Razones por las que recuperas el peso

A menudo parece que hay dos fases distintas de pérdida de peso: una en la que está perdiendo peso y luego otra en la que recupera todo. Si alguna vez te sientes así, estás en buena compañía. No hay números exactos, pero algunas estimaciones sugieren que entre 80% y 95% de las personas que pierden peso lo recuperan.

Cuando se trata de mantener la pérdida de peso, no puede controlar algunos factores complicados, como su edad, sexo y genética. Pero puede controlar qué tan sedentario es, qué come y cuánto ejercicio..

Poner al menos la misma cantidad de trabajo en el mantenimiento de la pérdida de peso que tenía para perderla en primer lugar, y saber qué puede contribuir a que las libras vuelvan, puede ayudarlo a detener el ciclo para siempre.

Programas de dieta y ejercicio poco realistas

Algunas dietas, especialmente aquellas que restringen grupos enteros de alimentos, simplemente no son sostenibles a largo plazo (además, a menudo son poco saludables). Tan pronto como restringes algo, puedes encontrar que tu cuerpo comienza a desearlo. Eso puede acabar rápidamente con una dieta.. 

Si agrega un plan de ejercicios poco realista, por ejemplo, pasar de muy poco ejercicio a siete días a la semana en el gimnasio, es fácil ver por qué la recuperación de peso es tan común. Si bien es posible que pierda peso inicialmente, estos programas de dieta y ejercicio extremos requieren cambios tan drásticos que solo puede seguirlos durante un corto período de tiempo. Además, no está aprendiendo a crear hábitos nuevos y saludables que pueda emplear para avanzar..

La brecha energética

Tan pronto como empiezas a perder peso, tu cuerpo de repente quiere recuperarlo todo. No se puede decir la diferencia entre la pérdida de peso intencional y ser golpeado por el hambre. Inmediatamente entra en modo de protección, disminuyendo su metabolismo y estimulando su apetito para conservar las reservas de grasa..

Además de eso, cuando pierdes peso, tu cuerpo necesita menos calorías para mantenerse. Sin embargo, su cuerpo le pide que continúe comiendo esas calorías para llenar esta "brecha de energía". Un estudio encontró que por cada dos libras que pierdes, tu cuerpo intentará que comas 100 calorías más de lo normal.

Un estilo de vida sedentario

Otro conocido culpable de la recuperación de peso es su relación con su automóvil, televisor, computadora y otros aparatos electrónicos variados que lo alientan a sentarse por horas a la vez..

Sentarse realmente puede detener su metabolismo, pero es lo que dedicamos la mayor parte de nuestro tiempo a hacer. Los que pierden de peso a menudo restringen la cantidad de televisión que miran y buscan formas de mantenerse activos durante todo el día, además de sus entrenamientos regulares.

No es suficiente ejercicio

Además de evitar demasiado tiempo sedentario, el ejercicio es crucial para la pérdida de peso y el mantenimiento. El American College of Sports Medicine informa que la actividad física constante es esencial después de la pérdida de peso, y cuanto más, mejor.

Todos necesitan una cantidad diferente de ejercicio basado en una variedad de factores que incluyen género, edad, nivel de condición física, peso, composición corporal y genética. Los expertos sugieren comenzar con las siguientes pautas:

• Para bajar de peso: 225 a 420 minutos por semana de ejercicio moderadamente vigoroso (es decir, alrededor de 60 a 90 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana)
• Para prevenir el aumento de peso.: 150 a 250 minutos por semana de ejercicio moderadamente vigoroso (es decir, alrededor de 20 a 35 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana)

Previniendo el aumento de peso

No hay soluciones simples, pero generalmente es más fácil evitar que el peso regrese que perderlo. Por lo tanto, trabajar duro para mantener su pérdida valdrá la pena.

Comience por perder peso lentamente

Cuando pierdes peso rápidamente, especialmente si estás haciendo una dieta sin ejercicio, no solo pierdes grasa, sino también músculos. Eso ralentiza tu metabolismo, lo que contribuye a aumentar aún más el peso..

