¿Qué es la recuperación activa?
La recuperación activa es la participación del ejercicio de baja intensidad después de completar un entrenamiento pesado o un evento atlético. Por paradójico que parezca, la mejor manera de recuperarse de una maratón u otra competencia deportiva es hacer ejercicio a una intensidad menor en lugar de quedarse quieto. El viejo paradigma de que "los músculos crecen con el descanso" infiere que el ejercicio y la recuperación eran cosas individuales y distintas. La mayoría de los expertos en medicina deportiva hoy en día entienden que este no es el caso.
A diferencia de la recuperación pasiva, la recuperación activa aborda mejor cómo responde su cuerpo al esfuerzo físico extremo, aliviando el estrés ejercido sobre los músculos, las articulaciones y los tejidos conectivos, al tiempo que mejora el crecimiento y la fuerza muscular..
Beneficios
La recuperación activa es beneficiosa para un atleta de varias maneras clave:
- Reduce la acumulación de ácido láctico en los músculos, minimizando la rigidez y el malestar post-ejercicio..
- Ayuda a aliviar la fatiga y mejora los estados de ánimo que normalmente se estrellan después de un evento deportivo intenso.
- Promueve el flujo de sangre a las articulaciones y músculos, contrarrestando la inflamación..
- Mantiene la frecuencia cardíaca en un estado más estable, mejorando la resistencia y los volúmenes de entrenamiento..
Según una investigación publicada en el Revista de ciencia y medicina del deporte, los escaladores recreativos que se involucraron en la recuperación activa experimentaron concentraciones más bajas de ácido láctico, frecuencias cardíacas y tasas de esfuerzo percibido (PER) que aquellos que no lo hicieron.
Metabolismo aeróbico vs anaeróbico
El ácido láctico es un subproducto del metabolismo de los carbohidratos. Se produce en los músculos cuando el nivel de esfuerzo físico supera su capacidad para mantenerse aeróbicamente. El ejercicio aeróbico implica un nivel de actividad en el que su ingesta de oxígeno se considera ideal para quemar las reservas de combustible en su cuerpo (a saber, glucógeno, glucosa y grasa).
Por el contrario, el ejercicio anaeróbico implica que usted está quemando combustible en exceso de su ingesta de oxígeno, lo que finalmente lleva al agotamiento y al fracaso muscular..
Una vez que aumenta su frecuencia cardíaca por encima del 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (MHR), pasa a un estado anaeróbico. Es entonces cuando la producción de ácido láctico comienza a intensificarse..
Al reducir su MHR a menos del 80 por ciento, regresa a un estado aeróbico y puede mover los ácidos lácticos de los músculos al torrente sanguíneo de manera más efectiva. (La actividad de detener por completo simplemente permite que los ácidos se acumulen). La recuperación activa mantiene la frecuencia cardíaca en niveles más propicios para la eliminación del ácido láctico.
A grandes rasgos, existen tres formas de recuperación activa..
- Uno se usa durante la fase de enfriamiento inmediatamente después de un entrenamiento.
- El segundo se incorpora en el propio entrenamiento a intervalos..
- El tercero se utiliza en los días posteriores a cualquier competencia o evento que haya sometido a su cuerpo a un estrés extremo..
Después de un entrenamiento
La recuperación activa durante la fase de enfriamiento del ejercicio puede incluir cosas como trotar o montar en bicicleta a un ritmo más lento. Se diferencia de un enfriamiento típico en que dura más de unos pocos minutos. Como tal, se puede considerar una extensión de la rutina de ejercicios en sí..
El objetivo principal es mantener la frecuencia cardíaca por encima de la frecuencia de reposo. Algunas de las actividades utilizadas para la recuperación activa incluyen:
- Levantamiento de pesas ligero (30 por ciento menos que su peso habitual)
- Yoga (formas menos vigorosas como hatha, yin o vinyasa lenta)
- Ciclismo o ciclismo estacionario.
- Máquina elíptica o de remo
- Natación, caminata acuática u otras actividades acuáticas.
