7 ejercicios de respiración para dormir mejor

Los ejercicios de respiración pueden ser útiles para reducir el estrés y la ansiedad y ayudarlo a relajarse al acostarse. Los siguientes siete ejercicios de respiración se pueden hacer fácilmente por su cuenta para ayudar a alentar a su cuerpo y mente a relajarse y facilitar el sueño..

Respiracion abdominal

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La respiración abdominal se refiere a la respiración profunda en el abdomen en lugar de la respiración superficial en el tórax. Los siguientes pasos asegurarán que esté respirando desde su diafragma.

1. Acuéstate con las piernas estiradas y ligeramente separadas. Apunte los dedos de los pies hacia afuera, coloque los brazos a su lado suavemente, asegúrese de que sus palmas estén hacia arriba y cierre los ojos..

2. Coloque una mano sobre su estómago y la otra sobre su pecho..

3. Observe qué mano sube más al inhalar.

4. Si la mano sobre su pecho se eleva más al inhalar, concéntrese en llenar su estómago (parte inferior de sus pulmones) lleno de aire antes de llegar a la cima. La manera más fácil de hacer esto es tratar de forzar su abdomen para que se levante mientras respira. Con el tiempo, esto se vuelve más fácil..

Mientras respira, asegúrese de inhalar por la nariz y luego exhale por la boca. Mantenga su cara relajada mientras hace esto. Inhale y exhale mientras cuenta para asegurarse de que está respirando lentamente. Relájate y concéntrate en el sonido de tu respiración..

Continúe respirando así durante un período de tiempo como 5 o 10 minutos. Practique este tipo de respiración con regularidad, como una vez al día. Una vez que se haya vuelto mejor al participar en la respiración abdominal profunda, practíquelo cuando sienta ansiedad o tensión..

Este tipo de respiración es útil porque ayuda a disminuir las diversas funciones de su cuerpo que pueden mantenerlo tenso y ansioso. Permitirse respirar profundamente reducirá su ritmo cardíaco y hará que sea más fácil quedarse dormido.

Repitiendo un mantra

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Una vez que haya dominado el arte de la respiración abdominal, puede agregar un mantra que lo ayude a concentrarse en el aspecto de relajación de su respiración. Siga los pasos a continuación para agregar un mantra mientras respira.

1. Acuéstate y ponte cómodo o siéntate en una posición relajante..

2. Al respirar profundamente a través de su abdomen, repítase una frase en su cabeza, como "Inhale la relajación".

3. Luego, mientras exhala y libera el aire de su abdomen, diga "Exhale tensión".

Asegúrese de hacer una pausa antes de exhalar y antes de inhalar. Mientras exhala, tome conciencia de cualquier tensión en su cuerpo y déjelo ir.

Incluso puedes usar tu imaginación para visualizar tu cuerpo aceptando la relajación y soltando la tensión. Imagine estas experiencias como eventos visuales, como el aire que entra y sale de su cuerpo.

Continúa haciendo esto por 5 a 10 minutos hasta que comiences a sentir sueño..

4-7-8 Rutina de respiración

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El ejercicio de respiración 4-7-8 es otra forma de relajarse para que pueda quedarse dormido. Sigue los pasos a continuación para practicar este tipo de respiración..

1. Siéntate con la espalda recta.

2. Coloque la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores y manténgala allí..

3. Exhale por la boca y haga un sonido de "silbido".

4. Cierre su boca e inhale por la nariz hasta contar cuatro.

5. Aguanta la respiración y cuenta hasta siete..

6. Luego, exhale por la boca mientras hace el mismo sonido "whoosh" y cuente hasta ocho.

9. Si completa este ciclo, ha hecho una respiración. Ahora retroceda y vuelva a hacer esto tres veces más para completar el ciclo durante cuatro respiraciones en total..

Es importante tener en cuenta que cuando respiras así, debes inhalar en voz baja pero exhalar mientras haces la nariz. Mantenga su lengua en el mismo lugar durante todo el ejercicio. Asegúrese de mantener la proporción de tiempo para inhalar / mantener / exhalar ya que esto es lo más importante.

Si quiere hacer todo más rápido las primeras veces que hace esto (si le parece que es difícil aguantar la respiración durante mucho tiempo), siéntase libre de modificar el tiempo y de ir avanzando a medida que se acostumbra al ejercicio..

Practique respirar así dos veces al día (nuevamente, solo haga cuatro respiraciones a la vez). Haga esto constantemente durante un mes. A medida que crezca, puede extenderse hasta ocho respiraciones..

