El desafío del ejercicio del peso corporal de 30 días

El ejercicio regular es una parte importante para ponerse en forma y llevar un estilo de vida saludable. Sin embargo, encontrar los mejores ejercicios que funcionen para tu cuerpo y la rutina diaria puede ser abrumador. Esto es especialmente cierto para los principiantes, pero también puede ser un desafío para las personas que hacen ejercicio varias veces por semana..

Aunque hay una variedad de programas de entrenamiento disponibles, construir una base de ejercicios a través de ejercicios de peso corporal es un buen lugar para comenzar. Siempre es una buena idea realizar un ejercicio utilizando el peso de su propio cuerpo antes de avanzar a niveles más avanzados.

Usando el peso corporal

De acuerdo con un artículo publicado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), los ejercicios de peso corporal deben incorporarse a un programa de ejercicios para abordar las brechas de rendimiento, mejorar la calidad del movimiento y mantener / acelerar el progreso..

Hay muchos programas de entrenamiento, como el entrenamiento con suspensión TRX, que usan el peso corporal para aumentar la fuerza y la estabilidad, así como los programas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) que usan ejercicios de peso corporal en la mayoría de las rutinas..

ACSM recomienda construir días completos de entrenamiento exclusivamente para ejercicios de peso corporal. Algunos de los beneficios incluyen:

Mayor adherencia y conveniencia al programa.
mejor calidad de movimiento
mayor conciencia del ejercicio corporal
diversidad de ejercicios
menores costos de ejercicio
Aumento del disfrute y la satisfacción del ejercicio.
Más fácil para hacer ejercicio durante el viaje o mientras trabaja largas horas.

Creamos el siguiente Desafío de ejercicio de peso corporal de 30 días para mostrarle que comenzar con un nuevo ejercicio diario es fácil de aprender y se puede modificar fácilmente a su nivel de condición física. Empecemos!

Día 1: Sentadilla

Objetivos: Glúteos, muslos, caderas, quads y isquiotibiales

Empezar: Párese con los pies separados al ancho de los hombros, apoye el trasero y mantenga el peso corporal sobre los talones, mire hacia el frente y evite redondear la espalda. El cuerpo no debe moverse hacia adelante mientras las rodillas están sobre los dedos de los pies.

Modificación: Use una silla o banco plano para asistencia o apoyo.

Día 2: Prisoner Squat Jumps

Objetivos: Este movimiento pliométrico crea fuerza, potencia y estabilidad en piernas, glúteos y caderas. Tu núcleo y espalda también se activan durante el movimiento..

Empezar: Párese con los pies separados al ancho de los hombros, apoye las manos detrás de la cabeza, mire hacia adelante y mantenga los codos y los hombros hacia atrás. Póngase en cuclillas, mantenga su núcleo enganchado y explote hacia arriba con la parte inferior de su cuerpo, extendiendo completamente sus tobillos, pies y caderas en un solo movimiento. Aterrice suavemente volviendo a la posición de sentadilla con el peso distribuido uniformemente entre los talones.

Modificación: Mantiene el salto menos explosivo, apenas saliendo del suelo..

Día 3: Push-Up

Objetivos: Pecho, brazos, hombros, nucleo.

Empezar: En el piso, coloque las manos separadas al ancho de los hombros como un tablón, mantenga su núcleo enganchado, no permita que las caderas caigan, la espalda recta y la cabeza neutral. Doble los codos y baje su cuerpo a un ángulo de aproximadamente 45 grados. Empuje hacia arriba a la posición inicial.

Modificación: Haga ejercicio desde las rodillas, utilizando una colchoneta de ejercicios para apoyarlas.

Día 4: escalador de montaña

Objetivos: Núcleo, quads, isquiotibiales, caderas, pecho, hombros, brazos.

Empezar: Para este ejercicio de cuerpo completo, comience en posición de tabla, espalda y cuerpo rectos, con el núcleo apretado. Lleve la pierna derecha hacia el pecho y cambie rápidamente, tirando de la pierna izquierda hacia el pecho como un movimiento de tablones. Continuar cambiando de un lado a otro, manteniendo la mecánica adecuada del cuerpo..

