Comprensión del dolor muscular de inicio tardío (DOMS)

El dolor muscular de inicio tardío (DOMS) es un fenómeno en el que el dolor o la rigidez muscular se desarrollan uno o dos días después del ejercicio. Si bien es más común en personas que acaban de comenzar a hacer ejercicio, puede sucederle a cualquiera que haya aumentado dramáticamente la duración o la intensidad de una rutina de ejercicios..

DOMS se considera una respuesta normal al esfuerzo inusual y es parte de un proceso de adaptación mediante el cual los músculos se recuperan y experimentan hipertrofia (un aumento en el tamaño muscular)..

Causas de los DOMS

DOMS no es lo mismo que el dolor muscular experimentado durante el ejercicio o uno causado por una lesión como una distensión o esguince. Más bien, está relacionado con las lágrimas microscópicas que se desarrollan en las fibras musculares a medida que las ejerces excesivamente. Estos microtears también pueden ocurrir si participa en movimientos a los que sus músculos no están acostumbrados, como el ejercicio nuevo..

Las contracciones musculares excéntricas, en las que un músculo se contrae a medida que se alarga, son el tipo más asociado con DOMS. Ejemplos de esto incluyen bajar escaleras, correr cuesta abajo, bajar pesas, hacer sentadillas profundas y bajarse durante las flexiones.

Tratamiento del dolor muscular después del ejercicio

No existe una forma sencilla y sencilla de tratar el dolor muscular de aparición tardía. Si bien el estiramiento suave, la terapia de vibración e incluso la inmersión en agua helada se han sugerido como opciones razonables, la mayoría de los estudios han sido contradictorios en cuanto a si realmente funcionan o no..

Al final, la experiencia personal dictará qué funciona mejor para un individuo. Algunos de los métodos comúnmente utilizados por los atletas incluyen:

La recuperación activa es una técnica que implica el uso de ejercicios aeróbicos de bajo impacto inmediatamente después de un entrenamiento para aumentar el flujo de sangre a los músculos con exceso de trabajo. El aumento del suministro de sangre también puede ayudar a aliviar la hinchazón.
Un baño de hielo o agua de contraste es algo que muchos atletas profesionales confían y emplean un enfriamiento rápido de los músculos inflamados o sobreexpuestos..
También se cree que el masaje deportivo aumenta el flujo de sangre a los músculos y puede disminuir la severidad de la rigidez y la hinchazón.
ARROZ (reposo / hielo / compresión / elevación) es una técnica que se usa para tratar lesiones agudas, pero puede ser apropiada si cree que la ha exagerado seriamente..
Los medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE), como la aspirina, el ibuprofeno y el naproxeno, pueden aliviar significativamente la inflamación y acelerar la curación.

Si todo lo demás falla, el simple descanso y la recuperación permitirán que el cuerpo se cure a sí mismo en su propio momento. Sin embargo, si el dolor empeora o persiste más de siete días, llame a su médico y pídale que lo revise..

Cómo evitar los DOMS

Por simple que parezca, la mejor manera de evitar DOMS es prevenirlo en primer lugar. Exige que escuches a tu cuerpo y tomes señales si incluso un ejercicio pasa del estrés al dolor.

También requiere que comiences tu entrenamiento correctamente. Una de las razones por las que ocurren los microtears es porque los músculos están tensos antes de comenzar a entrenar. Si no se calientan adecuadamente y usted se mueve directamente hacia el ejercicio, sus músculos son menos capaces de estirarse y es más probable que se desgarre, a veces seriamente.

Hay muchas otras formas de evitar esto si eres nuevo en el ejercicio o si eres un atleta experimentado:

Progreso razonablemente. Si bien es posible que desee aumentar de tamaño rápidamente, tomar la ruta lenta y constante no solo evita las lesiones, sino que también puede llevarlo a su meta más rápido. Si presiona demasiado o usa pesos demasiado pesados, lo más probable es que haga el ejercicio incorrectamente..
Siga la regla del 10 por ciento según la cual aumenta su actividad no más del 10 por ciento por semana. Esto incluye la distancia, la intensidad y el tiempo de su rutina de ejercicios.
El enfriamiento es tan importante como el calentamiento. Al hacerlo, evita que la sangre se acumule en los músculos grandes y ayuda a aliviar la inflamación y la acumulación de ácido láctico.

Si tiene dudas sobre cómo hacer ejercicio de manera segura y efectiva, invierta en su salud contratando un entrenador personal. Incluso las personas que hacen ejercicio con regularidad pueden beneficiarse de la interacción con un profesional capacitado, mejorando su forma y obteniendo mayores beneficios de su entrenamiento.