Terapia de intolerancia a la incertidumbre para el trastorno de ansiedad generalizada
El trastorno de ansiedad generalizada (TAG) implica una preocupación crónica, excesiva e incontrolable sobre una variedad de problemas cotidianos. A diferencia de otros trastornos de ansiedad que involucran tipos específicos de miedos, como el miedo a una evaluación negativa en el trastorno de ansiedad social y el miedo a la intensificación de los síntomas físicos en el trastorno de pánico, el miedo en GAD es más difícil de identificar.
Intolerancia a la incertidumbre en GAD
Para abordar esta brecha en la comprensión de los temores en el trastorno de ansiedad generalizada, los investigadores en Quebec, Canadá, desarrollaron un modelo a principios de los años noventa. Desarrollado por Michel Dugas y Robert Ladouceur, este modelo consta de cuatro componentes.
El componente más importante se conoce como intolerancia a la incertidumbre, y se considera un proceso de orden superior que lleva directamente a preocuparse a través de otros tres procesos:
1. Creencias positivas sobre la preocupación.. Las creencias positivas sobre la preocupación se refieren a mantener la creencia de que la preocupación es útil de alguna manera. En este contexto, preocuparse es una forma de obtener certeza.
2. Orientación negativa del problema.. La orientación negativa hacia los problemas se refiere a cuando te sientes impotente para resolver problemas, ver los problemas como una amenaza, o como barreras u obstáculos, y dudar de tu capacidad para resolverlos..
3. Evitación cognitiva: La evitación cognitiva se refiere al comportamiento de solo tratar problemas cuando es absolutamente necesario.
Se piensa que las personas con GAD tienen mayor intolerancia a la incertidumbre que aquellas con otros trastornos de ansiedad. Tienen un sistema de creencias en el que la incertidumbre se considera estresante, injusta, perturbadora y que debe evitarse..
En este modelo, cuando te preocupas, estás tratando de reducir los sentimientos de incertidumbre. Si le preocupa que pueda llegar tarde a una cita, saldrá mucho antes de lo necesario para estar absolutamente seguro de llegar a tiempo..
Dado que es la incertidumbre de los eventos, y no un aspecto de ellos en particular lo que provoca su preocupación, lo que le preocupa a lo largo del día cambiará. Por la mañana, puede estar preocupado por llegar a una cita con el dentista a tiempo, mientras que por la noche puede estar preocupado por tomar una decisión sobre qué plan de teléfono celular elegir.
De esta manera, la preocupación es una táctica que usas para intentar planificar mentalmente y prepararte para cualquier posible resultado, especialmente los malos. Sin embargo, la preocupación en el trastorno de ansiedad generalizada puede ser tan grave que se convierta en un problema en sí mismo..
¿Eres intolerante a la incertidumbre??
Los siguientes pensamientos y comportamientos reflejan intolerancia a la incertidumbre. Pregúntese si alguno de estos se aplica a usted:
- Busca información y soluciones para cada problema posible que pueda enfrentar..
- Te preocupas por las cosas, incluso si las probabilidades de que ocurran son muy bajas (por ejemplo, estar en un accidente aéreo, ser diagnosticado con cáncer).
- Necesita soluciones perfectas que deben tener un 100% de posibilidades de trabajar.
- Busca la seguridad de los demás de que todo estará bien y obtenga una segunda y tercera opinión sobre asuntos médicos..
- Usted hace listas, verifica dos veces, se niega a delegar tareas o se prepara en exceso para manejar la incertidumbre.
- Crees que la incertidumbre significa que algo malo va a pasar..
- Sientes que es irresponsable o peligroso que haya incertidumbre en tu vida..
- Evitas nuevas situaciones por miedo a la incertidumbre..
- Procrastinas, mantienes rutinas predecibles o pides a otros que tomen decisiones por ti.
- Sientes que no puedes tolerar no saber el resultado de una situación.
- Usted siente que prefiere saber con seguridad que el resultado de una situación será malo, en lugar de no saberlo..