Si desea perder peso a largo plazo, necesita un cambio de estilo de vida a largo plazo, que incluirá una variedad de nuevas habilidades y hábitos. Eso incluye cómo hacer ejercicio: lo que disfruta, cuánto puede manejar, cómo encajarlo en su agenda, cómo mantenerse motivado a diario y cómo hacer que su hábito de ejercicio se mantenga..

También deberá aprender a comer de manera diferente: cómo controlar sus porciones y evitar comer emocionalmente, por ejemplo. Y es posible que tenga que lidiar con otros problemas que contribuyen al aumento de peso, como el estrés y la falta de sueño..

Recalcular sus calorías

Cuanto más peso pierda, menos calorías necesitará su cuerpo para mantenerse. Seguimiento que puede ayudarlo a mantener la brecha de energía que necesita para mantener la pérdida de peso.

Cuando calcule cuántas calorías quema durante el ejercicio, asegúrese de restar la cantidad de calorías que habría quemado si no estuviera haciendo ejercicio. Por ejemplo, si quemó 300 calorías durante una carrera de 30 minutos, reste la cantidad de calorías que habría quemado sentado (por ejemplo, de 20 a 40 calorías). Esto le brinda una comprensión más precisa de la ecuación de entrada / salida de calorías..

Ejercicio

Su defensa número uno contra la tendencia natural de su cuerpo a mantener el peso es el ejercicio. No sólo quema calorías; También debilita el deseo de tu cuerpo de recuperar peso..

Los investigadores no entienden todos los mecanismos detrás de esto, pero creen que ejercitarse puede hacer que el cuerpo se vuelva más sensible a la leptina (una hormona que regula el apetito) para que no se sienta tan hambriento. Un estudio mostró que el ejercicio disminuyó la tasa de recuperación de peso en ratas, mientras que otro encontró que entre más de 100 personas que hacían ejercicio y eran obesas moderadamente obesas, el 44 por ciento informaba que comía menos después del ejercicio.

Si es nuevo en el ejercicio, comience con lo que puede manejar y lo que le permite su horario, y vaya avanzando desde allí.

Su programa de ejercicios debe incluir ejercicios cardiovasculares (de tres a cinco entrenamientos por semana) y entrenamiento de fuerza (de dos a tres días no consecutivos a la semana).

Guía de ejercicios de inicio rápido de 30 días

Sigue moviéndote a lo largo de tu día

Incorpore la actividad física (aparte de su ejercicio enfocado) en su día para que sea una segunda naturaleza. La idea es minimizar el tiempo sedentario. Por ejemplo, si te sientas en un escritorio todo el día, prueba con un ejercicio de oficina o escalera. Incluso puede obtener algún movimiento significativo con un entrenamiento a la hora del almuerzo.

También es posible que desee utilizar un podómetro. Apunta de 5,000 a 10,000 pasos al día además de tus entrenamientos.

Mantenerte fuerte

Las personas que mantienen la pérdida de peso durante más de dos años tienden a mantenerla. Parece que cuanto más tiempo mantengas la pérdida de peso, mejor dominarás el delicado equilibrio entre las calorías que ingresa y las calorías que ingerimos, y descubrirás cuánto ejercicio necesitas para mantener ese equilibrio..

Dos años pueden parecer mucho tiempo, pero muchos de nosotros tenemos una vida de hábitos poco útiles que superar. Va a tomar un tiempo desentrañar toda esa historia. Recordar cuánto tiempo le llevó ganar peso puede ayudarlo a mantener las cosas en perspectiva..

Esto no significa que tenga que ser "perfecto" durante los próximos dos años. Se enfermará, estará ocupado con las vacaciones, se lesionará, se irá de vacaciones o simplemente perderá su motivación. La caída del ejercicio del carro ocurrirá, pero lo importante es lo que haces al respecto.

El camino hacia el cambio no siempre es directo. Admita los errores que haya cometido, aprenda de ellos y vuelva a ingresar a su programa.