Datos nutricionales y beneficios para la salud de Sandwich

¿Te preparas un sándwich para el almuerzo todos los días? Traer un almuerzo casero para trabajar con usted es una de las maneras más fáciles de perder peso cuando está en el trabajo. Pero las coberturas como el aguacate, la mayonesa e incluso la mostaza pueden cambiar la nutrición y las calorías de un sándwich. Si no tiene cuidado, un sándwich "saludable" puede hacerle retroceder entre 400 y 500 calorías..

Es fácil reducir las calorías de su sándwich si está armado con información de nutrición inteligente y algunos consejos inteligentes.

Calorías en un Sandwich 

Un sándwich típico que usted hace en casa incluye pan, uno o dos de sus condimentos favoritos y carne de almuerzo. Incluso puede agregar algunas verduras para el crujido y el sabor. Si prepara ese sándwich en casa, puede controlar los ingredientes, reducir calorías y aumentar la nutrición.. 

¿Pero y si recoges uno en el mercado? Es más difícil controlar las calorías de un sándwich cuando las compras prefabricadas.

El valor nutricional y los conteos de calorías pueden variar significativamente..

Calorías típicas de sándwich 

• Calorías de sandwich de pavo puede variar desde 160 hasta casi 500 calorías, dependiendo de la cantidad de carne que agregue y las opciones de condimentos. 
• Calorías de sándwich de mantequilla de maní y jalea oscilan entre 350 y 500, dependiendo de la cantidad de mantequilla de maní que uses. Una sola porción de mantequilla de maní es solo dos cucharadas. (Pista: puedes hacer un sándwich de jalea y mantequilla de maní más saludable).

• Calorías de sándwich de mantequilla de maní son más razonables siempre y cuando controle la cantidad de mantequilla de maní que utiliza. Un sándwich PB en pan blanco por lo general oscila entre 200 y 300 calorías.
• Calorías de sandwich de nutella son similares a las calorías del sándwich de mantequilla de maní que varían de aproximadamente 300 a 500. Una sola porción de Nutella es aproximadamente dos cucharadas y proporciona 200 calorías..
• Calorías de sandwich de jamon son generalmente (más) amigables con la dieta cuando se omite el queso. Puede hacer uno por menos de 200 calorías, pero si agrega mantequilla, como hacen muchas personas, y la disfruta en una baguette francesa, su sándwich tendrá 400 calorías o más..
• Calorías de sandwich de metro varían significativamente de 230 a casi 1000 calorías. Es inteligente comparar los datos nutricionales de Subway para encontrar la opción más saludable si te gusta comer allí.
• Sandwich De Ensalada De Huevo Las calorías son muy altas debido al hecho de que el relleno está lleno de grasa. Ensalada de huevo solo puede agregar 350 calorías. Agrega pan y podrías tener un sándwich que supera las 500 calorías..
• Sandwich de ensalada de pollo las calorías son comparables a las calorías de la ensalada de huevo, que van de 400 a 600 o más.
• Calorias de sandwich de huevo y queso Por lo general, oscilan entre aproximadamente 250 y más de 400 calorías. Estos sándwiches populares para el desayuno a menudo vienen en un croissant o una galleta y pueden aumentar las calorías. Puede encontrar un sándwich de desayuno más saludable al verificar los ingredientes y los conteos de calorías en línea antes de cenar.

Entonces, ¿cómo evitas que tu sándwich descarrile tu dieta? Usa esta guía para cortar calorías de tu sándwich..

Cómo cortar calorías de sándwich

Con solo unos cuantos ajustes e intercambios saludables, puede crear un sándwich nutritivo y saludable que tenga menos calorías pero que esté lleno de sabor y satisfacción duradera..

Elija pan de sándwich bajo en calorías 

Delicioso, espeso, pan crujiente, bagels, baguettes, croissants y rollos abundantes pueden estar llenos de grasas y calorías. Estas opciones también podrían aumentar su ingesta de carbohidratos con almidón durante el día. En su lugar, elija pan de dieta o una alternativa de pan.

