¿Qué son los ejercicios de composición corporal?
¿Quieres perder peso, o quieres mantener los músculos y perder? gordo? Una dieta puede ayudarlo a perder peso, pero puede usar ejercicios de composición corporal para mantener el músculo en el camino. No es tan complicado como parece. Solo tiene que combinar las actividades de composición corporal con una dieta llena de proteínas magras para fomentar la pérdida de peso y formar un cuerpo más fuerte..
¿Qué es la composición corporal??
La composición corporal es la proporción de grasa corporal con respecto a la masa magra, incluidos los músculos, los huesos y los órganos. La composición corporal se evalúa utilizando el porcentaje de grasa corporal. Porcentaje de grasa corporal de una mujer en forma generalmente cae entre 21-24%. La grasa corporal de un hombre en forma generalmente cae entre 14-17%.
Hay muchas maneras de medir el porcentaje de grasa corporal. Muchos clubes de salud y consultorios médicos pueden realizar pruebas simples para obtener el número. También hay escalas de grasa corporal que miden el porcentaje. Antes de comenzar un programa de ejercicios, es una buena idea conocer su número para poder medir su progreso en el camino..
Si desea cambiar la forma de su cuerpo, querrá disminuir su porcentaje de grasa corporal. Sorprendentemente, esto podría significar un aumento en su peso. Esto se debe a que el músculo pesa más que la grasa. A medida que pierde grasa y gana músculo, el resultado neto puede ser un pequeño aumento en la escala..
Ejercicio cardiovascular para la composición corporal
Todas las formas de ejercicio queman calorías. Pero ejercicios de composición corporal y entrenamientos de composicion corporal Combina actividades para quemar grasa y actividades para construir músculo. De esa manera, a medida que se adelgaza, reemplaza la grasa con músculos magros y apretados que le dan a su cuerpo una apariencia más fuerte.
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de quemar grasa? El ejercicio aeróbico hará el truco. La actividad aeróbica, a veces llamada cardio, es un ejercicio que hace que el corazón bombee. Durante un entrenamiento aeróbico, respirarás más y comenzarás a sudar. Sin embargo, no es necesario hacer ejercicio hasta el punto de falta de aliento todos los días. De hecho, quemará el mayor porcentaje de calorías de la grasa a una intensidad moderada.
Sin embargo, a medida que mejore su nivel de condición física, es posible que desee incluir entrenamientos más difíciles en su programa de ejercicios. Los entrenamientos de mayor intensidad queman más calorías, pero una proporción menor de grasa. Para maximizar la pérdida de grasa, combine entrenamientos de alta intensidad, intensidad moderada y baja intensidad en un programa de ejercicios completo y equilibrado.
Entrenamientos de fuerza para la composición corporal
Notarás cambios reales en la composición de tu cuerpo cuando comiences el entrenamiento de fuerza. El propósito del entrenamiento de fuerza es construir y dar forma a los músculos..
Un error común entre las mujeres es que el entrenamiento de fuerza hará que aumenten de volumen. Esto es raramente el caso. Las mujeres no producen suficiente hormona testosterona para desarrollar los músculos que un hombre podría desarrollar haciendo el mismo ejercicio.
Tampoco necesita preocuparse por tener un equipo especial. No es necesario gastar mucho dinero o unirse a un gimnasio. Puedes hacer ejercicios simples de entrenamiento de fuerza en casa para fortalecer tus piernas, brazos y abdominales.
Ejemplos de ejercicios de composición corporal
Entonces, ¿qué ejercicios son mejores cuando intentas cambiar la composición de tu cuerpo? Los ejercicios simples de peso corporal son efectivos porque aumentan la frecuencia cardíaca (ejercicio aeróbico) y desarrollan fuerza para formar músculos fuertes al mismo tiempo. Estos son ejemplos de ejercicios que puede hacer en casa con poco o ningún equipo para moldear y tonificar su cuerpo..
- Push-up modificado
- Push-up tradicional
- Bola de estabilidad push-up
- Ejercicio de estocada frontal o caminata
- Variaciones de estocada
- Estocada arriba
- Ejercicio de sentadilla con una prensa superior
- Ejercicios de tabla abdominal.
Construyendo ejercicios de composición corporal
Si eres consistente en tu entrenamiento, deberías poder comenzar a notar cambios en la composición de tu cuerpo en unas pocas semanas. Entonces, ¿cómo construir un programa consistente? Puede combinar entrenamientos aeróbicos y entrenamientos de fuerza en un entrenamiento de circuito o puede alternar entrenamientos en diferentes días para asegurarse de que sea consistente..
- Entrenamiento de circuito. Combine su actividad cardio favorita con entrenamiento de fuerza y alterne cada actividad dentro de un solo entrenamiento. Por ejemplo, si te gusta caminar, puedes subirte a una cinta de correr y subir una colina durante 7 minutos, luego sigue con 3 minutos de flexiones de brazos, zancadas y rizos abdominales. Repite ese patrón de tres a seis veces para un entrenamiento completo del circuito.
- Días alternos. También puedes quemar grasa y construir músculo alternando entrenamientos en diferentes días. Por ejemplo, puede optar por tomar una clase de aeróbic los lunes, miércoles y viernes y completar su entrenamiento de entrenamiento de fuerza los martes y jueves. Trate de no programar días de entrenamiento de fuerza en días consecutivos ya que sus músculos necesitan tiempo para recuperarse.
No olvides que tu dieta también juega un papel importante. Asegúrese de controlar su balance de energía para obtener el déficit que necesita para que ocurra la pérdida de grasa.