Modificación: Hacer ejercicio en una pendiente en lugar de en el suelo. O bien, puede alternar un paso lento hacia atrás en lugar de correr durante el movimiento.

Día 5: Lunge

Objetivos: Caderas, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, muslo interno, núcleo

Empezar: Párese con los pies separados al ancho de la cadera y enganche el núcleo. Avance con la pierna derecha, con el peso apoyado en el talón primero, la parte inferior del cuerpo hasta que el muslo derecho quede paralelo al piso. La rodilla estará en un ángulo de 90 grados pero no se desplazará sobre el dedo del pie. Mantenga el núcleo apretado y presione hacia atrás a través del talón para volver a la posición inicial. Repita en el otro lado.

Modificación: Elimina el movimiento hacia adelante y realiza una estocada estacionaria. También puede considerar tener un mostrador o silla para asistencia.

Día 6: Split Lunge Jump

Objetivos: Glúteos, quads, isquiotibiales, pantorrillas, núcleo.

Empezar: Para este movimiento pliométrico, comience con una pierna hacia adelante y una pierna hacia atrás. Enganche su núcleo, siéntese en una posición de estocada y con un solo movimiento explosivo y salte hacia arriba, cambie de pierna y mantenga una posición equilibrada del pie. La rodilla delantera no debe desplazarse más allá del dedo del pie. Continuar alternando saltos de estocada durante una cantidad determinada de tiempo o repeticiones.

Modificación: Realice zancadas o practique con saltos pequeños en lugar de saltos explosivos.

Día 7: Alrededor del Mundo Lunge

Objetivos: Glutes, quads, hamstrings, core

Empezar: Párese con los pies separados a la altura de la cadera. Enganche su núcleo, realice una estocada hacia adelante con la pierna derecha y empuje hacia atrás hasta la posición inicial. Luego arremete a un lado (lateral) y coloca tu trasero hacia atrás, manteniendo el cuerpo en posición vertical. Mira hacia adelante y empuja hacia atrás a la posición inicial. Finalmente, lleve su pie hacia atrás en una estocada hacia atrás, luego empuje hacia atrás para comenzar la posición. Repite la serie de estocadas en la pierna izquierda para completar una repetición..

Modificación: Quite cualquier estocada (s) de la serie o realice zancadas.

Día 8: Tablón

Objetivos: Todos los músculos centrales, caderas, espalda, hombros.

Empezar: Comience con las manos y las rodillas sobre una colchoneta de ejercicios. Baje los antebrazos hasta el piso, con las manos separadas al ancho de los hombros con las palmas hacia abajo y los codos colocados debajo de los hombros. Tus brazos deben estar en un ángulo de 90 grados. Paso pies atrás uno a la vez, equilibrio sobre las bolas de los pies y los dedos de los pies. Mantenga su núcleo apretado y el cuerpo derecho de los pies a la cabeza. Mantenga el ejercicio durante un tiempo determinado.

Modificación: Realice la tabla de sus rodillas en lugar de dedos de los pies. Mantenga el ejercicio por un período de tiempo más corto.

Día 9: tablón lateral

Objetivos: Núcleo, oblicuos (abdominales laterales), abductores (muslo externo / glúteos), aductores (muslo interno)

Empezar: Acuéstese sobre su lado derecho en una colchoneta de ejercicios con las piernas extendidas (la pierna derecha se colocará directamente sobre la pierna izquierda, con los pies apilados). Coloque el codo derecho directamente debajo del hombro y mantenga su cabeza y columna vertebral neutrales. Su cadera y rodilla derecha deben permanecer en contacto con el piso. Enganche el centro y levante sus caderas y rodillas del piso, estirando su brazo. Mantenga esta posición durante un período determinado de tiempo. Repita en el otro lado. También puede acceder a esta postura a través de la posición del tablón (ver Día 8).

Modificación: Realice ejercicios con las piernas ligeramente flexionadas y no permita que las rodillas se levanten del piso.