• Arnold Bakery Light - Pan 100% integral: 40 calorías por rebanada

• Pan de trigo de la naturaleza: 40 calorías por rebanada
• Pan ligero estilo Pepperidge Farm: 45 calorías por rebanada
• Pan de pita de linaza, salvado de avena y harina de trigo integral: 60 calorías por pita
• La Tortilla Factory Low Carb, Tortillas de alto contenido de fibra: 70 calorías por tortilla

Si prefiere un enfoque más natural, intente hacer un sándwich sin pan. Envuelva su emparedado saludable rellenando lechuga Bibb o haga un emparedado con un pepino pelado y sin semillas como la cáscara. No viajan tan bien como los emparedados tradicionales, pero si los llevas en un recipiente de plástico no son tan complicados..

Elija sándwich de dieta amigable

Una vez que haya elegido su pan saludable, armará su sándwich alrededor de una carne o un relleno sin carne. Sea creativo y combine diferentes opciones para encontrar nuevos sabores..

Sin embargo, tenga cuidado con las carnes o pescados que suenen saludables. Muchas marcas de propagación de salmón, por ejemplo, contienen proteínas y nutrientes saludables, pero el pescado a menudo se combina con queso crema, por lo que la propagación es muy alta en calorías. 

• Rebanadas finas de jamón: 60 calorías por porción
• Deli en rodajas finas: 60 calorías por porción
• Rebanadas finas de carne asada: 80 calorías por porción
• Rebanadas finas de pollo: 50 calorías por porción
• Berenjena a la plancha: 20 calorías (a la plancha sin aceite)
• Seta de portobello a la parrilla: 15 calorías (a la parrilla sin aceite)

Si está observando su consumo de sodio, busque fiambres saludables con bajo contenido de sodio en su mercado local.

Cargar en ingredientes vegetarianos para la dieta

Empaque su sándwich con la mayor cantidad posible de ingredientes naturales sin grasa o con bajo contenido de grasa. Estas verduras ricas en nutrientes agregan sabor, sabor y crujido a tu sándwich para que tenga un sabor más abundante y decadente.

• Pimientos de banana
• Pimientos verdes en rodajas finas
• Pepino
• Tomate
• Pimientos jalapeños en rodajas finas
• Repollo rallado
• Cebollas simples o asadas
• Tomates secados al sol
• Hojas de albahaca
• Alfalfa o brotes de soja
• Lechuga iceberg, espinaca, lechuga Bibb o verduras de su elección

Elija condimentos bajos en calorías 

La extensión que elija para su sándwich ocupa el menor espacio en su sándwich bajo en calorías, pero puede proporcionar la mayor cantidad de grasa. Si agrega un montón de ingredientes de la lista anterior, es posible que no desee agregar ningún spread en absoluto.. 

• Mostaza Amarilla: 3 calorías
• Mostaza Dijon: 4 calorías
• Ketchup: 19 calorías
• Salsa: 20 calorías. 
• Aguacate o guacamole: 23 calorías
• Salsa Barbacoa: 30 calorías
• Tapenade De Oliva: 30 calorías 
• Aguacate: 40 calorías. 
• Jalea: 55 calorías 
• Aderezo para ensaladas: 73 calorías 
• Pesto: 80 calorías.
• Tahini: 89 calorías
• Aioli: 100 calorías
• Mantequilla: 100 calorías 
• Aceite de oliva: 119 calorías. 

Las mejores opciones de sándwich de calorías

¿Cuáles son las peores opciones de sándwich para su dieta? Por lo general, los sándwiches que compra en las tiendas de conveniencia o que ordenan en los restaurantes son altos en grasa y calorías. Sándwiches delicatessen también pueden descarrilar su dieta. Un Philly Cheesesteak de 8 pulgadas, por ejemplo, proporciona aproximadamente 710 calorías y 24 gramos de grasa.

La mayoría de las veces, los sándwiches de restaurantes y fiambres son de gran tamaño e incluyen los condimentos que son más altos en grasa y calorías. Si pides un sándwich cuando estás en movimiento, córtalo por la mitad. Comparta la mitad del sándwich con un amigo o envuélvalo y llévelo a casa para una comida posterior. 

Una palabra de Verywell

Cuando empiezas, recortar calorías de sándwich puede parecer complicado y desconocido. Pero una vez que lo aprendas, preparar una comida deliciosa para el almuerzo es divertido. Llene su refrigerador con tantas opciones saludables como sea posible. Entonces sé creativo y ve con lo que se te ocurre. El tiempo que invierte en preparar un almuerzo saludable puede hacer que su día de trabajo sea más satisfactorio y sus objetivos de salud a largo plazo se hagan realidad..