Uso del entrenamiento en circuito de alta intensidad (HICT)
El entrenamiento en circuito de alta intensidad (HICT, por sus siglas en inglés) implica la combinación de entrenamiento cardiovascular y de resistencia en el mismo entrenamiento. Alterna movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo, así como ejercicios de alta intensidad y baja intensidad. La idea es una rutina corporal desafiante y total que promete mejores resultados de pérdida de peso en menos tiempo..
El principal beneficio de HICT es que aumenta su posquemadura, la cantidad de calorías que su cuerpo continúa quemando después de que su entrenamiento haya terminado. Algunos consideran que la posquemadura o el consumo de oxígeno posterior al ejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés) ayudan a aumentar el metabolismo, lo que puede ayudar a perder peso. La tendencia a trabajar más duro en los ejercicios cardiovasculares y de fuerza está en todas partes. CrossFit y Orange Theory Fitness ofrecen ambos entrenamientos de tipo circuito de alta intensidad diseñados para hacer que su ritmo cardíaco se dispare.
El entrenamiento en circuitos de alta intensidad se muestra efectivo
Las pautas estándar para el ejercicio por lo general incluyen dos tipos diferentes de ejercicios: cardio durante unos 150 minutos a la semana y luego un entrenamiento de entrenamiento de la fuerza por separado que realiza en días alternos. Si bien esa es la cantidad de ejercicio que necesita para la salud y la forma física, muchas personas no tienen mucho tiempo para dedicarse al ejercicio todos los días. Por supuesto, hay maneras de combinar la fuerza y el ejercicio cardiovascular en el mismo entrenamiento, pero eso todavía lleva tiempo. También hay debates sobre si hacer cardio primero puede hacer que su entrenamiento de fuerza sea menos efectivo y viceversa..
Un estudio de 2013 de estos ejercicios de entrenamiento en circuito que combinan fuerza y cardio demostró que el entrenamiento en circuito, realizado a alta intensidad, realmente funciona. Usted quema calorías y construye fuerza, todo en el mismo entrenamiento. Eso le ahorra tiempo y energía mientras le brinda un entrenamiento efectivo que le dará resultados sólidos.
El entrenamiento HICT
Los autores del estudio que configuraron el entrenamiento HICT para probar su efectividad utilizaron los siguientes parámetros:
- Nueve a 12 ejercicios que incluían una combinación de ejercicios cardiovasculares y de peso corporal. Al elegir los ejercicios, buscaron:
- Todo el cuerpo, ejercicios compuestos.
- Ejercicios que reclutan los músculos más grandes del cuerpo, como el trasero, el pecho y la espalda.
- Movimientos que pueden modificarse fácilmente para diferentes niveles de condición física (por ejemplo, flexiones en las rodillas en lugar de flexiones tradicionales)
- Alternaban grupos de músculos e intensidad. Por ejemplo, un ejercicio en la parte superior del cuerpo (inmersiones) fue seguido por un ejercicio en la parte inferior del cuerpo (embestidas), mientras que un ejercicio de alta intensidad (burpees) fue seguido por un ejercicio de menor intensidad (rodilla con una bola med). Esto permite un cierto descanso entre los grupos musculares y los sistemas de energía, por lo que puede mantener una buena forma y evitar un amasamiento demasiado rápido.
- Para maximizar la intensidad, hicieron que los sujetos hicieran cada ejercicio durante aproximadamente 15 a 20 repeticiones o 30 segundos..
- Para máxima eficiencia, el descanso entre ejercicios fue corto, menos de 15 segundos..
- El circuito que armaron (enumerados a continuación) duró siete minutos y recomendaron a los deportistas que repitieran el circuito hasta tres veces durante aproximadamente 20 minutos de entrenamiento..
Ejemplo de entrenamiento HICT
A continuación se muestra el ejercicio que los autores del estudio realizaron, completo con 12 ejercicios que no requieren equipo, trabajan todos los músculos del cuerpo y se pueden realizar en cualquier lugar. Haga cada ejercicio durante 30 segundos, descanse durante 10 segundos y repita de una a tres (o más) veces.
- Saltos de tijera
- Sentarse en la pared
- Hacer subir
- Bola cruje
- Paso -Ups
- Sentadillas
- Luces cortas
- Tablones
- Trotes altos de rodilla
- Estocadas
- Flexiones para tablones laterales.
- Tabla lateral
Esto es solo una muestra y los deportistas más avanzados pueden querer aumentar la intensidad agregando peso o haciendo ejercicios más avanzados..
Beneficios
Los investigadores encontraron una serie de beneficios de HICT que incluyen:
- Es una forma rápida y eficiente de perder peso y quemar grasa corporal..
- HICT también aumenta la cantidad de calorías que quema después de su entrenamiento.
- Estos tipos de ejercicios también pueden dirigirse a más grasa del vientre.
- Los entrenamientos HICT son más cortos y más eficientes en el tiempo.
- Aumentan el VO2 máx. Así como su estado físico general..
Precauciones
La alta intensidad de este tipo de entrenamiento, junto con los descansos cortos, exige más energía que los entrenamientos tradicionales. Debido a que se está moviendo rápidamente, querrá estar muy familiarizado con los ejercicios para tener una buena forma, incluso cuando se cansa. Intente practicar los ejercicios con tanto descanso como necesite y luego acorte los descansos a medida que mejore su condición física.
Otra cosa a tener en cuenta es que el entrenamiento excesivo de alta intensidad, sin importar el tipo, puede provocar sobreentrenamiento, lesiones o incluso agotamiento si no le da a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse. Trate de hacer estos ejercicios aproximadamente dos veces a la semana con descansos intermedios. Considere la posibilidad de cruzar con otras actividades como cardio, yoga o Pilates para trabajar sus músculos de diferentes maneras.
