las papas blancas, amarillas y rojas, y es posible que también encuentre las azules..

Todos son similares nutricionalmente, pero tienen texturas ligeramente diferentes, por lo que es importante elegir las papas en función de cómo las estés preparando..

información nutricional

Carbohidratos

Mientras que una papa mediana tiene 4 gramos de fibra, contiene 36 gramos de carbohidratos, para un total de 32 gramos de carbohidratos netos. La mayoría de los carbohidratos son almidón y solo una pequeña cantidad es azúcar. Los almidones se descomponen rápidamente durante la digestión al azúcar en el torrente sanguíneo, lo que resulta en un rápido aumento de los niveles de azúcar en la sangre. Esto se conoce como glucémico..

El índice glucémico de un alimento es un indicador del impacto de un alimento en el azúcar en la sangre. Los estudios varían, pero el promedio de papas en los años 80, que es un índice glucémico alto. En comparación, el azúcar de mesa tiene un índice glucémico de 59, lo que hace que las papas sean más glucémicas que el azúcar. Las variedades cerosas, como las papas rojas nuevas, son algo menos glucémicas que las variedades tales como el russet.

Otra forma de representar el efecto glucémico de un alimento es la carga glucémica, que tiene en cuenta el tamaño de la porción. A la papa media le va mejor aquí, con una carga glucémica moderada de 17. Pero debe observar el tamaño de su porción, ya que una papa grande tiene una carga glucémica de 29, que es alta.

Las grasas

Las papas tienen solo un rastro de grasa, y esa pequeña cantidad se divide entre grasas saturadas y poliinsaturadas. También tienen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos omega-6. Como vegetal, no tienen colesterol. A menos que agregue un aderezo con grasa o fríe sus papas, básicamente no contienen grasa.

Proteína

Las papas tienen una pequeña cantidad de proteína, con una papa mediana que proporciona el 9 por ciento del valor diario. Sin embargo, es probable que desee fuentes adicionales de proteínas en su dieta..

Micronutrientes

Las papas no son calorías vacías, proporcionan muchas vitaminas y minerales. Una papa común es una buena fuente de vitamina C, vitamina B6 y potasio. Son una buena fuente de folato, niacina, hierro, magnesio, fósforo, cobre y manganeso. Para obtener la mayor cantidad de micronutrientes, debe comer la piel de papa y la carne, ya que algunos micronutrientes están más concentrados en la piel..

Beneficios de la salud

Las papas tienen un alto contenido de potasio, que funciona en oposición al sodio para ayudar a regular la presión arterial y el balance de líquidos.

El potasio también es esencial para la función normal de los músculos y los nervios. La vitamina C es necesaria para la función normal del sistema inmunitario, la coagulación sanguínea y el tejido conectivo y las paredes de los vasos sanguíneos fuertes. Las papas también tienen una buena concentración de fitonutrientes antioxidantes..

Preguntas comunes

¿No es malo el almidón en las papas??

Es cierto que las papas tienen un alto contenido de almidón, que es de donde provienen la mayoría de las calorías. El almidón es una forma de almacenamiento de azúcar y su cuerpo es bueno para digerirlo y absorberlo. Si solo come un plato lleno de papas con nada más, puede ver un impacto sustancial en sus niveles de azúcar en la sangre..

Pero es poco probable que solo comas papas simples y nada más..

Puede combatir la fiebre del azúcar en la sangre sirviendo sus papas como parte de una comida balanceada. Un ejemplo es un trozo de salmón con papas batidas y un lado de judías verdes. La adición de proteínas del salmón y fibra de las judías verdes ralentiza la digestión y la absorción del almidón.

No son las papas altas en calorías?

Las papas no son altamente calóricas en sí mismas. Una papa mediana simple tiene alrededor de 150 a 160 calorías. El exceso de calorías proviene de cómo las preparas, ya sea al freírlas (papas fritas o papas fritas) o enterrarlas debajo de bolas de queso o salsa..

Por ejemplo:

• 1 taza de ensalada de papa tiene 358 calorías
• 1 orden medio de papas fritas tiene más de 300 calorías.
• 1 taza de papitas hash tiene 470 calorías
• 10 tater tots tienen alrededor de 180 calorías
• 1 taza de puré de papas tiene aproximadamente 240 calorías (eso es sin salsa que puede agregar de 100 a 200 calorías más)
• 1 onza de papas fritas tiene 155 calorías (pero una bolsa entera puede tener más de 1,000 calorías)

Si está vigilando su peso, debe tener cuidado con lo que pone en sus papas. Las mejores coberturas incluyen salsa, verduras verdes o crema agria baja en grasa.

Las papas no contienen acrilamida y no es tan peligroso.?

La acrilamida es una sustancia tóxica que se forma en los alimentos con almidón cuando se procesan o se cocinan a altas temperaturas. Afecta también a las papas y otros alimentos ricos en almidón. Se ha demostrado que la acrilamida causa cáncer en animales de laboratorio, pero no sabemos qué niveles de exposición a la acrilamida son peligrosos para los humanos. La cantidad de acrilamida que obtendría de las papas es mucho menor que las cantidades estudiadas en animales de laboratorio..

Freír y hornear papas a altas temperaturas durante mucho tiempo puede resultar en la mayor cantidad de acrilamida, pero esos niveles pueden reducirse cuando las papas se hierven primero o se tratan con soluciones antioxidantes. También puedes hornear tus papas en el microondas para evitar las acrilamidas..

La solanina en papas es tóxica.?

Las papas son parte de la familia de las verduras Nighthade, junto con los tomates, las berenjenas y algunas otras plantas. Nightshades contiene pequeñas cantidades de una sustancia llamada solanina. Algunas personas afirman que han aumentado el dolor de tipo artrítico cuando comen papas y otras plantas de color nocturno. Pero, la investigación no ha encontrado ninguna conexión sustancial entre el dolor de la artritis reumatoide y la solanina.

En grandes cantidades, la solanina es tóxica, pero la cantidad de solanina que obtendría de las papas no es suficiente para enfermarlo a menos que coma papas verdes o brotes que pueden crecer a partir de papas que han estado sentadas por mucho tiempo. No comas papas verdes, tíralos. Saben amargos y malos de todos modos..

Recetas y consejos de preparación

El principal problema con las papas es cuán poco saludables pueden llegar a ser cuando se fríen, se convierten en papas fritas o en salsas pesadas, mantequilla o queso. Cuanto más cerca esté una papa de ser una papa real, mejor será para ti. Las papas al horno, asadas y hervidas son las mejores. Aquí hay algunas ideas:

• Sirva las papas al horno con salsa o brócoli y espolvoree una onza de queso rallado encima.
• Prepare 'papas fritas' al horno que sean bajas en grasa y calorías o pruebe con pieles de papa bajas en calorías
• Haga puré de papas con crema agria baja en grasa, leche descremada y cebolletas..
• Prueba las patatas asadas con orégano o romero..
• Agregue rebanadas de papa (con piel) a las sopas y guisos.

Alergias e interacciones

Las alergias a las papas cocidas o crudas o al polen de papa son raras pero se han documentado. Por lo general, estos se observan en personas que tienen fiebre del heno y están sensibilizados al polen del abedul plateado. Las proteínas en la papa pueden ser químicamente similares y, por lo tanto, desencadenar una reacción cuando se comen. La reacción suele ser un hormigueo en la boca y los labios, pero en casos raros puede causar dificultad para respirar y anafilaxia. Aquellos que reaccionan a la papa también pueden reaccionar a manzanas, avellanas, zanahorias, cerezas, peras, tomates, apio y duraznos..