Relajación muscular progresiva (PMR)

La relajación muscular progresiva (RMP) es un ejercicio que cualquier persona puede usar para aliviar los síntomas emocionales perturbadores y perturbadores, como la ansiedad o el insomnio. Al igual que los ejercicios de respiración, la visualización y el yoga, la PMR se considera una técnica de relajación. Es especialmente útil en momentos de alto estrés o nerviosismo, e incluso puede ayudar a alguien a superar un ataque de pánico..

Historia de PMR

PMR fue desarrollado por un médico estadounidense, Edmund Jacobson, en la década de 1920. Jacobson notó que, independientemente de su enfermedad, la mayoría de sus pacientes sufrían de dolor muscular y tensión. Cuando sugirió que se relajaran, notó que la mayoría de las personas no parecían estar lo suficientemente conectadas a su tensión física para liberarla..

Esto inspiró a Jacobson a desarrollar una secuencia de pasos para apretar y luego relajar grupos de músculos. Descubrió que esto permitía a sus pacientes ser más conscientes de su tensión, aprender a dejarla y reconocer lo que se siente estar en un estado relajado..

Desde entonces, la técnica ha sido modificada muchas veces, pero todas las variaciones modernas de PMR se basan en la idea original de Jacobson de apretar sistemáticamente y luego liberar grupos musculares aislados.. 

¿Funciona y cómo??

PMR funciona en parte al ayudar a superar una reacción normal al estrés conocida como la respuesta de huida o lucha. En términos evolutivos, esta reacción se desarrolló como una forma de ayudar a los animales a sobrevivir a una amenaza, ya sea huyendo o enfrentándose directamente con la oposición. Con el tiempo, la respuesta de huir o pelear se ha convertido en una reacción común a los sentimientos de miedo que a menudo están fuera de proporción con la realidad..

Desafortunadamente, cuando no es necesaria para la supervivencia real, la reacción de huida o lucha tiende a provocar muchos síntomas físicos incómodos, como ritmo cardíaco acelerado, sudoración, temblores y falta de aliento, en gran parte producto de la llegada de hormonas del estrés..

Además, el dolor muscular, la tensión y la rigidez son síntomas comunes provocados por el estrés y la ansiedad. Las técnicas de relajación, incluida la PMR, tienen el efecto inverso sobre el cuerpo, provocando la respuesta de relajación, disminuyendo la frecuencia cardíaca, calmando la mente y reduciendo la tensión corporal. La PMR también puede ayudar a una persona a ser más consciente de cómo su estrés físico puede estar contribuyendo a su estado emocional. Al relajar el cuerpo, una persona puede dejar de lado los pensamientos y sentimientos de ansiedad..

PMR paso a paso

Para conocer rápidamente cómo funciona la PMR, aprieta uno de tus puños tan fuerte como puedas. Observe cuán apretados se sienten los dedos y el antebrazo. Cuenta hasta diez y luego suelta el remache. Deja que tu mano se relaje por completo y libera cualquier tensión. Deje que su mano se afloje y note cuán relajada se siente ahora en comparación con antes de cerrar su puño.. 

Este enfoque metódico para aumentar y liberar la tensión en todo el cuerpo es el eje de la PMR: al constreñir y liberar sistemáticamente varios grupos musculares, es posible aliviar el estrés físico y calmar y calmar la mente..

Aquí están los pasos para una versión de PMR que cualquiera puede hacer. Pruébelo la próxima vez que se sienta nervioso, ansioso o se encuentre dando vueltas, dando vueltas y sin poder dormir..

Paso 1

Sentirse cómodo. No tienes que acostarte para hacer PMR; funcionará si estás sentado en una silla. Asegúrese de estar en un lugar libre de distracciones. Cierra los ojos si eso se siente mejor para ti..

Paso 2

Respirar. Inhala profundamente a través de tu nariz, sintiendo que tu abdomen se eleva a medida que llenas tu cuerpo de aire. Luego, exhale lentamente de su boca, atrayendo su ombligo hacia su columna vertebral. Repita tres a cinco veces.

Paso 3

Comenzando con tus pies, aprieta y suelta tus músculos. Aprieta los dedos de los pies y presiona los talones hacia el suelo. Apretar fuertemente durante unas cuantas respiraciones y luego soltar. Ahora flexiona los pies, apuntando los dedos hacia la cabeza. Sostenga por unos segundos y luego suelte.

Etapa 4

Continúa avanzando por tu cuerpo, apretando y liberando cada grupo muscular. Trabaje en este orden: piernas, glúteos, abdomen, espalda, manos, brazos, hombros, cuello y cara. Trate de apretar cada grupo muscular durante unas cuantas respiraciones y luego suelte lentamente. Repita cualquier área que se sienta especialmente rígida..

Paso 5 

Termine la práctica tomando algunas respiraciones más profundas, observando cuánto más tranquilo y relajado se siente..

PMR es una habilidad, una que requiere práctica para dominar. Para poder utilizar el PMR cuando lo necesite, en otras palabras, cuando está realmente en una situación estresante o que provoca ansiedad, querrá aprender a hacerlo mientras no esté bajo presión. Practique PMR varias veces a la semana para darse cuenta de lo que es sentirse relajado. Comprender este sentimiento puede ayudarlo a dejar ir más fácilmente la tensión cuando aumenta la ansiedad.