- Senderismo, caminar a paso ligero o trotar
La recuperación activa también puede incluir masajes y estiramientos para mejorar el rango de movimiento de las articulaciones. La liberación auto-miofascial (SMR), con rodillos de espuma y otras herramientas, es una forma ideal de masajear los músculos inflamados y sobrecargados
Elección de actividad
Dependiendo de su nivel de condición física, la recuperación activa puede tomar de 20 a 45 minutos. La elección de la actividad a menudo depende de los deportes que realiza. Por ejemplo:
- Si usted es un corredor en entrenamiento, puede participar en 30 minutos de carrera al 60 por ciento de su ritmo habitual o 40 minutos de caminata acuática..
- Si realizó pesas pesadas o participó en deportes de contacto, 15 minutos de SMR seguidos de 30 minutos de caminata enérgica pueden ser más apropiados.
- Si realizas ejercicio cardiovascular pesado, puedes pasar 30 minutos haciendo remo de baja resistencia o máquinas elípticas seguidas de 15 minutos de yin yoga..
Durante el entrenamiento de intervalo
La recuperación activa también se puede utilizar durante el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT). En lugar de sentarse entre intervalos, mantendría la actividad física, aunque a una intensidad más baja. Al igual que con la fase de enfriamiento, ayuda a mitigar la acumulación de ácido láctico al mantener su ritmo cardíaco alto.
Durante el entrenamiento a intervalos, las opciones de recuperación activa pueden incluir ejercicios de intensidad baja a moderada, como trotar, marchar con la rodilla alta, estocadas profundas y toques de pasos.
Despues de la competencia
En lugar de tomarse un día o dos después de una competencia o evento, puede usar la recuperación activa para mitigar la lentitud y el dolor que las personas a menudo sienten después de una actividad extrema. Esto puede incluir ejercicios para caminar a paso ligero, trotar, andar en bicicleta, nadar o realizar movimientos de rango de movimiento con pesas ligeras. Apunte a ejercicios para los que su ritmo cardíaco sea inferior al 50 por ciento de su MHR.
El estiramiento y el yoga yin también pueden ser útiles ya que comprometen los músculos, los tendones y la fascia alrededor de las articulaciones que normalmente se contraen debido a la inflamación posterior al ejercicio. Masaje también puede ayudar.
Lo único que se debe evitar durante los días de recuperación activa es el esfuerzo excesivo, suponiendo que te ayudará a perder peso más rápido o a tener un mejor desempeño. Necesitas adoptar un enfoque sensato y escuchar a tu cuerpo. Los signos de sobreentrenamiento incluyen dolor persistente, cambio en los hábitos de sueño, sueño no reparador y una sensación general de malestar (malestar general).
Recuperación pasiva vs. activa
A pesar de los beneficios de la recuperación activa, no debe evitar un día de recuperación pasiva si su cuerpo dice que necesita uno. La recuperación pasiva, o el cese completo de la actividad física, puede ser apropiada si ha sufrido una lesión deportiva o si está en riesgo de una. Quitarte uno o dos días no te hará daño e incluso puede ayudar a prevenir el agotamiento si has estado entrenando demasiado.
Por otro lado, la recuperación pasiva prolongada puede retrasarlo, a menudo considerablemente.
Como atleta, una semana baja puede resultar en una pérdida de hasta el 30 por ciento de su volumen de entrenamiento típico, según una investigación publicada en Fronteras de la fisiología.
Una palabra de Verywell
La recuperación activa permite que un atleta se recupere, tanto física como psicológicamente, de las tensiones del entrenamiento, mientras evita los picos y valles en sus niveles de condición física. Se ha convertido en una parte integral de la mayoría de los programas de entrenamiento, cambiando la conversación de los días "on" y "off" a uno en el que el ejercicio es una parte diaria de un estilo de vida continuo..
Ya sea que seas deportista de rutina o un atleta de clase profesional, intenta agregar algunos ejercicios de baja intensidad al final de un entrenamiento y ver cómo te hace sentir. Comience con poco a poco y aumente gradualmente, intente diferentes ejercicios para ver cuáles le gustan y pueden sostener a largo plazo.
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