Bicicleta estacionaria para principiantes
La bicicleta estacionaria es una buena opción para un ejercicio cardiovascular si está comenzando con el ejercicio. Obtiene los mismos beneficios cardiovasculares que cuando usa la máquina para correr o el entrenador elíptico o cuando camina o corre afuera. Una bicicleta estacionaria es una excelente manera de introducirse en cardio. Una cosa que debes tener en cuenta es que realizar cualquier actividad nueva te parecerá un reto, por lo que es posible que necesites comenzar con solo unos minutos a la vez y avanzar lentamente hacia entrenamientos más largos. Vea cómo disfrutar de un entrenamiento para principiantes..
Beneficios
El ciclismo puede ayudarlo a mejorar su condición física mientras protege sus articulaciones. Estos son algunos de los beneficios:
- Bajo impacto: No tendrá ningún impacto en las articulaciones, lo cual es importante si tiene problemas con las rodillas o las caderas. Lo hace sentado, lo que puede ser bueno para las personas que tienen dolor de espalda crónico..
- Rodillas: El ciclismo ayuda a que la articulación de la rodilla permanezca lubricada de forma natural y también enfatiza la fortaleza de los quads, lo que puede ayudar con el dolor de rodilla. A veces, fortalecer los músculos que rodean la rodilla y darle más apoyo puede ayudar a reducir el dolor..
- Cruce de pistas: El ciclismo funciona con los músculos opuestos de la parte inferior del cuerpo al correr o caminar. Mientras esos ejercicios trabajan los isquiotibiales en la parte posterior de la pierna, el ciclismo funciona los quads en la parte delantera del muslo.
- Conveniencia y seguridad: Usted puede entrenar adentro sin importar cómo es el tráfico o el clima.
- Variedad: La mayoría de las bicicletas fijas tienen programas que seguir y también puedes crear tu propio entrenamiento ajustando la resistencia hacia arriba o hacia abajo.
- Múltiples opciones: Si estás en un gimnasio, es probable que tengas acceso tanto a las bicicletas verticales como a las bicicletas reclinadas. La bicicleta reclinada lo tiene reclinado para que su espalda tenga más apoyo, ideal para cualquier persona con problemas de espalda.
Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene alguna enfermedad o lesión o si está tomando algún medicamento que pueda afectar su ritmo cardíaco o sus entrenamientos..
Configuración de bicicleta estacionaria
Si está utilizando una bicicleta en la que nunca ha estado antes, tómese unos minutos para familiarizarse con su funcionamiento. Si está en un gimnasio, consulte con el gerente de planta para ver si puede obtener una orientación sobre cómo usar las diferentes bicicletas y cuál puede ser la adecuada para usted..
Si está de pie junto a una bicicleta vertical, el asiento debe estar nivelado con la parte superior de sus caderas. Debe tener una ligera flexión de las rodillas en la parte inferior de la carrera del pedal. Ajuste el asiento, las manijas y los pedales para que coincidan con su altura y alcance. Aprenda a ajustar la resistencia durante el entrenamiento, ya que la cambiará durante los diferentes intervalos.
Cómo hacer el entrenamiento
Después de ajustar su bicicleta, comience con el calentamiento que se muestra a continuación. Luego sigue cada segmento del entrenamiento.
- Encuentre un ritmo / resistencia que le permita trabajar a la tasa sugerida de esfuerzo percibido (RPE) en una escala de 1 (fácil) a 10 (extremadamente difícil). RPE es lo difícil que se siente trabajar al nivel de resistencia que ha elegido. Si se siente demasiado duro, retroceda la resistencia y la velocidad. Si es demasiado fácil, aumenta la resistencia..
- Sus piernas pueden cansarse rápidamente si no está acostumbrado a la bicicleta. Se necesita tiempo para desarrollar la resistencia, por lo tanto, vaya todo lo que pueda y deténgase cuando esté listo. Puedes agregar un poco de tiempo a cada entrenamiento para aumentar lentamente la fuerza y la resistencia. Incluso puedes parar y estirar las piernas si es necesario.
- Realice este ejercicio aproximadamente tres veces a la semana con un día de descanso intermedio..
- Avanza agregando unos minutos cada vez que entrenas hasta que tengas hasta 30 minutos.
- Estira tu parte inferior del cuerpo después de tu entrenamiento.
Bicicleta estacionaria para principiantes
| Tiempo (minutos) | Intensidad / ritmo | RPE |
| 5 | Calienta a un ritmo cómodo y mantén baja la resistencia. | 4 |
| 3 | Aumente la resistencia de 1 a 4 incrementos o hasta que'trabajando más duro que tu ritmo de calentamiento. Debes sentir que estás trabajando, pero debes poder mantener una conversación. Este es tu ritmo de referencia.. | 5 |
| 2 | Aumenta tu resistencia y / o el ritmo una vez más hasta que're trabajando un poco más duro que la línea de base. | 5 a 6 |
| 3 | Disminuye la resistencia o vuelve a tu nivel de referencia. | 5 |
| 2 | Aumenta tu resistencia y / o el ritmo una vez más hasta que'trabajando un poco más duro que tu nivel de referencia. | 5 a 6 |
| 5 | Disminuya la resistencia o regrese a un nivel cómodo para enfriarse. | 4 |
| Tiempo total de entrenamiento: 20 minutos |
Progresando con este entrenamiento
Una vez que pueda hacer 20 minutos, avance agregando otro segmento de cinco minutos con tres minutos al inicio y dos minutos a un nivel más difícil. Haga esto durante una semana o hasta que sea cómodo para usted. Luego puede agregar otros tres minutos de esfuerzo más fácil y dos minutos más duros para aumentar el tiempo total hasta 30 minutos..
Para cuando hace un entrenamiento de 30 minutos, está logrando la cantidad mínima recomendada de ejercicio por día. Ahora podrás construir desde allí..
No tienes que usar solo la bicicleta estacionaria. Es genial probar múltiples actividades para trabajar su cuerpo de diferentes maneras y evitar lesiones por uso excesivo. Pruebe con un ejercicio de rutina en cinta de correr para principiantes o un entrenamiento elíptico para principiantes. Hacer al menos tres entrenamientos de cardio a la semana es un gran lugar para comenzar a desarrollar resistencia y quemar calorías..
