Cómo estirar con seguridad su tendón de Aquiles

El tendón de Aquiles se extiende a lo largo de la parte posterior de la parte inferior de la pierna y conecta los dos músculos principales de la pantorrilla, conocidos como gastrocnemio y sóleo, en la parte posterior del hueso del talón. Necesita los tendones de Aquiles no solo para apuntar con los dedos de los pies, sino para impulsarse hacia adelante en un movimiento explosivo, como correr, bucear, saltar o montar en bicicleta..

El tendón de Aquiles puede ser propenso a lesiones, como tendinitis y rotura, si no se calienta adecuadamente. También puede comenzar a debilitarse después de años de uso excesivo o cuando se expone a dosis altas de corticosteroides..

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Míralo ahora: la forma correcta de estirar el tendón de Aquiles

Incluso si usted no es un atleta, mantener el tendón de Aquiles flexible puede ayudar a prevenir un andar con los pies planos que las personas mayores desarrollan comúnmente..

Antes de embarcarse en un tramo de cualquier tipo, es importante seguir tres reglas simples:

• Muévase lentamente. Estira un poco, suelta y estira un poco más..
• No rebotes. Esto puede conducir a microtears y dolor.
• Detente si sientes algún dolor. Nunca forzar un estiramiento.

Estiramiento de Aquiles de pie

Hay muchas formas diferentes de estirar el tendón de Aquiles, pero una de las más comunes es el estiramiento de Aquiles. También conocido como el "lean-and-lunge", el calentamiento aísla tanto el tendón como el músculo sóleo..

Para hacer el tramo de Aquiles de pie:

1. Párese a un brazo de distancia de una pared.
2. Inclínate hacia adelante y coloca ambas manos en la pared, aproximadamente a un ancho de los hombros..
3. Extienda un pie hacia atrás, colocando el talón plano sobre el piso.
4. Mantén el otro pie más cerca de la pared..
5. Inclínate hacia adelante y presiona el talón trasero con la rodilla ligeramente doblada.
6. Una vez cómodo, hundirse en sus caderas para profundizar el estiramiento. Mantenga las caderas cuadradas y evite doblarse por la cintura..
7. Mantener durante 30 segundos, y cambiar de lado..
8. Repita una a cuatro veces para cada pierna.

Mantener la rodilla doblada ayuda a aislar el tendón de Aquiles. Al estirar la rodilla se desvía el estiramiento hacia la pantorrilla..

Para aumentar la intensidad del estiramiento, coloque el antepié contra la pared y aleje la pata trasera. Sus talones deben colocarse sólidamente en el piso con los dedos apuntando hacia adelante. Si sus pies están desalineados, no se estirará tanto y puede terminar ejerciendo una presión indebida en el tobillo..

Estiramiento de toalla sentado

El estiramiento de la toalla sentada coloca una tensión mecánica en los dedos del pie para dorsiflexionar el pie y estirar tanto el tendón de Aquiles como el músculo de la pantorrilla..

Para hacer el estiramiento de toalla sentado:

1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante..
2. Coloque una toalla de gimnasio debajo de las puntas de sus pies, agarrando cada extremo con una mano..
3. Sentado con una columna recta, tire de la toalla hacia usted hasta que sienta un estiramiento.
4. Mantener durante 10 a 30 segundos y soltar.
5. Repita una a tres veces más.

Las personas con isquiotibiales cortos, especialmente los hombres, a menudo les resulta difícil sentarse en el suelo sin caer hacia atrás. Si eres tú, puedes sentarte en un cojín para elevar tus caderas o presionar tu espalda contra la pared para apoyarte.

Si un becerro es más apretado que el otro, puede envolver una toalla alrededor de cada pie individualmente en lugar de ambos.

Levantarse los pies

Esta simple rutina usa la gravedad para estirar lentamente el tendón de Aquiles más allá de su posición neutral. También es genial para fortalecer a los terneros..

Para hacer una elevación del dedo del pie con una sola pierna:

1. Encuentra una tabla de alrededor de 3 pulgadas de alto en la que puedas pararte sólidamente. Coloque el tablero cerca de una pared o mostrador. (Alternativamente, puedes usar las escaleras).
2. Coloque la bola de su pie en el borde del tablero, permitiendo que el talón se desplace libremente..
3. Sosteniendo la pared como apoyo, sumerja lentamente el talón debajo del borde del tablero hasta que sienta un estiramiento..
4. Mantenga la posición durante 5 segundos y luego levante el talón hasta que esté de puntillas. Mantener por otros 5 segundos.
5. Repita de 8 a 10 veces, y cambie de pierna..

Si el estiramiento se siente excesivo o inestable, puede hacerlo con ambos pies en lugar de uno. Asegúrese de mantener el movimiento lento y controlado para evitar la hiperextensión.

Estiramiento de huevos sentado

El huevo sentado, también conocido como el "talón sentado", es una variación un poco más difícil, ya que requiere que te pongas en cuclillas (una posición que algunas personas encuentran difícil). Utiliza el peso de su cuerpo para ejercer una presión hacia abajo sobre el tendón de Aquiles mientras contrae el músculo de la pantorrilla..

Para hacer el estiramiento del huevo sentado:

1. Párese con los pies separados al ancho de la cadera con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
2. De pie sobre las bolas de los pies, baje su cuerpo hasta que la parte inferior haga contacto con los talones..
3. Coloque sus manos en el piso frente a usted, colocando sus codos entre sus rodillas.
4. Inclínate hacia delante mientras presionas los codos hacia afuera contra las rodillas..
5. Permaneciendo sobre los dedos de los pies, empuje suavemente los talones hacia abajo hasta que sienta un ligero estiramiento.
6. Sostenga por 10 a 30 segundos, y levante su parte inferior para liberar.
7. Repite el estiramiento una a tres veces más..