Ejercicios y beneficios de intensidad vigorosa

El ejercicio de intensidad vigorosa es una actividad física que se realiza con gran esfuerzo. Es la intensidad a la que tiene una frecuencia cardíaca sustancialmente mayor y una respiración rápida. Solo puedes hablar en frases cortas debido a la respiración rápida y al esfuerzo. Clasificaría su nivel de esfuerzo de difícil a extremadamente difícil. Las actividades que generalmente se clasifican como de intensidad vigorosa incluyen correr, montar en bicicleta y jugar tenis individual..

También llamado: Ejercicio de alta intensidad, ejercicio duro..

Cómo se mide el ejercicio de intensidad vigorosa?

Prueba de conversación: La forma más sencilla de determinar si se encuentra en un nivel vigoroso de ejercicio es con una prueba de conversación. Con una intensidad vigorosa, solo puede hablar unas pocas palabras a la vez. No puedes hablar fácilmente en oraciones completas.
MET y calorías quemadas: El esfuerzo requerido para el ejercicio de intensidad vigorosa está definido por los Centros para el Control de Enfermedades como más de 6 equivalentes metabólicos (MET), que queman más de 7 kilocalorías por minuto. Esto es seis veces el costo de energía de sentarse en silencio, 1 MET, que quema 1.2 kilocalorías por minuto.
Ritmo cardiaco: El CDC también define la intensidad vigorosa como el ejercicio a una frecuencia cardíaca del 70 al 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima de una persona. Esto varía según la edad y el nivel de condición física, por lo que debe usar un gráfico de zona de frecuencia cardíaca o una calculadora para encontrar este número para su edad y género.
Tasa de esfuerzo percibido (RPE): Si tuviera que calificar su esfuerzo en la Escala de esfuerzo percibido de Borg, que es una escala de 6 sin esfuerzo a 20 como esfuerzo máximo, la intensidad vigorosa es de 15 a 19, el rango que calificaría subjetivamente como duro, muy duro o Extremadamente duro, según la Asociación Americana del Corazón..

Actividades físicas típicas de intensidad vigorosa

Correr o correr
Carrera caminando
Senderismo cuesta arriba
Ciclismo a más de 10 millas por hora o muy cuesta arriba
Nadar rápido o nadar de vuelta
Baile aeróbico, baile rápido, aeróbicos de paso.
Jardinería pesada con excavaciones, azadones, palear nieve pesada, mover o empujar objetos pesados, cargar cargas de 50 libras en el suelo nivelado o 25 libras o más en el piso superior.
Artes marciales
Practicar deportes con mucha carrera, como baloncesto, hockey, fútbol.
Tenis para solteros
Deportes de corte como balonmano, racquetball, squash.

¿Cuántos ejercicios de intensidad vigorosa necesita??

Las pautas de salud de los Centros para el Control de Enfermedades, la Asociación Americana del Corazón y otras autoridades de salud recomiendan la cantidad de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa necesaria para mantener la salud y reducir los riesgos para la salud. Se recomienda el ejercicio de intensidad vigorosa durante 25 minutos al día, tres días a la semana o un total de 1 hora y 15 minutos por semana (75 minutos). El ejercicio de intensidad vigorosa se puede alternar con ejercicio de intensidad moderada para alcanzar los objetivos de reducción de riesgo para la salud.

Cuánto tiempo: Por lo menos 10 minutos a la vez, preferiblemente por 25 minutos a la vez.
¿Cómo se siente el ejercicio aeróbico vigoroso?? Usted está respirando rápidamente y solo puede hablar en frases cortas. Su ritmo cardíaco aumenta sustancialmente y es probable que esté sudando..
Con qué frecuencia: El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos y la Asociación Americana del Corazón recomiendan un total de 1 hora y 15 minutos por semana. Esto se puede hacer como 25 minutos de actividad aeróbica vigorosa, tres días (o más) por semana para un total de 75 minutos por semana para la salud cardiovascular general

Más es mejor con ejercicio de intensidad moderada a vigorosa

La mayoría de las actividades tienen una combinación de intensidad fácil, moderada y vigorosa. La American Heart Association recomienda una mezcla de actividad de intensidad moderada a vigorosa durante 40 minutos a la vez, tres o cuatro días a la semana para disminuir la presión arterial y el colesterol..

Las pautas de salud a menudo recomiendan una combinación de actividades, y más son mejores. Estas pautas son las mínimas para mantener una buena salud. Si hace ejercicio por más tiempo o más a menudo, mejora su estado físico y reduce el riesgo de enfermedades crónicas y aumento de peso..

Muchos monitores de actividad estimarán el tiempo que dedica a la actividad física moderada a vigorosa para que pueda estar más seguro de que cumple con las recomendaciones mínimas..