Día 10: Push-Up to Side Plank

Objetivos: Pecho, espalda, brazos, nuca

Empezar: Comience en posición de empuje con los brazos separados al ancho de los hombros de los dedos. Haz un push-up (ver Día 3) manteniendo tu cuerpo recto. Mientras empuja hacia arriba, desplace su peso hacia el lado izquierdo del cuerpo, manteniendo el núcleo apretado y extendiendo la mano derecha hacia el techo y sosteniendo brevemente la posición de la tabla lateral. Baje el brazo derecho hacia atrás para comenzar la posición y repita el ejercicio alternando con el otro lado.

Modificación: Realiza ejercicios individualmente desde las rodillas utilizando una colchoneta..

Día 11: Tabla lateral con elevación de piernas

Objetivos: Núcleo, oblicuos, hombros, espalda, abductores de cadera (muslos / glúteos externos)

Empezar: Para este movimiento de tonificación de todo el cuerpo, comience en su lado derecho (use una colchoneta para ejercicios) y apoye la parte superior del cuerpo en el antebrazo. Su codo debe estar doblado y colocado directamente debajo del hombro. Las piernas se extienden rectas con los pies apilados. Mantenga su cuerpo recto y firme, levante su cuerpo del piso, apoye la mano izquierda sobre la cadera o hacia el techo. Levante la pierna izquierda justo por encima de la cadera manteniendo el pie flexionado. Lentamente baja a la pierna derecha. Hacer ejercicio para una cantidad determinada de repeticiones. Repita en el otro lado.

Modificación: Realice ejercicios con la parte inferior de la pierna doblada y las rodillas queden en el piso (como se muestra en la imagen). Mantenga la mano en su cadera.

Día 12: Squat Kick

Objetivos: Glúteos, caderas, quads, isquiotibiales.

Empezar: Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga sus manos en un puño (posición de boxeo para proteger su cara). Póngase en cuclillas con su peso apoyado en los talones, levante la rodilla derecha y patéelo hacia delante conduciendo a través del talón. Regresa a la posición inicial y repite en el otro lado. Este ejercicio se puede mantener en un lado por una cantidad determinada antes de cambiar al otro lado.

Modificación: Realizar patadas frontales sin sentadilla..

Día 13: Plyo Jack

Objetivos: Abductores de la cadera (muslo externo), aductores de la cadera (muslo interno), glúteos, hombros, centro, pantorrillas

Empezar: Párese con los pies separados a la cadera y empuje el trasero ligeramente hacia atrás. Doble las rodillas, preparando su cuerpo para explotar fuera del suelo, extendiendo las piernas hacia los lados con los brazos hacia arriba y regresando a la posición inicial en un solo movimiento..

Modificación: Realizar sin extender los brazos por encima.

Día 14: Levantar la pierna doblada

Objetivos: Glúteos, caderas, muslos, núcleo.

Empezar: Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros, inclínese ligeramente, mantenga el núcleo apretado y la espalda recta, coloque las manos detrás de la espalda, apoye su peso sobre la pierna derecha y extienda la pierna izquierda hacia el lado que descansa sobre el dedo. Siéntese en una posición en cuclillas leve, levantando la pierna izquierda hacia un lado con un pie flexionado en un solo movimiento. Baje la pierna izquierda de nuevo a la posición de reposo. Realizar el ejercicio para una cantidad determinada de repeticiones. Repita en el otro lado.

Modificación: Haga ejercicio usando una silla o mostrador para un lugar asistido.

Día 15: Crujido abdominal.

Objetivos: El par de músculos ab en la parte frontal / laterales del cuerpo: su paquete de seis (recto abdominal)

Empezar: Comience en el suelo, acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y imagine que su ombligo es aspirado hacia su columna vertebral. Coloque sus manos suavemente acunadas detrás de la cabeza o cruzadas sobre su pecho. Evite tirar de su cuello para llevar su barbilla hacia el pecho. Con los ojos enfocados en el techo, apriete el centro y levante los omóplatos del piso unos centímetros, exhalando mientras levanta. Regrese a la posición inicial y repita para una cantidad determinada de repeticiones.

Modificación: Mantenga una o ambas manos detrás de la cabeza si el cuello se siente tenso.