Terapia de intolerancia a la incertidumbre para el trastorno de ansiedad generalizada
Esos mismos investigadores en Canadá se dieron cuenta de que los cambios en la intolerancia a la ansiedad se producen antes que los cambios en la preocupación en el tratamiento para GAD. Esto los llevó a sugerir un tratamiento que apunte a la intolerancia a la incertidumbre para las personas con TAG. El objetivo de este tipo de tratamiento es ayudar a las personas a ser más tolerantes a la incertidumbre.
Este tipo de terapia puede tomar diferentes formas e involucrar diferentes componentes:
1. Identificar situaciones y estrategias.
Aquí se le enseña cómo identificar los problemas que puede resolver en comparación con los que están fuera de su control y las estrategias que se pueden usar para cada tipo de problema..
2. Experimentos de comportamiento.
Los experimentos conductuales implican probar predicciones temidas. Aquí, se le pedirá que escriba los siguientes tres aspectos de una situación:
- Tu temido resultado
- El resultado real
- Cómo te enfrentaste al resultado
Por ejemplo, puede elegir hacer un experimento de comportamiento para elegir un restaurante para la cena. Su temido resultado podría ser que no le gustará la comida. Luego, registrará el resultado real (ya sea que le haya gustado o no) y su respuesta de afrontamiento. Si le gustara la comida, no se registraría una respuesta de afrontamiento. Sin embargo, si a usted no le gustó la comida, podría escribir algo como "cuando comía algo más que comía cuando llegué a casa" o "estaba bastante molesta conmigo misma por haber elegido el restaurante equivocado".
Con el tiempo, el objetivo de los experimentos de comportamiento es pasar de eventos pequeños a eventos más grandes, a través de múltiples entornos (trabajo, hogar, entornos sociales) y observar que en las situaciones más inciertas, el resultado es tolerable, y cuando no lo es, que puede ser manejado.
Recuerde que la forma en que enfrenta el miedo a la incertidumbre podría impedirle ver que, en primer lugar, no tenía por qué preocuparse por su preocupación. Si siempre sale para la cita una hora antes, nunca sabrá cuánto tiempo realmente necesita para llegar a tiempo..
Ayúdate a superar la intolerancia de la incertidumbre
Qué pasa si piensas: "Bueno, está bien, pero realmente no puedo lidiar con la incertidumbre de no gustarme la comida en un nuevo restaurante. Prefiero seguir con lo que sé"?
Pregúntate esto: ¿Hay alguna ventaja en aceptar cierta incertidumbre??
Algunos de los que podrías identificar incluyen:
- Sentirse menos ansioso y preocupado.
- Tener nuevas experiencias y asumir nuevos retos.
- Tener tiempo para concentrarse en resolver problemas reales en lugar de preocuparse por los que nunca sucederán
Si estas razones son importantes para usted, puede avanzar hacia la aceptación de la incertidumbre practicando experimentos de comportamiento por su cuenta (como se describe anteriormente), alejándose de sus pensamientos ansiosos y practicando mantenerse en el momento.
Distanciarse de sus pensamientos
Para distanciarse de sus pensamientos, comprenda que sus pensamientos son solo pensamientos y que no tiene que reaccionar. Se podría pensar "Bueno, este podría ser el día en que el avión se estrella". Entonces, piensa, es un pensamiento interesante, y deja que se vaya flotando. No reacciones a eso, solo date cuenta que es solo un pensamiento. Sigue dejándolo flotar hasta que desaparezca tu ansiedad. Si el avión se estrella o no, su preocupación no afecta el resultado, más allá de tomar las precauciones de seguridad normales.
Permanecer en el momento
Para controlar su ansiedad ante la incertidumbre, puede participar en diversas prácticas de atención plena, como la respiración consciente para ayudarlo a mantenerse en el momento y la meditación de atención plena para aprender a aquietar su mente..
Una palabra de Verywell
La clave para manejar su miedo es aprender a vivir con incertidumbre en lugar de evitarlo. Aprender a tolerar y lidiar con la incertidumbre es clave para disminuir su preocupación y ansiedad. Sin embargo, si descubre que no puede controlar su ansiedad por sí mismo, el tratamiento tradicional, como los medicamentos o la terapia cognitivo-conductual (TCC), puede ser útil.