Ahora, cuando te encuentres incapaz de dormir, practica tus respiraciones 4-7-8

Exploración del cuerpo

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¿Has oído hablar de la técnica de exploración corporal para ayudarte a relajarte y quedarte dormido? Esta técnica consiste en escanear su cuerpo en busca de signos de tensión para que pueda superarlos y quedarse dormido. Sigue los pasos a continuación para practicar esta técnica..

1. Acuéstese en la cama y concéntrese en relajarse mientras exhala.

2. Siente la cama debajo de ti y cómo te está apoyando a medida que continúas exhalando y relajándote..

3. Visualice cada parte de su cuerpo, comenzando por su cabeza y moviéndose a través de todo su cuerpo para buscar puntos que se sientan tensos. A medida que avanzas por tu cuerpo, exhala y concéntrate en relajar los músculos tensos..

4. Una vez que haya terminado de buscar tensión en todo su cuerpo, concéntrese en sus exhalaciones. Al exhalar, repítase un mantra que ayude a inducir el sueño, como simplemente la palabra "dormir" u otra señal que lo ayude a comenzar a quedarse dormido..

Sigue esta técnica y encontrarás que tanto tu mente como tu cuerpo comienzan a relajarse. Antes de que te des cuenta, te quedarás dormido!

Contando mientras se respira

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¿Sabías que contar puede ayudarte a quedarte dormido? Siga los consejos a continuación para ayudarlo a contar su camino hacia una mejor noche de sueño..

1. Acuéstese en la cama, concéntrese en exhalar la respiración y haga todo lo posible por relajarse..

2. Siente la cama que te sostiene debajo mientras exhalas y te relajas..

3. Cuente de uno a 10 y luego retroceda de 10 a uno, pero combine los conteos con sus exhalaciones.

4. Sigue repitiendo esta secuencia hasta que te duermas..

Hay muchas variaciones en este tema de contar las respiraciones. Por ejemplo, puedes contar hacia atrás desde 99 para ayudarte a quedarte dormido. Mira qué funciona mejor para ti y practícalo hasta que sientas sueño.

Imágenes de respiración

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Enfocarse en el ritmo de su respiración es otra forma de ayudarlo a quedarse dormido. Los siguientes pasos le permiten aprovechar este método para relajarse al acostarse.

1. Acuéstese en la cama y comience a concentrarse en la relajación que siente al exhalar la respiración..

2. Siente tu cama apoyándote mientras desciendes a un estado relajado mientras exhalas.

3. A medida que se sienta más relajado, concentre sus exhalaciones y observe cómo se siente cuando las realiza. Los ejemplos de sensaciones pueden incluir hundirse en la cama, una sensación de cosas que se están desacelerando, una sensación de pesadez, o incluso a veces sentir que tiene más paciencia.

4. A medida que se relaja, comience a imaginar que su respiración está hecha de colores. Observe cómo respira y exhala y vea esos colores combinados con su respiración. No fuerce nada ni intente poner su propia caja a su alrededor, simplemente déjese llevar por la experiencia y vea lo que le viene a la mente.

5. Enfócate solo en tu respiración hasta que te duermas.

Puede sonar simple, pero las imágenes son una forma poderosa de relajarse y siempre deben considerarse útiles cuando realiza ejercicios de respiración para ayudarse a reducir la velocidad antes de acostarse..

Visualización para liberar energía

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Cuando trate de quedarse dormido, es útil si puede practicar ejercicios que ayuden a relajar tanto su mente como su cuerpo. Esta es una forma de expulsar energía y prepararse para dormir. Sobre la base de las imágenes de respiración de las que ya hemos hablado, puede agregar más visualización para ayudarlo a relajarse. Para practicar esta técnica, sigue los pasos a continuación..

1. Imagina que la preocupación, el estrés o la ansiedad dentro de ti es un gas de color que llena todos los rincones de tu cuerpo..

2. Imagina que al exhalar, este gas de color se expulsa de cada parte de tu cuerpo y, a medida que se va, empiezas a relajarte. Imagina que se mueve desde la parte inferior de tu cuerpo hacia arriba a través de tu torso y se reúne en una bola lista para ser expulsada..

3. Imagina ahora que la misma energía se está extrayendo de tu cabeza hacia la bola de energía. Siente que la calma ha entrado en todas las áreas donde ha dejado esa energía..

4. Ahora, imagina que la bola de energía contiene toda tu energía negativa como tu ansiedad y miedo. Visualízalo disparando desde la parte superior de tu cabeza hacia la atmósfera como una estrella fugaz.

5. Ahora, note cómo se siente relajado, tranquilo y listo para dormir..

La próxima vez que le resulte difícil conciliar el sueño, intente practicar uno de los siete ejercicios de respiración anteriores para dormir mejor. Si aún tiene dificultades, considere visitar a su médico para ver si hay una causa subyacente de su insomnio o falta de sueño..