Día 16: Bicicleta Crunch

Objetivos: Obliques (abdomen lateral) y recto abdominal

Empezar: Comenzando en el piso, recuéstese sobre su espalda en una colchoneta de ejercicios con su espalda baja presionada contra el piso, las piernas extendidas con las rodillas ligeramente flexionadas, y la cabeza y los hombros levantados unos centímetros del piso. Coloque las manos ligeramente sobre los lados de su cabeza. Evite tirar de la cabeza y el cuello. Aprieta tu centro, lleva una rodilla hacia el pecho y el codo opuesto, girando el cuerpo a través del núcleo en un solo movimiento. (No tiene que tocar el codo). Baje la pierna y el brazo al mismo tiempo y repita este movimiento en el otro lado. Hacer ejercicio para una cantidad determinada de repeticiones.

Modificación: Cambie el ángulo de la rodilla utilizando una rodilla más doblada para reducir el rango de movimiento.

Día 17: Rastreo de cangrejo

Objetivos: Tríceps, hombros, nuca, espalda, isquiotibiales, quads

Empezar: Para este movimiento de cuerpo completo, siéntese en el piso con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso, las palmas de las manos detrás de usted en el piso con las puntas de los dedos hacia su cuerpo justo detrás de las caderas. Aprieta tu centro y levanta tu trasero del piso. Con la mano derecha y el pie izquierdo, da un paso adelante. Repita esta acción en el otro lado. Continuar el ejercicio por una cantidad determinada de pasos o por tiempo.

Modificación: Realizar una presa de cangrejo isométrica (sin movimiento). Apunte las yemas de los dedos lejos del cuerpo si las muñecas duelen durante el ejercicio.

Día 18: Burpee

Objetivos: Este movimiento de cuerpo completo funciona con los brazos, el pecho, los patios, los glúteos, los isquiotibiales y el núcleo.

Empezar: Comience en posición de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Aprieta tu centro, muévete a una posición de sentadilla profunda con las manos en el suelo. Salte los pies hacia atrás manteniendo una posición de tabla, luego salte los pies hacia adelante y vuelva a la posición de cuclillas. Desde allí, saltarás hacia arriba extendiéndote a través de los tobillos, rodillas y caderas, y aterrizarás en posición de cuclillas. Repita el movimiento para una cantidad determinada de repeticiones o por tiempo.

Modificación: El ejercicio avanzado agrega un push-up después de saltar de nuevo en una tabla. El ejercicio inicial utiliza una inclinación (banco / silla) en lugar del piso y / o la eliminación de la parte de salto del ejercicio.

Día 19: Salto Largo.

Objetivos: Núcleo, caderas, quads, glúteos, espalda, hombros, brazos.

Empezar: Párese con los pies separados al ancho de los hombros y en una posición de sentadilla parcial. Enganche su núcleo y con un gran movimiento de brazos, salte hacia adelante lo más que pueda. Repita para una cantidad determinada de repeticiones. Medir el salto para progresar..

Modificación: Realizar ejercicio sobre césped suave para reducir el impacto. Reduzca el rango de movimiento con un salto hacia delante con doble pie en lugar de un salto hacia adelante explosivo.

Día 20: Crujido de brazo largo

Objetivos: Rectus abdominis (six-pack), abs profundo, extensores lumbares, oblicuos (abs lateral)

Empezar: Comience en el suelo con una colchoneta de ejercicios. Acuéstese de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Extienda los brazos por encima de la cabeza, con las palmas hacia el techo, una sobre la otra. Aprieta tu centro y acurrúcate sin usar la cabeza o el cuello. Exhale mientras levanta su cuerpo hacia arriba, manteniendo los brazos extendidos y hasta que la parte inferior de la espalda apenas se levante del piso. Vuelve lentamente al punto de partida. Repita el ejercicio para una cantidad determinada de repeticiones.

Modificación: Realice un crujido básico apoyando su cabeza si el cuello se siente agravado durante el movimiento.

