Cómo subir y bajar con seguridad del piso

¿Qué tan fácil es para ti subir y bajar del piso? La respuesta a esa pregunta puede depender de algunas cosas: su edad, cuántas lesiones ha tenido y, por supuesto, si hay algo ahí abajo. De Verdad tan importante.

Si es difícil o doloroso, puede evitar hacerlo, pero es una habilidad importante que debe tener, especialmente cuando envejecemos..

Subir y bajar del piso es tan importante que nuestra capacidad para hacerlo es en realidad una medida de nuestro estado físico y longevidad..

Levantarse y bajarse del piso requiere casi todas las áreas de la condición física y cada parte de nuestro cuerpo: equilibrio, fuerza central, fuerza de la parte inferior del cuerpo, flexibilidad y coordinación.

Si tiene algún problema en esas áreas, digamos que no tiene mucha flexibilidad en sus caderas o que su equilibrio es inestable, puede ser un desafío difícil. Siempre puedes usar una silla o algún otro tipo de apoyo, pero es una buena idea practicar subir y bajar sin nada alrededor, excepto tu propio cuerpo..

Si te sientes inestable, puede parecer imposible, pero existe una forma segura de subir y bajar del piso, independientemente de tu situación. Tomarlo paso a paso y practicarlo regularmente puede ayudarlo a dominar esta importante habilidad.

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Paso 1: Párese sobre su pierna fuerte, retroceda con su pierna más débil

1. Determine su pierna más fuerte, a menudo nuestro lado dominante, y ponga todo su peso en esa pierna.
2. Retroceda el otro pie aproximadamente 1-3 pies, de modo que esté en una postura escalonada. Sosténgase en una silla si lo necesita, pero trate de ir subiendo para que no necesite la silla..
3. Apoye sus manos en la parte superior del muslo de la pierna delantera, en preparación para el siguiente paso.
4. Este es el primer desafío de equilibrio, así que prepara tu núcleo para darle a tu cuerpo más estabilidad..
5. Una vez que se sienta estable, continúe con el siguiente paso.

Ejercicios para mejorar su equilibrio y fuerza en esta etapa

• Se sienta en la pared - Sostenga por 10-30 segundos
• Sentadillas modificadas / asistidas con una pierna - 1-2 series de 10-12 repeticiones
• Levantamiento de piernas rectas - 1-2 series de 10-12 repeticiones
• Elevaciones de rodilla con bola Med - lados alternos para 16 repeticiones
• Vea estos ejercicios en este ejercicio de fuerza, estabilidad y flexibilidad de la parte inferior del cuerpo

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Paso 2: Arrodillarse en el suelo

1. Con la pierna fuerte hacia adelante, la otra pierna hacia atrás, use sus manos en la parte superior del muslo de la pierna delantera como apoyo cuando dobla la rodilla hacia atrás y la baja al piso.
2. Controle sus abdominales y use la fuerza de sus brazos y muslos para sujetar el cuerpo, permitiendo que la rodilla caiga al suelo suavemente, en lugar de caer demasiado fuerte..
3. Nuevamente, puede usar una silla si lo necesita, pero trate de utilizar su propio cuerpo..
4. Este es el segundo desafío de equilibrio, así que continúe preparando su núcleo para darle a su cuerpo más estabilidad..
5. Una vez que se sienta estable, continúe con el siguiente paso.

Ejercicios para mejorar su equilibrio y fuerza en esta etapa

• Pulmones asistidos - 1-2 series de 8-10 repeticiones de cada lado
• Sentadillas en silla - 1-2 series de 10-12 repeticiones
• Flexiones de pared - 1-2 series de 10-12 repeticiones
• Estiramiento de cuadríceps: 2 veces en cada lado, mantener durante 30 segundos
• Estiramiento de los isquiotibiales sentados: 2 veces en cada lado, mantener durante 30 segundos

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Paso 3: Lleve una mano al piso para soporte

1. Desde la posición de rodillas, mantenga la mano apoyada en la parte superior del muslo mientras lleva la otra mano al suelo, junto al pie delantero..
2. Aquí es donde necesitas flexibilidad de cadera y espalda. Si está apretado, es posible que tenga que ajustar el pie delantero, por ejemplo, llevándolo más hacia los lados, para que esto sea más cómodo..
3. Use sus abdominales aquí como soporte para su columna vertebral mientras se prepara para el siguiente paso.

Ejercicios para mejorar su equilibrio y fuerza en esta etapa

• Estiramiento de cadera sentado - 2 veces en cada lado, mantener durante 30 segundos
• Extensiones de espalda baja - 1-2 series de 10-12 repeticiones
• Estiramiento de la columna vertebral - 1-2 series de 10-12 repeticiones

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Paso 4: Ponte a cuatro patas

1. Desde la última posición, con una mano hacia abajo, su próximo paso es volver a colocar la rodilla delantera para estar en una posición de cuatro patas..
2. Si tiene problemas de flexibilidad, es posible que deba “ayudar” a la pierna delantera sujetando su tobillo o pantorrilla y colocando la pierna nuevamente en su posición. A medida que practicas, este movimiento debería ser más fácil..
3. Cuando esté en posición, ambas manos deben estar directamente debajo de los hombros, ambas rodillas directamente debajo de las caderas.
4. Asegúrese de mantener su núcleo comprometido aquí también. Te ayudará con tu equilibrio y estabilidad..

Ejercicios para mejorar su equilibrio y fuerza en esta etapa

• Pie gato y vaca - 5 respiraciones
• Bird Dog - 1-2 series de 10-12 repeticiones
• Gato y vaca en el suelo - 5 respiraciones

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Paso 5: Apóyate en la cadera y colócate en el suelo

1. Desde la posición anterior de cuatro patas, ahora puede girar el cuerpo hacia un lado, el lado que le resulte más cómodo, llevar el lado de la cadera al piso y asentarse..
2. Puedes doblar las rodillas y descansar sobre la cadera si te resulta cómodo, o puedes seguir avanzando hasta que estés sentado sobre tu espalda..
3. Ahora estás listo para lo que quieras hacer en el suelo..
4. Cuando esté listo para hacer una copia de seguridad, puede revertir el procedimiento.

Practique estos movimientos de manera regular, así como los ejercicios sugeridos, para volverse más fuerte y más fluido al levantarse y bajar del piso. Descubrirá que ser capaz de hacer esto fácilmente también facilitará otras actividades diarias..

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Obtener una copia de seguridad desde el suelo

Para volver a subir, invierta el procedimiento:

1. Ponerse a cuatro patas
2. Lleve la pierna fuerte hacia adelante, la rodilla doblada, la mano opuesta en el piso para mantener el equilibrio.
3. Levante, colocando ambas manos en el patio frontal..
4. Gire los dedos traseros hacia abajo y empuje sus manos en el patio, utilizando la fuerza del muslo y la parte superior del cuerpo para empujar hacia atrás hasta una posición de pie.
5. Lleve el pie hacia atrás, manténgase erguido y repita tantas veces como pueda..