Signos y síntomas del síndrome de sobreentrenamiento en atletas
El síndrome de sobreentrenamiento ocurre con frecuencia en atletas que están entrenando para competir o en un evento específico y entrenan más allá de la capacidad del cuerpo para recuperarse. Los atletas a menudo ejercitan más tiempo y más duro para que puedan mejorar. Pero sin un descanso y recuperación adecuados, estos regímenes de entrenamiento pueden ser contraproducentes y, en realidad, disminuir el rendimiento..
El acondicionamiento requiere un equilibrio entre la sobrecarga y la recuperación. Demasiada sobrecarga y / o poca recuperación pueden dar lugar a síntomas físicos y psicológicos del síndrome de sobreentrenamiento.
Signos y síntomas
Estas son señales de advertencia comunes del síndrome de sobreentrenamiento:
- Sentimiento agotado, cansado, agotado, falta de energía.
- Dolor leve en la pierna, dolores generales y dolores
- Dolor en los músculos y articulaciones.
- Caída repentina en el rendimiento
- Insomnio
- Dolores de cabeza
- Disminución de la inmunidad (mayor número de resfriados y dolor de garganta)
- Disminución de la capacidad / intensidad de entrenamiento.
- Malhumor e irritabilidad.
- Depresión
- Pérdida de entusiasmo por el deporte.
- Disminucion del apetito
- Mayor incidencia de lesiones..
- Una necesidad compulsiva de hacer ejercicio.
Auto diagnóstico
Hay varias maneras en que puede medir objetivamente algunos signos de sobreentrenamiento. Una es documentar el ritmo cardíaco a lo largo del tiempo. Realice un seguimiento de su ritmo cardíaco aeróbico a intensidades de ejercicio y velocidad específicas a lo largo de su entrenamiento y escríbalo. Si su ritmo comienza a disminuir, su frecuencia cardíaca en reposo aumenta y experimenta otros síntomas, es posible que se dirija al síndrome de sobreentrenamiento..
Haga un seguimiento de su ritmo cardíaco en reposo cada mañana. Cualquier aumento marcado de la norma puede indicar que no está completamente recuperado.
Otra forma de probar la recuperación para usar algo llamado prueba de frecuencia cardíaca ortostática, desarrollada por Heikki Rusko mientras trabajaba con esquiadores de fondo. Para obtener esta medida:
- Acuéstese y descanse cómodamente durante 10 minutos a la misma hora cada día (por la mañana es mejor).
- Al final de los 10 minutos, registre su frecuencia cardíaca en latidos por minuto.
- Entonces levantate
- Después de 15 segundos, tome una segunda frecuencia cardíaca en latidos por minuto.
- Después de 90 segundos, tome una tercera frecuencia cardíaca en latidos por minuto.
- Después de 120 segundos, tome una cuarta frecuencia cardíaca en latidos por minuto.
Los atletas bien descansados mostrarán una frecuencia cardíaca constante entre las mediciones, pero Rusko encontró un aumento marcado (10 latidos / minutos o más) en la medición de atletas de 120 segundos posteriores a la finalización del entrenamiento excesivo. Tal cambio puede indicar que no se ha recuperado de un entrenamiento anterior, está fatigado o estresado de otra manera y puede ser útil reducir el entrenamiento o descansar otro día antes de realizar otro entrenamiento..
Un registro de capacitación que incluye una nota sobre cómo se siente cada día puede ayudarlo a notar tendencias a la baja y menos entusiasmo. Es importante escuchar las señales de su cuerpo y descansar cuando se sienta cansado..
También puede preguntar a quienes le rodean si piensan que está haciendo demasiado ejercicio..
Si bien hay muchas formas propuestas para probar objetivamente el sobreentrenamiento, las mediciones más precisas y sensibles son los signos y síntomas psicológicos y los cambios en el estado mental de un atleta. La disminución de los sentimientos positivos para los deportes y el aumento de los sentimientos negativos, como depresión, ira, fatiga e irritabilidad, a menudo aparecen después de unos días de entrenamiento excesivo. Los estudios han encontrado mayores calificaciones del esfuerzo percibido durante el ejercicio después de solo tres días de sobrecarga.
Tratamiento
Si sospechas que estás sobreentrenando, comienza con lo siguiente:
- Descansa y recupérate. Reduce o detiene el ejercicio y tómate unos días de descanso..
- Hidratar, tomar muchos líquidos y alterar su dieta si es necesario..
- Consigue un masaje deportivo. Esto puede ayudarte a relajarte mental y físicamente..
- Comience el entrenamiento cruzado. Esto a menudo ayuda a los atletas que trabajan demasiado en ciertos músculos o sufren fatiga mental.
La investigación sobre el síndrome de sobreentrenamiento muestra que descansar adecuadamente es el plan de tratamiento primario. Nueva evidencia que indica que los niveles bajos de ejercicio, o la recuperación activa, durante el período de descanso aceleran la recuperación, y el ejercicio moderado aumenta la inmunidad.
La recuperación total del sobreentrenamiento puede llevar varias semanas y debe incluir una nutrición adecuada y la reducción del estrés..
Prevención
A menudo es difícil predecir el sobreentrenamiento porque cada atleta responde de manera diferente a ciertas rutinas de entrenamiento. Sin embargo, es importante variar la capacitación a lo largo del año y programar un tiempo de descanso significativo..
Si reconoce las señales de advertencia de sobreentrenamiento, es importante medir objetivamente su rutina de entrenamiento y hacer ajustes antes de enfermarse o lesionarse..