Día 21: Aumento de la pierna Ab inferior

Objetivos: Flexores de la cadera, recto abdominal, oblicuos

Empezar: Comience en el piso con una colchoneta de ejercicios y recuéstese sobre su espalda manteniendo la espalda baja presionada contra el piso. Coloque las manos a los lados o debajo de su trasero para apoyo. Comience con las piernas levantadas hacia el techo, apriete el núcleo y baje lentamente las piernas hasta el piso o su nivel de comodidad. Mantenga el núcleo enganchado y levante las piernas hacia el techo. Repita el movimiento para una cantidad determinada de repeticiones.

Modificación: Evite bajar las piernas hasta el piso si le causa molestias en la espalda. Mantenga el rango de movimiento más pequeño y a su nivel de comodidad.

Día 22: Barrido con un brazo oblicuo.

Objetivos: Núcleo, oblicuos, recto abdominal, flexores de cadera

Empezar: Siéntese en el piso con una colchoneta de ejercicios, con las piernas extendidas frente a usted, las rodillas dobladas y apoyándose sobre los talones. Aprieta tu centro, mantén una columna vertebral neutral, inclínate hacia atrás y mueve el brazo derecho detrás de ti, girando el núcleo en un solo movimiento. Vuelva a la posición inicial y repita en el otro lado. Realice el ejercicio en un lado o en lados alternos para una cantidad determinada de repeticiones.

Modificación: Realizar el ejercicio sin torcer..

Día 23: Mosca deltoidea pulsante

Objetivos: Parte superior de la espalda, hombros, nuca, abs, caderas

Empezar: De pie con las piernas separadas a la altura de la cadera. Doble su torso hacia adelante y mantenga un núcleo apretado y recto hacia atrás. Doble las rodillas ligeramente, extienda los brazos completamente hacia el lado al nivel de los hombros con los pulgares mirando hacia el techo. Levante y baje los brazos ligeramente en un movimiento pulsante. Repita el ejercicio para una cantidad determinada de repeticiones.

Modificación: Realice pulsaciones de hombros si siente molestias en la espalda..

Día 24: Levantamiento de tríceps con un solo brazo.

Objetivos: Tríceps, hombros, brazos

Empezar: Acuéstese sobre su lado derecho usando una colchoneta para ejercicios. Doble ligeramente las rodillas con las piernas apiladas, doble el codo izquierdo y coloque la palma de la mano izquierda en el piso frente a su hombro derecho. Abrazar la cintura con el brazo derecho. Aprieta tu centro y estira tu brazo izquierdo levantando el torso. Tus caderas y piernas permanecerán en el suelo. Baje su torso hacia abajo y repita el ejercicio para una cantidad determinada de repeticiones. Repita en el otro lado.

Modificación: Realice la extensión del tríceps acostado y acumule hasta la flexión del tríceps de un solo brazo.

Día 25: Speed Skaters.

Objetivos: Quads, flexores de cadera, glúteos, isquiotibiales, núcleo, abdominales

Empezar: Comience en posición de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Da un gran paso lateral hacia la derecha, desliza tu pierna izquierda hacia atrás y gira el brazo izquierdo sobre tu cuerpo. Alterna este movimiento con un gran paso a la izquierda y desliza la pierna derecha detrás de ti, girando el brazo derecho sobre tu cuerpo. Alterne el movimiento de patinaje de lado a lado para una cantidad determinada de repeticiones o por tiempo.

Modificación: Avanza el movimiento agregando un salto en lugar de un paso y acelera el ritmo. Los patinadores principiantes mantienen un touchback de pasos y pueden mantener el rango de pasos más pequeño.

Día 26: Caminando Lunge

Objetivos: Caderas, glúteos, isquiotibiales, quads, pantorrillas, núcleo.

Empezar: Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las manos en las caderas. Aprieta tu centro y da un paso adelante con la pierna derecha, con el peso sobre el talón derecho al aterrizar. Mantener el pie izquierdo sobre la pelota. Baje las caderas hasta que la rodilla derecha esté en un ángulo de 90 grados (la rodilla no tiene que tocar el suelo). Mantener una buena postura y mirar hacia adelante. Su rodilla derecha no debe moverse sobre el dedo del pie. Levanta tu cuerpo y avanza con la pierna izquierda o trasera a la posición inicial. Avanza con la pierna izquierda y repite las direcciones de estocada. Continuar la caminata caminando por una cantidad determinada de repeticiones.

