Fundamentos de la extensión de la cadera

La extensión de cadera involucra algunos de sus músculos más fuertes, los extensores de cadera. Es una parte importante de la estabilización de la pelvis y se requiere para gran parte de su movimiento diario. La extensión de cadera es una fuente de gran poder para los deportes y el ejercicio. Desafortunadamente, muchos de nosotros estamos perdiendo el poder de la extensión de la cadera. Descubra qué es la extensión de cadera, por qué la necesitamos y cómo podemos fortalecer nuestros extensores de cadera.

¿Qué es la extensión de cadera?

En pocas palabras, la extensión de la cadera ocurre cuando abrimos la articulación de la cadera. Estamos extendiendo nuestra cadera en cualquier momento que aumentamos el ángulo entre el muslo y la parte frontal de la pelvis y eso puede comenzar desde cualquier grado de flexión. En realidad, estamos en la extensión de la cadera cuando estamos de pie, y cuando la pierna va hacia atrás..

Los músculos de la extensión de la cadera

¿Conoces todos esos "ejercicios a tope" populares que nos hacen levantar las piernas hacia atrás en varias posiciones? Esos son ejercicios de extensión de cadera. Son excelentes para tonificar los glúteos porque el glúteo máximo (músculo trasero) es un músculo primario de las extensiones de cadera. La capa más profunda del glúteo es la más significativa en la extensión de la cadera. Los isquiotibiales, cabeza larga (no cabeza corta), bíceps femoris, semimembranoso, semitendinoso, también son motores principales en la extensión de la cadera. Gluteus medius y adductor magnus Assist extensión de cadera.

El glúteo máximo es uno de los músculos más fuertes del cuerpo y los isquiotibiales son, o deberían ser, naturalmente fuertes también. Con esos dos como motores principales, puedes ver que la extensión de cadera tiene el potencial de ser muy poderosa. Usamos mucho la extensión de la cadera en la vida diaria para estabilizar la pelvis y propulsarnos hacia adelante en actividades como caminar, pararnos y subir escaleras. Los atletas, por supuesto, invocan aún más poder de la extensión de la cadera para correr, saltar, nadar, etc..

Por qué necesitamos ejercicios de extensión de cadera

¿Por qué entonces, cuando dos de los músculos más poderosos del cuerpo participan en los movimientos que hacemos todos los días, muchos de nosotros necesitamos ejercicios de extensión de cadera? Hay un "si no lo usas, lo pierdes". componente aquí No hacemos suficientes movimientos de extensión de cadera en nuestra vida diaria. Aquellos que hacemos no son lo suficientemente desafiantes ni lo suficientemente bien para mantener nuestros glúteos e isquiotibiales tonificados y fuertes. Los estilos de vida modernos tienen demasiadas personas sentadas durante largos períodos de tiempo y muchos no hacen ejercicio..

Hay otra dinámica que influye en nuestra necesidad de ejercicios de extensión de cadera. La flexión de la cadera, una disminución en el ángulo entre el muslo y la pelvis, está literalmente asumiendo el control en nuestras vidas y entrenamientos. Sentarse mucho aprieta nuestros músculos flexores de la cadera y debilita nuestros isquiotibiales (los tendones tensos son débiles). Justo lo contrario de lo que necesitamos para una extensión de cadera completa y potente. Y, el enfoque del ejercicio más popular es la flexión de la cadera sin equilibrarlo con la extensión de la cadera. Un ejemplo sería el ciclismo (incluido el giro en interiores) donde nunca hay una extensión completa de la cadera.

Además, la obsesión actual con los ejercicios abdominales tiene a muchas personas confundiendo sus flexores de cadera con sus músculos abdominales o al menos trabajando mucho con los flexores de cadera sin importar el fortalecimiento de los músculos necesarios para equilibrar la flexión de la cadera, los extensores de cadera. Una respuesta a los flexores de cadera apretados es el estiramiento, lo cual es excelente, pero no es suficiente. Los flexores y extensores tienen que trabajar juntos para mantener la pelvis neutral y permitir un rango de movimiento poderoso y seguro a través de la cadera.

Ejercicios de extensión de cadera

Ahora que tiene una introducción básica a la idea de la extensión de la cadera, qué músculos están involucrados, y por qué es importante (más allá de lo mejor), hablemos de los ejercicios que promueven la extensión de la cadera. Los ejercicios de extensión completa de la cadera trabajan los músculos principales de la extensión de la cadera, los glúteos y los isquiotibiales, al retirar la pierna detrás de la pelvis y así abrir más la cadera. La natación de pilates es un ejemplo. A menudo, los ejercicios destinados a fortalecer los glúteos y los isquiotibiales emplean la resistencia del equipo de ejercicios, el peso corporal o la gravedad. Los ejemplos de ejercicios de extensión completa y de resistencia están a continuación..

Pilates, un sistema de acondicionamiento físico que enfatiza la musculatura equilibrada, tiene muchos ejercicios que funcionan con la extensión de la cadera. El enfoque de Pilates es particularmente beneficioso, ya que es un ejercicio de conciencia de cuerpo completo que protege la espalda y estabiliza las caderas a medida que se mueve, fortaleciendo e integrando toda la estructura..

Esta atención al detalle es bastante relevante en la extensión de la cadera, ya que existe una fuerte tendencia a hacer trampa en los ejercicios de extensión de la cadera al inclinar la pelvis hacia el frente (inclinación anterior), aumentar nuestra curva lumbar (espalda baja) y "personificar" una extensión de cadera que Pone mucha presión en la espalda. O bien, nos encontramos dando paso a que la pierna retroceda inclinándose hacia adelante, eso no es realmente trabajar los glúteos y los isquiotibiales. Así que, sin hacer trampas, aquí hay algunos ejercicios que fortalecerán su extensión de cadera..

Ejercicios de extensión de cadera de Pilates de muestra

• Ejercicios de reafirmación de glúteos (incluye rizo pélvico, latidos del talón, natación, patada cuadrúpedo hacia atrás y patada doble)
• Patada lateral delantera / trasera
• Bicicleta
• Parte delantera de la pierna

Los ejercicios de Pilates más avanzados trabajan la extensión de cadera de una manera interesante cuando los ejercicios requieren flexión de la parte superior del cuerpo y extensión de cadera.