Hacer el ejercicio de relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva (PMR) es una técnica de control del estrés y la ansiedad. Si tiene un trastorno de pánico, agorafobia u otro trastorno de ansiedad, esta técnica puede ayudarlo a calmar su cuerpo y calmar su mente. Con la práctica regular, la relajación muscular progresiva se vuelve más fácil de realizar y usted podrá lograr una mayor relajación..

Dificultad: Fácil

Tiempo requerido: 10-15 minutos

Así es cómo:

1. Asegúrate de que estés cómodo. Usted puede estar sentado en una silla o acostado. Sus ojos pueden estar abiertos o cerrados, pero la mayoría de las personas encuentran que cerrarlos ayuda a mantener la concentración durante el ejercicio. Afloje la ropa restrictiva y asegúrese de que su entorno sea tranquilo.
2. Comience haciendo algo de respiración profunda. Inhala lenta y profundamente por la nariz y exhala por la boca. Repite esto varias veces.
3. Comience tensando los músculos de sus pies. Doble sus pies hacia arriba desde el tobillo hacia su cara. Flexiona tus pies hacia arriba tan alto como puedas, pero no tanto que cause dolor o calambres. Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos. Libera rápidamente la tensión en tus pies. Observe los sentimientos y sensaciones que experimenta cuando sus pies están relajados. Permanezca relajado durante unos 20 a 30 segundos antes de pasar al siguiente grupo muscular.
4. Tensa los músculos de tus glúteos y muslos. Observe cómo se siente la tensión. Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos y libere rápidamente la tensión. Mantente relajado por 20 a 30 segundos.

1. Aprieta los músculos de tu estómago. Concéntrese en la tensión durante 5 a 10 segundos. Libere la tensión y relájese mientras cuenta hasta 20 a 30. Observe las diferencias entre cómo se sintió su estómago mientras estaba tenso y relajado..
2. Haga un puño apretado con cada mano mientras simultáneamente flexiona sus manos hacia arriba en la muñeca. Concéntrese en las sensaciones que siente mientras estos músculos se tensan durante un conteo de 5 a 10 segundos. Libere rápidamente la tensión y concéntrese en los músculos relajados de sus manos y brazos durante 20 a 30 segundos.
3. Dobla tus codos y tensa tus bíceps tan fuerte como puedas. Mantenga la tensión durante un conteo de 5 a 10 y suelte rápidamente. Permanezca relajado durante 20 a 30 segundos, concentrándose en cómo se sienten estos músculos relajados.
4. Mover a la parte superior de la espalda. Contraiga los músculos de la parte superior de la espalda tirando los hombros hacia atrás lo más apretado que pueda. Mantenga la posición durante un conteo de 5 a 10. Libere rápidamente la tensión y relájese durante 20 a 30 segundos. Concéntrese en cómo se siente su espalda superior ahora en comparación con cuando está tenso.
5. Tire de sus hombros hacia arriba hacia sus orejas. Levántalos lo más apretados que puedas y mantenlos de 5 a 10 segundos. Siente la tensión en tus hombros y cuello. Libere rápidamente la tensión y permanezca relajado durante 20 a 30 segundos.

1. Arruga la frente hacia arriba tan fuerte como puedas. Manténgalo presionado de 5 a 10 y libere rápidamente la tensión. Mantente relajado por 20 a 30 segundos.
2. Aprieta los ojos cerrados y cuente de 5 a 10. Concéntrese en cómo se siente la tensión. Libere la tensión y concéntrese en cómo se siente la relajación contando de 20 a 30.
3. Abre la boca lo más que puedas. Siente la tensión en tu mandíbula. Sostenga por 5 a 10 segundos y suelte. Relaja tu mandíbula - tus labios deben estar ligeramente separados. Nótese el contraste entre tensión y relajación..
4. Continúa la respiración profunda durante unos minutos. Enfócate en cómo se sienten tus músculos relajados.

Consejos:

1. Al practicar este ejercicio regularmente, podrá reconocer la tensión en varios grupos musculares y relajarlos en el momento adecuado..
2. Puede agregar grupos musculares al ejercicio, o simplemente concentrarse en sus áreas individuales de tensión.
3. Después de apretar los grupos musculares, asegúrese de liberar la tensión rápidamente, no gradualmente.