Modificación: Realice la estocada sin caminar hasta que mejore la estabilidad (como se demuestra).

Día 27: Front Kick Lunge

Objetivos: Glúteos, flexores de cadera, quads, isquiotibiales, pantorrillas, núcleo

Empezar: Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Apriete el núcleo, mantenga una columna neutra y mire hacia el frente. Retroceda con la pierna derecha a una posición de estocada, empuje la bola del pie, extienda y lance la pierna derecha hacia una patada frontal. Regrese la pierna derecha a la posición inicial y repita en el otro lado. Realizar ejercicio para un número determinado de repeticiones..

Modificación: Realizar patadas frontales sin estocadas..

Día 28: Dip de tríceps.

Objetivos: Triceps, hombros

Empezar: Siéntese en el borde de una silla estable y coloque las manos separadas al ancho de los hombros. Deslice su trasero justo fuera de la silla, mantenga los brazos rectos con una ligera flexión de los codos, extienda las piernas y apoye los pies sobre los talones. Mantenga un núcleo apretado, mantenga el cuerpo cerca de la silla, mire hacia adelante y baje su cuerpo hacia los codos doblados del piso a aproximadamente 90 grados. Presione hacia abajo en la silla, extienda los codos y levante su cuerpo hacia arriba para comenzar la posición. Realizar ejercicio para un número determinado de repeticiones..

Modificación: Realizar ejercicio con las rodillas flexionadas. Otra opción es realizar ejercicio en el suelo..

Día 29: Roll-Up Burpee

Objetivos: Este es definitivamente un movimiento de todo el cuerpo, centrado en los quads, abdominales, pantorrillas, pecho, antebrazos, glúteos, isquiotibiales, flexores de cadera, espalda, hombros y tríceps..

Empezar: Comience en posición de pie con los pies separados al ancho de los hombros sobre una colchoneta para ejercicios. Agáchate y coloca las manos en el suelo. Ajuste el núcleo y gire el cuerpo hacia atrás, la barbilla hacia abajo, las rodillas hacia el pecho y las palmas de las manos hacia abajo a los costados. Rodando hacia adelante con impulso, lleve sus manos al piso en una posición baja en cuclillas, y salte los pies nuevamente a la posición de tabla. Salta los pies hacia adelante para comenzar la posición de sentadilla y explota hacia arriba con un salto. Realice el ejercicio para una cantidad determinada de repeticiones o por tiempo.

Modificación: Realice ejercicios más lentamente caminando con los pies hacia atrás y desde la tabla en lugar de saltar. Una opción adicional es eliminar el salto al final del movimiento..

Día 30: Tabla de pirámide.

Objetivos: Núcleo, espalda, hombros, caderas.

Empezar: Comience en posición de tabla con los antebrazos usando una colchoneta para ejercicios. Mantenga un núcleo apretado y comience a presionar sus caderas hacia el techo, permanezca en los antebrazos y presione suavemente los talones hacia el piso (piense en forma de "V" al revés). Mantenga la posición brevemente, las caderas más bajas regresan a la posición de tabla y empuje hacia arriba sobre sus manos. Mueva su cuerpo hacia una postura de yoga de perro hacia abajo (caderas levantadas hacia el techo) manteniendo un centro apretado y la espalda recta. Estira los talones y el pecho hacia el suelo simultáneamente. Lentamente regrese a la posición de la tabla sobre los antebrazos. Repita el ejercicio para una cantidad determinada de repeticiones.

Modificación: Realizar ejercicio desde las rodillas..

Una palabra de Verywell

Se recomiendan ejercicios de peso corporal para construir una base fuerte para el movimiento adecuado del cuerpo durante los entrenamientos. Las rutinas dedicadas a este tipo de programa de capacitación abordan las brechas de rendimiento, mejoran la calidad del movimiento y mantienen / aceleran el progreso.

Debe consultar a su médico u otro profesional de la salud antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios para determinar si es adecuado para usted..